リンゴ酢の6つの効果！ダイエット活用法やおすすめの商品を紹介
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
いろいろなお酢があるけれど、どのお酢を買えばいいのか迷ってしまうことありませんか？
とくにリンゴ酢は「どんな効果があるのかな？」「どの料理に使えばいいのかな？」と悩んでしまう方もいるでしょう。
今回はリンゴ酢の効果や飲み方について詳しく解説していきます。おすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ食卓に並べてあげてください。
もくじリンゴ酢の6つの効果
リンゴ酢の酸味のもとである酢酸には、多くの生理作用が認められています。
とくに注目したい効果が次の6つです。
・血圧上昇を抑える
・食事による血糖値の上昇を緩やかにする
・脂肪の合成を抑える
・ミネラルの吸収を促す
・疲労の回復をサポートする
・胃腸の働きをサポートする
1つずつ詳しく確認していきましょう。
健康効果1 血圧上昇を抑える
リンゴ酢は血圧を下げる効果があります。薬のように飲んだら下がるという即効性は期待できませんが、継続的に長期間摂ることで血圧の値が改善した報告も上がっていました。
リンゴ酢だけでなく。穀物酢や米酢など食酢であれば同様の効果が期待できます
参考文献：
日本調理科学会誌「食酢の減塩効果と血圧への作用について」
健康効果2 食事による血糖値の上昇を緩やかにする
リンゴ酢などの食酢に含まれる酢酸には、食後の血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
実際にお米やじゃがいもを単独で摂取するよりも、食酢と組み合わせて摂取するほうが食後の血糖値が抑えられたという調査報告も出ていますよ。
健康効果3 脂肪の合成を抑える
リンゴ酢は脂肪の合成を抑える効果が期待されます。取り込まれた栄養素は肝臓で処理され、不要なエネルギーは脂肪に変換されるのですが、この流れをリンゴ酢に含まれる酢酸が邪魔をします。
結果、リンゴ酢を飲むことで脂肪をつくる効率が悪くなるということです。
健康効果4 カルシウムの吸収を促す
酢酸を摂取することで、体内のカルシウムの排出を減少させるという論文が出ています。酢酸がカルシウムの吸収を助ける成分だとされているのは、これも理由だと言えるでしょう。
健康効果5 疲労の回復をサポートする
リンゴ酢に含まれるとされるクエン酸を運動後に摂取すると、血液中の乳酸を取り除くスピードが早まると言われています。乳酸は筋肉疲労と関連することで知られる物質。運動後にリンゴ酢を飲むことで、疲れからスピーディーに回復できるかもしれません。
参考文献：
ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響
健康効果6 胃腸の働きをサポートする
お酢には腸内環境の改善や内臓脂肪の減少といった効果が確認されています。
にごり酢などの酢酸菌を含むお酢をダイエット中の食生活に摂り入れてみてはいかがでしょうか。
【酢酸菌の摂取量のめやす】
にごり酢、黒酢、香酢、バルサミコ酢などを、毎日大さじ1杯(15ml)ほど摂ることをおすすめします。食事と一緒に小まめに摂るのがベストですが、難しい場合は腸の動きが活発になる夕食時に摂ると良いでしょう。
リンゴ酢にダイエット効果があるって本当？
リンゴ酢はダイエットをサポートする効果があります。しかし、ただリンゴ酢を飲むだけではスムーズに痩せることは難しいです。
リンゴ酢がダイエット中におすすめ理由は次の2つにあります。
・血糖値の上昇を抑える
・脂肪の代謝を促す
血糖値が激しく上昇・下降をする高糖質な食事は、分泌されるホルモンの影響で体脂肪が増えやすいです。リンゴ酢を食事に取り入れることで少しでも血糖値が緩やかな上昇をしてくれれば、脂肪が増えるメカニズムも働きにくくなります。また、リンゴ酢などの食酢は、脂肪の分解を促しながら合成を阻害することが分かっています。
以上の理由から、リンゴ酢はダイエットに有効的であると考えられるのです。
リンゴ酢の気になる他の効果もチェックしよう
リンゴ酢には血圧や血糖のコントロールや脂肪の代謝以外に、次のような効果があるとも言われています。
・ニキビなどの肌荒れの改善
・食欲の抑制
・傷口の消毒
・歯を白くする
・日焼けによる肌のダメージを和らげる
・体のデトックス作用
どれも根拠がある効果ではありません。飲む方によって、いろいろなメリットを感じられる食材であることが分かりました。
リンゴ酢は血糖値の上昇を抑える
各医療メーカーは糖尿病患者の血糖値を抑える薬として砂糖とでんぷん質の消化を阻止する薬を開発していました。
そして近年の研究によってリンゴ酢にもこのような効果があることが示唆されました。
リンゴ酢に含まれる酢酸成分によって、糖質が体内に取り込まれるのを抑制し血糖値が上昇するのを防いでくれるというわけです。
リンゴ酢は安眠効果も
就寝前に糖質を摂取しすぎると、血糖値の激しい乱高下が起こり睡眠障害が起きることがあります。
俗に呼ばれるジェットコースター血糖と呼ばれるもので、取りすぎた糖を就寝中の脳が消費してくれないことに要因があります。
この恐ろしいジェットコースター血糖に対して効果的なのがリンゴ酢です。
お酢に含まれる酢酸が胃の動きを弱めて消化を遅らせ、糖の吸収をゆるやかにし血糖値の変動を抑えてくれます。
これにより穏やかな睡眠が得られるというわけです。
リンゴ酢の飲み方
リンゴ酢はほかのお酢と同様に酢酸を含むため、そのまま飲むと胃を痛めてしまう可能性があります。
ですので、水や牛乳で割って飲むのがおすすめ。
割って飲むことで、お酢の独特な酸味が抑えられ、マイルドな仕上がりになりますよ。
また、同様の理由で飲み過ぎも禁物です。
1日に飲む回数は1～2回、飲む量も1回あたり最大で大さじ2杯程度に収めるとよいでしょう。
なお飲むタイミングについては、血糖値の上昇を抑えるのが目的であれば、食事と一緒に摂るのがイチオシです。
食前に摂るのも効果的と言われていますが、空腹時は胃への負担が大きくなってしまいますからね。
リンゴ酢に期待する健康効果と、ご自身の胃の調子とのバランスを上手く取りながら、あなたにぴったりの飲み方を見つけてみてください。
このあとご紹介するレシピも参考にしていただければと思います。
リンゴ酢のドリンクレシピ
ここではより美味しく安全にリンゴ酢を飲む方法を基本的な飲み方からアレンジした飲み方をご紹介いたします。
サッパリしていて、リンゴの風味と甘さを味わえる美味しいリンゴ酢。
夏場の暑い季節の水分と栄養補給にピッタリです。
そして、リンゴ酢を使ったレシピは他にも。
順番にご紹介します。
リンゴ酢サワー
材料
- リンゴ酢（大さじ） 1
- はちみつ（大さじ） 1
- 水 200 cc
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- そこに、水をそそいでよく混ぜます。
リンゴ酢ミルク
材料
- リンゴ酢（大さじ） 1
- はちみつ（大さじ） 1
- 牛乳 150 ml
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- そこに、牛乳をそそいでよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロっとしてきます。
この他にも、お好きなフルーツをお酢と砂糖で漬ける方法があります。漬けあがったフルーツ酢を使ってドリンクを作るという楽しみ方もおすすめです。ここでは林檎を漬ける方法をご紹介します。
林檎のリンゴ酢漬け
材料
- りんご 2 個
- 氷砂糖 150 g
- リンゴ酢 500 ml
作り方
- 使う瓶をアルコールなどで殺菌所毒します。
- リンゴを洗ってキッチンペーパーで拭いて水気を取っておきます。4～8等分に切って芯を取り皮ごと瓶に入れます。
- 瓶にりんご半量→氷砂糖半量→りんご半量→氷砂糖半量→の順に入る。（りんごと氷砂糖がサンドイッチ状になるように）リンゴ酢を注ぎ入れます。
- フタをして冷暗所で3週間～1ヶ月置く(暑い季節は冷蔵庫で)。りんごを取り出して冷蔵庫で1年間保存できます。
- お水や炭酸、ミルクなどお好みのもので割ってお召し上がりください。
リンゴ酢を使った料理レシピ
リンゴ酢ポテトサラダ
材料
- じゃがいも 5 個
- スライスハム 2 枚
- パプリカ 1/2 個
- きゅうり 1/2 本
- りんご酢 大さじ 1
- 砂糖 大さじ 1/2
- マヨネーズ 大さじ 2
- 塩（塩もみ用） 少々
- コショウ 少々
作り方
- きゅうり薄く輪切りにし、ぎゅっと塩もみする。
- ハムとパプリカは一口サイズに切っておきます。
- ジャガイモを茹でて水を切ります。
- マッシャーで潰して、キュウリとハムを混ぜ合わせます。
- リンゴ酢、きび砂糖、マヨネーズ、塩コショウを混ぜて盛り付けたら完成です。
リンゴ酢入りタルタルソース
材料
- ゆで卵 2 個
- 玉ねぎ 1/8 個
- マヨネーズ 大さじ 5
- リンゴ酢 大さじ 1
- 塩（塩もみ用） 少々
- コショウ 少々
作り方
- ゆで卵、玉ねぎはみじん切りにする。
- 玉ねぎには塩を振って揉んでおく。塩もみ後水で洗って水気を取る。
- ボウルにゆで卵、玉ねぎ、マヨネーズ、リンゴ酢、コショウを入れて完成。
リンゴ酢とハチミツの唐揚げ
材料
- 鶏もも肉 1 枚
- ◎酒 180 ml
- ◎しょう油 60 ml
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
- ★りんご酢 大さじ 4
- ★しょう油 大さじ 3
- ★ハチミツ 大さじ 3
- ★砂糖 大さじ 2
- ★みりん 大さじ 2
作り方
- 鶏もも肉の表面をホークで刺して穴をあけ、一口大に切る。
- 鶏もも肉と◎をチャック付きのビニール袋に入れて、15分ほどなじませる。
- ボウルに★の調味料を全て混ぜ合わせておく。
- 鶏もも肉を袋から取り出して器に広げ、片栗粉をまんべんなくまぶせる。
- フライパンに揚げ油を7～8㎜の深さになるように入れ、そこに鶏肉を入れて、きつね色になるまで中火で揚げる。
- 揚げあがった鶏もも肉を★の入ったボウルに入れて混ぜ合わせれば出来上がり。
手羽先のリンゴ酢煮
材料
- 手羽先 115 本
- にんにく 1 片
- ごごま油 大さじ 1
- ★りんご酢 100 ㏄
- ★しょう油 大さじ 2
- ★日本酒 大さじ 2
- ★砂糖 大さじ 2
- ★ハチミツ 大さじ 1
- ★粗びきコショウ 適量
作り方
- 手羽先を茹でこぼして、ざるにとり水気を切ります。
- 中火でごま油をフライパンで熱し、みじん切りのにんにくを炒めます。
- 手羽先をフライパンに入れて、焼き目が付くくらいまで火を通します。
- ★を合わせて作った調味液を流し込みます。
- 落とし蓋をして中弱火で煮ます。外蓋はしなくてもOK。
- 途中、手羽先を動かして、ムラの無いように煮込みます。
- 30分煮込んだら完成です。
レシピにおすすめのリンゴ酢
近年テレビや雑誌などで生活習慣病に効くとされ頻繁に紹介されていたので様々な種類のリンゴ酢が食品市場に出ています。
その中でも、かわしま屋が特にお勧めしたいリンゴ酢のおすすめメーカーと安心して飲める栄養価の高い美味しいリンゴ酢をご紹介いたします。
国産純リンゴ酢無濾過にごり酢・180日間静置発酵 （青森県産リンゴ100%）-200ml-かわしま屋-【送料無料】*メール便での発送*_k3
生きた酢酸菌が入っている、国産のりんご酢です。生のりんごを使用したりんご酢で、180日間静置発酵させています。
- 価格
- 1280 円
- 在庫数
- 残り0パック
国産純リンゴ酢無濾過にごり酢・180日間静置発酵 （長野県産リンゴ100%）-500ml-かわしま屋-【送料無料】*メール便での発送*_k3
生きた酢酸菌が入っている、国産のりんご酢です。生のりんごを使用したりんご酢で、180日間静置発酵させています。
- 価格
- 1780 円
- 在庫数
- 残り0パック
国産純リンゴ酢無濾過にごり酢・180日間静置発酵 （長野県産リンゴ100%）-1000ml-かわしま屋-_k3
生きた酢酸菌が入っている、国産のりんご酢です。生のりんごを使用したりんご酢で、180日間静置発酵させています。
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有機リンゴ酢（イタリア産・無ろ過にごり酢・長期発酵）250ml【送料無料】*メール便での発送*_k3
イタリア産のリンゴを使用し、オーク樽で成熟させたリンゴ酢です。 マザーをろ過せずにそのまま入れています。健康酢としてお使いいただけます。
- 価格
- 880 円
- 在庫数
- 残り0個/在庫限り
かわしま屋がにごりリンゴ酢をすすめる理由
今回、おすすめのリンゴ酢として紹介したにごり酢。実は普通のお酢には含まれない「酢酸菌」がたっぷりと含まれているのです。
「酢酸菌ってなに？」という方は、ぜひ続きを読み進めて勉強してみてください。
そもそも、リンゴ酢とは？
リンゴ酢とは、りんごを絞ってりんごジュースを作り、アルコール発酵の後酢酸発酵をさせ熟成させた果実酢です。
リンゴの搾汁が1リットル当たり300g以上のものを指します。
リンゴをきれいに洗浄した後に粉砕して果汁を絞り、アルコールや水を加えて酢酸菌による発酵をすすめていくとリンゴ酢ができあがります。
一方で、水やアルコールの添加をせずにリンゴの発酵のみでつくる無ろ過のリンゴ酢もあります。
１．アルコール添加をしておらず時間をかけてアルコール発酵させているタイプ
２．発酵助剤を添加せず、静置発酵（時間をかけて発酵させているタイプ
添加物が気になる方はもちろん、酢酸菌の入った酢を探している方もぜひチェックしてみてください。
酢酸菌がとれるリンゴ酢を飲むなら無ろ過の商品を選ぼう
かわしま屋で扱うにごりリンゴ酢には、酢酸菌が含まれています。通常のリンゴ酢は出荷前に濾過をして酢酸菌を除去しますが、衛生管理を徹底することで酢酸菌を閉じ込めたままでご家庭までリンゴ酢をお届けできるのです。
海外では無濾過のリンゴ酢（アップルサイダービネガー）・国内の一部の無濾過にごり酢とよばれているものは、濾過をせずに酢酸菌を残しております。酢酸菌には様々な健康効果があると言われており
せっかく健康のためにリンゴ酢を飲むのであれば酢酸菌入がおすすめです。
酢酸菌について詳しく知りたい方は、下記の記事もご覧ください。
リンゴ酢についてのＱ＆Ａ
- リンゴ酢ってそのまま飲めるんですか？
- 原液でも飲めますが、注意点として歯と胃にダメージを与えるリスクがあります。
薄めて上手に摂れば、良いと思います。
- 健康になったというご意見などあれば伺いたいです。
- 夏から足がむくみ始め、靴を履くとき苦労しました。
飲み始めて２週間ぐらいで効果が現れ、完全に治りました。
値段も安く、手頃な健康増進剤と思っています。
- りんご酢ってダイエット効果ありますか？
- 酢に含まれるクエン酸とアミノ酸には脂肪燃焼効果がありますのでダイエット効果が期待できます。
運動前にお飲みいただくとより脂肪燃焼効果を得ることができます。
効率的にリンゴ酢を摂っていただくとより良い結果が得られるかと思います。
- リンゴ酢はいつ飲むのがいいですか？
- 空腹時に飲むと胃を痛めてしまう可能性があります。
ご飯やじゃがいもと一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑える効果があると言われていますので、食事中に飲んでみてはいかがでしょうか。
お酢の酸味がおかずの風味を損なってしまうと感じるようなら、食後に飲むのもよいでしょう。
- リンゴ酢を水で割って飲んでいるのですが、飲みづらさを感じています。おすすめの飲み方はありますか？
- 水の代わりに牛乳や豆乳で割ることで、お酢の気になる酸味を弱められるかもしれません。
ハチミツを加えるとさらにマイルドになります。記事の中でご紹介しているレシピも参考にしてください。
- 料理に使う場合の、りんご酢と穀物酢の違いについて教えてください
- 果物から作るリンゴ酢には、酸味のほかに自然な甘みがあるのが特徴です。
砂糖を用いる料理の場合、普段より少し砂糖の量を減らしてみるのも良いかもしれません。
●管理栄養士からのコメント
血糖値を気にされている方も多いのではないのでしょうか。
急激な血糖値の上昇は糖尿病につながる危険があるため、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが大切と近年特に注目されています。
食事の際、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻などから食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることは広く知られています。
また、リンゴ酢を15ml（大さじ1杯程度）摂ることで食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。
毎日の食事の中に、リンゴ酢などのお酢を使った酢の物やサラダやサッパリ煮など、積極的にお酢を使った料理を取り入れたいものですね。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
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