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玄米のデメリット『毒』と言われる原因と、無毒化する炊き方

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

玄米の毒デメリット

栄養豊富でダイエット効果も期待できる玄米。

「私も食生活に取り入れてみようかな…」と思ったのも束の間、
「消化が悪い」「味がわるい」「玄米は毒がある」
こんな噂を耳にして不安を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事で、玄米のデメリットや毒に関する噂を検証するとともに、その解決策まで分かりやすくご紹介していきます。

玄米にデメリットはあるの?

玄米にデメリットはあるの?

さて玄米デメリットにはどのようなものが挙げられるでしょうか。
この章では、解決方法とともにご紹介します。

玄米のデメリット【1】ヒ素が気になる?

玄米のデメリットに関するウワサの一つが「玄米にはヒ素が多く含まれている」というモノ。
実際に農林水産省の調査で、玄米は白米(精米)よりも多くのヒ素を含むことが分かっています。

しかし、それと同時に食品安全委員会からは「日本において食品を通じて摂取したヒ素による健康影響は認められておらず、現状に問題があるとは考えていない」との報告も出ています。

バランスの良い食生活を心がけていれば、玄米のヒ素について心配する必要はないでしょう。

参考文献:
食品に含まれるヒ素の実態調査|農林水産省

玄米のデメリット【2】まずいと感じる人も

「玄米が健康に良いのは分かるけど、味がわるいくて続けられない…」
という声もちらほらと耳にします。

まず前提として、玄米には皮(糠・ぬか)が付いているため白米と同じ食感を求めるのは酷ですが、炊き方を見直すことによって、美味しさをアップさせることは可能です。

例えば、炊きあがりの玄米がぼそぼそするなら浸水時間や水の量が不足しているのかもしれません。
逆にべちゃべちゃするなら、水の量が多すぎるのかも。

また加熱時間の不足は、ぼそぼそとべちゃべちゃ、両方の原因になります。

そして玄米のニオイが気になる場合は、いつもより念入りに洗米したり、鮮度の良い玄米を使用することで問題を解決できるかもしれません。

こちらのページも参考に、ふっくらやわらかな炊きあがりを目指してみてください。

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玄米のデメリット【3】消化が悪い

玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制など、多くのメリットが明らかになっている食物繊維ですが、食べ過ぎは禁物。

食物繊維が消化吸収されずに大腸まで達する栄養成分ということもあり、人によっては、白米から玄米に切り替えたタイミングでお腹が緩くなることもあるようです。

消化の悪さが気になる場合は、いつも以上によく噛んで食べるようにしましょう。

唾液に含まれる消化酵素が、玄米を分解・消化・吸収しやすくしてくれるので、胃腸への負担を和らげることができますよ。

玄米の毒とは?フィチン酸とアブシシン?

玄米に毒があるって嘘?本当?

「玄米=毒」と言われる原因となっている代表的なモノが「フィチン酸」と「アブシジン酸」という2つの成分。
いったいどのような成分なのでしょうか?

玄米とフィチン酸

フィチン酸は穀類や豆類に含まれるイノシトールにリン酸が結合した成分。

強力な抗酸化作用を持ち、ガンの予防に関与しているとされる一方、その強力なキレート作用からカルシウム・鉄分・亜鉛などの必須ミネラルの吸収を阻害するとも言われています。

● 研究で明らかになった安全性と機能性

しかし食品薬品安全センターなどによる研究で、フィチン酸を主成分とするコメヌカ酵素分解物の安全性が確認されたこともあり、最近ではむしろその機能性に注目が集まっているのも事実。

先ほどの抗がん作用に加え、フィチン酸には血栓症予防効果や、体内の余計な毒素を排出するデトックス作用もあるとされているんです。

またフィチン酸は玄米のみならず、小麦やそばなどの食品にも含まれています。
このことからも、あまり神経質になる必要はないと言えるのではないでしょうか。

参考文献:
フィチン酸について|日本食品分析センター

参考文献:
調査研究報告書 既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究|公益財団法人 日本食品化学研究振興財団

参考文献:
「米」利用による機能的加工食の展開

玄米とアブシジン酸

アブシジン酸(ABA)についてはどうでしょうか。

アブシジン酸とは、玄米(イネ)が自分自身を外敵から守るために、適切な時期が来るまで栄養成分を閉じ込めて発芽を抑制する「発芽抑制因子」のことを指します。

これが私たちのエネルギー生成に関わるミトコンドリアを傷つけるという噂があり、一部では「発芽毒」とも呼ばれているようです。

● 毒性は認められませんでした

しかし、アブシジン酸を含む植物調節剤の安全性が内閣府の食品安全委員会によって報告されているのに加え、アブシジン酸の持つ抗炎症作用が動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性も示唆されています。

こちらもフィチン酸同様、必要以上に心配することはなさそうですね。

参考文献:
米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定|内閣府 食品安全委員会

参考文献:
How natural drug, abscisic acid, fights inflammation

玄米を無毒化する炊き方は?

玄米を無毒化する炊き方は?

ここまで玄米のデメリットや毒の言われる点の安全性についてご紹介してきましたが、それでも不安な場合は炊き方を工夫することによって、フィチン酸やアブシジン酸の問題を解決できる方法をご紹介します。

具体的には玄米を水につけることで、フィチン酸によるミネラルの吸収阻害を防ぎ、さらにアブシジン酸も減少させることができるということです。
では、どれくらいの時間、水につければ良いのでしょうか。

玄米の浸水時間について

秋田栄養短期大学によると、「12時間以上」水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少するそう。
家庭で浸水する場合も、この時間をめやすにすると良いでしょう。

ちなみに、吸水処理によって発芽の準備過程に入った玄米のことを「前発芽玄米」と呼び、これを用いた玄米食が糖尿病患者などの高血糖や脂質異常症を改善するとの報告も。

しっかり浸水させることで、玄米の甘みが増して食感も良くなるのも見逃せないポイントです。

参考文献:
玄米の栄養について|秋田栄養短期大学

安心おすすめの玄米


浸水方法を含む、美味しい玄米の炊き方についてはこちらの記事をご覧ください。

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発芽玄米の作り方はこちらの記事をご覧ください。

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玄米食を始めるなら酵素玄米もおすすめ

より健康に玄米食を始めるのであれば、酵素玄米もおすすめです。
酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した!という体験も耳にします。

玄米と小豆を3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

小豆が含まれていることでさらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

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酵素玄米の作り方|炊飯器で美味しく作るコツ【管理栄養士監修】 玄米を炊飯器で炊くだけで簡単に酵素玄米が作れます。

国産・無農薬の酵素玄米

ご家庭で酵素玄米を作るのはなかなか難しい方は、レトルト酵素玄米もおすすめです。

全て国産の無農薬の原料でできています。
毎日の食卓でとても手軽に安心してお召し上がりいただけます。

酵素玄米定期便

●管理栄養士からのコメント

白米より栄養価が高いというメリットの大きい玄米ですが、食生活に取り入れようとするとき、デメリットも気になりますよね。ネット検索で「玄米に毒がある」と目にすると気になってしまう方もいるかと思います。
この記事で分かるように玄米に含まれるフィチン酸やアブシジン酸は人体に関わるような影響は認められておらず、それでも気になる方は浸水や炊き方に気をつければなお安心です。
また、ぬかに残りやすい残留農薬についても、しっかり検査されているものを選ぶと安心ですね。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米のデメリットや毒についてのQ&A

玄米には毒があると聞きました。
記事内で触れたフィチン酸とアブシジン酸が体によくないという説があります。しかしどちらも小麦やトウモロコシなど、ほかの食品にも含まれている成分です。普段の食事に玄米を取り入れるぶんにおいて、心配する必要はないでしょう。
玄米を食べるようになってから湿疹が出始めたように感じます。
遅延型の食物アレルギーの症状の一つとして、湿疹などの皮膚症状が表れるケースがあるようです。不安な場合は医師に相談したり、遅延型食物アレルギーの検査を受けてみてはいかがでしょうか。
妊婦ですが玄米を食べても大丈夫でしょうか。
食物繊維が豊富な玄米は、ホルモンの影響や体形の変化で便秘になりやすい妊婦さんにおすすめの食品の一つです。ただし、つわりなどで食欲が減退しているときや体が弱り気味のときに無理に食べる必要はないでしょう。
玄米を子供に食べさせたいのですが、ヒ素が心配です。
子供は大人に比べてヒ素を解毒する力が弱く、影響を受けやすいと言われていますが、普段の食事において過度に心配する必要はありません。不安な場合は白米やパンもバランス良く食べさせることをおすすめします。
玄米の残留農薬が心配です。
玄米の糠の部分に農薬が残りやすいのは事実のようです。しかし、愛知県衛生研究所の調査で食品衛生法の基準値を超えて農薬が残留していたものはなく、その濃度も低いとの報告が出ています。安心してお召し上がりください。

参考文献:
米(玄米)に残留する農薬の調理による減少について|愛知県衛生研究所

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。