酢で健康サポート。簡単おいしいレシピ14選！ダイエットにも
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
健康に良い調味料といえば、お酢。お酢に含まれる酢酸には、脂肪の蓄積を防いだり運動による筋肉の疲れを軽減するなど、さまざまな効果が認められています。
そんな酢を使った絶品レシピを14選に絞りました。酢の種類別に分けていますが、お家にある酢で代用していただいても大丈夫です。
ぜひチャレンジしてみてください。
もくじ米酢でつくる絶品レシピ
まずは米酢を使うレシピから。米酢は香りが良いのですが、熱によって半減してしまいます。そのため、加熱をしない料理との相性が良いです。
酢飯
材料
- 米 3 合
- 水 500 cc
- 昆布 1 枚
- 酒 大さじ 3
- ＜すし酢＞酢 大さじ 6
- ＜すし酢＞砂糖 大さじ 3
- ＜すし酢＞塩 小さじ 2
作り方
- 米をといでざるに上げて、30分おいておきます。
- 米、水、昆布、酒を入れて炊きます。 いつものご飯よりかために炊き上げる分量です。
- ご飯を炊いている間にすし酢を作ります。
- 飯台をしめらせておきます。
- ご飯が炊けたら昆布を取り出します。
- ご飯を飯台に移し入れ、さっと広げます。
- 合わせたすし酢をご飯全体に回しかけます。
- しゃもじで切るように手早くご飯を混ぜます。うちわであおぎながら混ぜるとご飯がつやよく仕上がります。
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酢納豆
材料
- 納豆 1 パック
- 酢 大さじ 1
作り方
- 納豆にお酢を入れます。
- 50回ほどしっかり混ぜます。
- ふわふわクリーミーになったらでき上がりです。
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コツ・ポイント
酢キャベツ
材料
- キャベツ 400 g
- 米酢 400 ml
- 塩 小さじ 1
作り方
- キャベツを千切りにします。
- 切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
- このまま10分ほど置きます。
- 10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
- キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
- 蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。
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酢タマネギ
材料
- 玉ねぎ 1 個
- 塩 少々
- 酢 50 ml
- はちみつ 大さじ 1
作り方
- 玉ねぎをスライスし、水に1分ほどさらします。
- 玉ねぎの水をきり、塩をもみ込みます。
- 玉ねぎを、保存瓶に入れます。
- 玉ねぎが漬かるまでお酢を注ぎ入れます。
- はちみつを加え混ぜます。
- 冷蔵庫で保存します。
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基本のマヨネーズの作り方
材料
- 卵 1 個
- 米酢 （大さじ１杯） 15 ml
- 塩 （小さじ1杯） 5 ml
- サラダ油 180 ml
作り方
- 卵をボウルに入れます。
- そこに、米酢と塩を入れます。
- ハンドミキサーでしっかりと混ぜます。
- ボウルにサラダを少しずつ入れながら、さらに混ぜていきます。
- しっかりと混ぜ、乳化してきたら完成です。
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コツ・ポイント
レシピで使った米酢はこちらからチェック！
リンゴ酢でつくる絶品レシピ
リンゴ酢は酸味が少しまろやかで、水や炭酸水などで割って飲むドリンクにするのがおすすめ。酢のツンとした酸っぱさが苦手な方もチャレンジしやすいので、酢料理に使うのもおいしいです。
パプリカのリンゴ酢ピクルス
材料
- 赤パプリカ 1 個
- 黄パプリカ 1 個
- リンゴ酢 大さじ 3
- 砂糖 大さじ 3
作り方
- パプリカは千切りにします。
- リンゴ酢と砂糖をしっかりと合わせます。
- 2に1を漬けて半日以上おけばできあがりです。
コツ・ポイント
はちみつリンゴ酢
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 水 200 cc
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- 水を注いでよく混ぜます。
動画
コツ・ポイント
リンゴ酢豆乳
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 豆乳 150 ml
作り方
- グラスにリンゴ酢とはちみつを入れます。
- 豆乳を注いでよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロッとしてきます。
コツ・ポイント
鶏肉のリンゴ酢煮
材料
- 鶏モモ肉 2 枚
- 白ネギ 1 本
- ★リンゴ酢 大さじ 3
- ★しょうゆ 大さじ 3
- ★料理酒 大さじ 3
- ★みりん 大さじ 2
- ★砂糖 大さじ 1
- ★水 100 ml
作り方
- 深手の鍋に皮目が下になるように鶏モモ肉を入れ、蓋をして弱火で加熱します。
- 白ネギは食べやすい大きさにカットします。
- 1に2を入れて、しなっとするまで加熱します。
- ★を混ぜ合わせます。
- 3に4を入れ、少しだけ火を強くして煮込みます。
- 煮汁が半分くらいになって照りが出たらできあがりです。
コツ・ポイント
レシピで使ったリンゴ酢はこちらからチェック！
柿酢でつくる絶品レシピ
柿酢もリンゴ酢同様、酸味を爽やかに感じるフルーティーなタイプ。ドリンクやスイーツにも使えます。
柿酢とはちみつのあったかドリンク
材料
- 柿酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 熱湯 150 ml
作り方
- グラスに柿酢とはちみつを入れます。
- そこに、熱湯を注いでよく混ぜます。
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酢大豆
材料
- 乾燥大豆 100 ｇ
- 柿酢 120 ml
作り方
- 大豆をよく洗いざるにあげます。
- 大豆をフライパンに入れ、弱火で20分ほど炒ります。
- 大豆が茶色っぽくなってきたら火を止めます。
- 大豆の粗熱がとれたら密閉容器に入れ、大豆の数cm上まで柿酢を注ぎ蓋をします。
- 1～2日で大豆が膨らんで柿酢から出たら、もう一度柿酢を大豆の数cm上まで足します。
- その後、3日ほど漬けたら完成です。
柿酢のディップソース
材料
- 柿酢 大さじ 1
- クリームチーズ 大さじ 2
- クラッカー 適量
作り方
- 耐熱ボウルに柿酢とクリームチーズを入れ、レンジで加熱（600w40秒～）します。
- クリームチーズが柔らかくなったら、柿酢と混ぜ合わせます。
- クラッカーにたっぷり塗ってできあがりです。
レシピで使った柿酢はこちらからチェック！
黒酢でつくる絶品レシピ
黒酢はアミノ酸が豊富な酢です。とくにパワーをつけたいとき、料理にコクをだしたいときに活用できます。
黒酢で酢豚
材料
- 豚肉 200 g
- 料理酒 大さじ 1
- 玉ねぎ 1/2 個
- パプリカ赤・黄 1 個ずつ
- アスパラ 3 本
- ★黒酢 大さじ 3
- ★しょうゆ 大さじ 1.5
- ★料理酒 大さじ 1.5
- ★砂糖 大さじ 2
作り方
- 豚肉は料理酒で揉んでおきます。
- 野菜はひと口大サイズにカットします。
- フライパンを熱し、ごま油（なければ普通の油でもOK）をひきます。
- 野菜を入れて火を通したら、肉を入れて色が変わるまで炒めます。
- ★を合わせてしっかり混ぜたら、4に入れて水分が飛ぶまで炒めます。
黒酢と甘酒の腸活ドリンク
材料
- 黒酢 大さじ 1
- 甘酒 150 ml
作り方
- コップに入れて混ぜるだけでできあがりです。
レシピで使った黒酢はこちらからチェック！
酢ダイエットのQ&A
- 酢が苦手です。食べやすいレシピはありますか?
- しょうが焼きなどでお肉の下味に酢を利用することをおすすめします。
- 酢を使う料理を毎日食べても体に害はありませんか?
- 酢は一度に食べる量が多いと胃や腸に負担がかかりますが、適量を毎日とる分には心配はいりません。ただし、胃のことで病院にかかっている方などであれば、必ず主治医に相談するようにしてください。
- かんたん酢を使っても健康面でメリットはありますか?
- 手軽に酢料理をおいしくつくれるので活用しやすいですよね。砂糖の使用が多いのが気になりますが、かんたん酢でも酢酸のメリットを体にいれることができますよ。
●管理栄養士からのコメント
酢はさまざまな料理に利用できる調味料です。今回は14種類の酢のレシピを紹介しました。どれもお酢の風味を活かしたものばかりで、食材それぞれがもつ素材の味を引き立てます。酢の良いところは、塩味がなくとも美味しさを感じるところです。そのため、減塩効果も大いに期待できます。酢を使う料理で気をつけたいポイントは、砂糖を使いすぎないようにすること。酢の酸味を和らげて美味しく食べるため、甘みをプラスする料理が多いです。砂糖のとりすぎが体にとって負担になりやすいことは、ご存じの方も多いでしょう。砂糖をはちみつに置き換える、甘味料に置き換えるなど工夫してみてください。紹介した酢レシピにチャレンジし、食卓にお酢料理をプラスしてみてはいかがでしょうか。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
▼Twitter
@kawa040508
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