リンゴ酢の3つの効果効能｜ダイエットに効く成分やデメリットも解説

リンゴ酢はおいしさだけでなく、ダイエットや血糖値の急上昇を防ぐなどの健康効果を期待して選ばれるお酢でもあります。しかし、なぜ効果があるのかは、よく知らない人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、リンゴ酢の成分に注目した効果効能を詳しく解説します。

なぜ効果があるのかを知れば、摂取を続けるモチベーションを上げやすくなるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

リンゴ酢に含まれる酢酸やクエン酸のダイエット効果

リンゴ酢はダイエットのサポート食材として有用です。具体的な効果は以下の4つです。

• 脂肪の燃焼を助ける
• 脂肪細胞が増えるのを抑える
• 食べ過ぎを防止する
• 血糖値の急上昇を抑制する

それぞれ見ていきましょう。

脂肪の燃焼を助ける

リンゴ酢に含まれる酢酸は、私たちの体にとってエネルギー代謝を後押しする成分です。酢酸が体内に入ると、肝臓で代謝が活発になり、糖や脂肪が効率よくエネルギーへと変換されやすくなります。

その結果、余分な脂肪が体にたまりにくくなるのです。運動中や日常生活の動きの中で脂肪が燃焼されやすくなるため、消費効率が高まり、ダイエットの後押しにつながります。

脂肪細胞が増えるのを抑える

リンゴ酢に含まれる酢酸は、脂肪をエネルギーに変えやすくするだけでなく、脂肪細胞そのものが増えるのを抑える働きも持っています。

私たちの体では、余分なエネルギーがあるとそれを貯め込むために脂肪細胞が大きくなり、必要に応じて新しい脂肪細胞も作られていきます。これが続くと、肥満や内臓脂肪の蓄積につながります。ところが酢酸は、脂肪細胞の分化（未熟な細胞が脂肪細胞に成長する過程）を妨げると考えられています。

つまり、酢酸は「脂肪を減らすサポート」をするだけでなく、「そもそも脂肪細胞が増えすぎないようにするブレーキ役」にもなっているのです。その結果、体は脂肪をため込みにくくなり、太りにくい状態を保ちやすくなります。酢酸についての詳細な解説は、以下の記事も参考にしてみてください。

食べ過ぎを防止する

リンゴ酢に含まれるクエン酸には、体の代謝を助ける働きに加えて、食欲を抑えるサポート効果もあります。特に注目されるのが、飲んだときに得られる「膨満感」です。

クエン酸は胃の中で酸として働き、消化の過程をゆるやかに進めて、食後の満腹感を長持ちさせます。これによって「まだ食べたい」という気持ちが自然と抑えられ、結果的に食べ過ぎの防止につながります。

血糖値の急上昇を抑制する

リンゴ酢に含まれる酢酸とクエン酸には、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。実際に、健常な女子大学生13人を対象にした実験（※）では、炭水化物と食酢を同時に摂取したグループで、食後血糖値の上昇抑制効果がみられました。

酢酸やクエン酸を摂取することで糖分の消化速度が低下し、結果的に吸収がゆるやかになるため血糖値の急上昇を抑制できるものと考えられます。

また、高い血糖値を正常値に戻すことはあっても、血糖値を下げすぎることはないという点も嬉しいポイントです。ただし、この効果は一時的なもので、酢酸やクエン酸を摂取していないときまで効果が持続するものではありません。

クエン酸の効果をさらに知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。

※日本糖尿病学会誌「食酢の食後血糖上昇抑制効果」

リンゴ酢に含まれる成分の疲労回復効果

リンゴ酢には疲労回復効果が期待されるリンゴ酸や、ミネラルバランスを整えるカリウムが含まれています。具体的な疲労回復効果は以下の3つです。

• エネルギーを産生するクエン酸回路にはたらきかける
• 神経や筋肉の緊張をやわらげる
• 体内の炎症を抑える

それぞれ見ていきましょう。

エネルギーを産生するクエン酸回路にはたらきかける

リンゴ酢に含まれるリンゴ酸は、疲れをやわらげるのに役立つ成分です。体の中でエネルギーをつくる仕組みのひとつに「クエン酸回路」というものがあり、リンゴ酸はその流れをなめらかにしてくれます。

日常生活や運動で体が疲れると、エネルギーが足りなくなったり、乳酸と呼ばれる疲労のもとがたまったりします。リンゴ酸はその乳酸の分解を助けながら、エネルギーを効率よく生み出す手助けをしてくれるのです。

神経や筋肉の緊張をやわらげる

リンゴ酢に含まれるカリウムには、体のこわばりをほぐしてくれるようなやさしいはたらきがあります。

私たちの体は、神経からの合図で筋肉が動いています。ですがそのバランスが乱れると、筋肉がピンと張ったまま緊張したり、つりやすくなったりすることがあります。

リンゴ酢に含まれるカリウムは、ミネラルのバランスを整えて、神経と筋肉がスムーズにやりとりできるよう助けてくれるのです。

体内の炎症を抑える

リンゴ酢に含まれる成分が、体の中で炎症をやわらげるように働いてくれます。

リンゴ酸は代謝を整える力を持ち、炎症のもとになる物質がたまりにくい環境をつくります。また、リンゴ由来のポリフェノールは抗酸化作用を発揮し、細胞が酸化ストレスで傷つくのを防いでくれます。

こうした働きが合わさることで、炎症が落ち着きやすくなるのです。

リンゴ酢に含まれるカリウムのむくみ改善効果

リンゴ酢にはりんごが持っているカリウムも含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出させるはたらきがあり、ナトリウムが抱え込んだ水分も一緒に排出できるため、むくみ改善に効果的です。

ただし、リンゴ酢には利尿作用もあるため、リンゴ酢だけを飲むと水分不足になる可能性があります。水で薄めて飲んだり、必要な水分を補給したりと、体内の水分バランスを考慮することが大切です。

リンゴ酢の3つのデメリット

リンゴ酢を摂取するときの主なデメリットは次のとおりです。

• 消化器への刺激が強い
• 知覚過敏や虫歯のリスクを高める
• 腎機能が低下していると高カリウム血症のリスクがある

リンゴ酢のデメリットは正しい飲み方をすれば回避できます。リンゴ酢の正しい飲み方については、以下の記事を参考にしてみてください。

消化器への刺激が強い

リンゴ酢は酸味が強いため、原液のまま飲むと胃や腸に刺激を与えてしまうことがあります。特に空腹時に摂ると、胃がピリピリするような不快感や胸やけを感じる人もいます。

こうした刺激をやわらげるには、水や炭酸水で5倍から10倍以上に薄めて飲むのがおすすめです。また、食事と一緒に摂ることで、胃への負担を軽くすることもできます。

体に良さそうだからといって濃いまま続けてしまうと、かえって調子を崩すこともあるので、やさしい飲み方を心がけると安心です。

知覚過敏や虫歯のリスクを高める

リンゴ酢は体に良いイメージがありますが、酸味が強いので歯にとっては少し負担になることがあります。特に、時間をかけて飲み続けていると歯の表面が弱くなり、冷たいものがしみたり、虫歯につながりやすくなることもあります。

ですがちょっとした工夫で歯を守れます。ストローを使えば歯に触れる量を減らせますし、飲んだあとに軽く水で口をすすぐだけでも歯へのダメージは小さくなります。リンゴ酢を摂取した後は、しばらく時間をあけてから歯磨きすると、より歯にやさしいです。

腎機能が低下していると高カリウム血症のリスクがある

リンゴ酢にはカリウムが含まれています。普段は体がうまく調整してくれるのですが、腎臓の働きが弱っていると体の外に出にくくなり、カリウムがたまりすぎてしまうことがあります。これが「高カリウム血症」と呼ばれる状態につながる可能性があります。

リンゴ酢100mLには約59mg、1日の摂取量の目安大さじ1～2杯に換算すると9～18mgのカリウムが含まれています。健常な30～49歳の場合の摂取量上限は、男性が男性3,190mg、女性2,643mgです。

目安量を参考にすればオーバーすることはほとんどないといえますが、高カリウム血症の場合は一概にはいえません。医師に相談してから摂取を検討しましょう。

リンゴ酢の成分が肝臓に悪い影響を与えることはないの？

健康な人であれば問題ありません。しかし腎機能や肝機能に問題がある人は、酸性食品の摂取量に注意が必要です。特に腎臓病の人は血液のpHバランスを崩すリスクがあるため、医師に相談すると良いでしょう。

逆にリンゴ酢に含まれる有機酸や抗酸化成分が、肝臓の解毒作用をサポートすると考えられています。特に、脂肪肝のリスクを減らす可能性があるとされる研究もあります。

まだどの情報にも明確な根拠が示されていない段階なので、過度な不安や期待をもつのは控えたほうが良いかもしれません。

リンゴ酢の活用方法

リンゴ酢の飲み方や料理への使い方は次のレシピ集にまとめています。ぜひ参考にしてください。

リンゴ酢を日常に取り入れてみよう

リンゴ酢を毎日大さじ1～2杯摂取することを心掛ければ、ダイエットの効率がアップするほか、疲労感・血糖値の急上昇・むくみの改善を目指せます。また、風邪や夏バテで食欲がないときの栄養補給としてもおすすめです。

リンゴ酢は水で割ったり、はちみつを入れたりすればドリンクとして楽しめるほか、爽やかな酸味を活かした料理のレシピも豊富にあります。レパートリーを増やしておけば、飽きずに続けられるでしょう。ぜひ日常に取り入れてみてください。

リンゴ酢の詳細な飲み方についてはこちら

リンゴ酢効果のQ＆A

リンゴ酢にはどのような効果が期待できますか？

リンゴ酢を摂ると、酢酸の働きによる消化のサポートや利尿作用といった効果や、血液中の脂質を減らす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果が期待できます。

リンゴ酢にはダイエット効果がありますか？

リンゴ酢を食事と一緒に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。リンゴ酢を炭酸水や水で割って食事中に飲んでみてはいかがでしょうか。お酢の酸味がおかずの風味を損なってしまうと感じるようなら、食後に飲むのもよいでしょう。

リンゴ酢に含まれる「酢酸」は体内でどのように作用し、ダイエット効果をもたらすのですか？

酢酸は肝臓で脂肪の合成を抑制し、脂肪の燃焼を促すAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を活性化するようです。また、インスリンの感受性に作用し、食欲抑制にもつながる傾向があります。

リンゴ酢が血糖値の上昇を抑える科学的な仕組みはなんですか？

酢酸は小腸での糖の吸収を遅らせます。また肝臓や腎臓がタンパク質や脂肪を材料にしてブドウ糖を作り出す仕組みを抑制するのも特徴です。そのため食後の血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、インスリンの感受性を向上させ、血糖コントロールがしやすくなります。

リンゴ酢に含まれるポリフェノールが抗酸化作用を発揮する仕組みはなんですか？

リンゴ酢に含まれるポリフェノール（カテキン、フラボノイド）は、活性酸素を中和して、細胞の酸化ストレスを軽減します。そのため動脈硬化の予防や老化の進行を抑える効果が期待できます。

リンゴ酢を摂取するとエネルギー代謝が活発になると言われている理由は？

酢酸はクエン酸回路（TCA回路）の一部としてエネルギー生成に関与するようです。また、酢酸が脂肪酸の酸化を促進し、エネルギー源として利用されやすくなります。そのため基礎代謝が向上する可能性があります。

 リンゴ酢は肝臓の健康にどのように役立ちますか？

リンゴ酢に含まれる有機酸や抗酸化成分が、肝臓の解毒作用をサポートすると考えられています。特に、脂肪肝のリスクを減らす可能性があるとされる研究もあります。

リンゴ酢を飲むと体臭が改善すると聞きましたが本当ですか？

酢酸の抗菌作用が口臭や体臭の原因となる細菌の繁殖を抑える可能性があります。また、腸内環境を整えることで間接的に体臭の改善につながることも考えられます。

リンゴ酢の過剰摂取によるリスクはありますか？

長期間の過剰摂取は、胃酸過多による胃粘膜の損傷、歯のエナメル質の溶解、カリウムレベルの低下による低カリウム血症のリスクを引き起こす可能性があります。

酢酸の摂取は腎臓や肝臓に負担をかけることはないの？

健康な人であれば問題ありません。しかし腎機能や肝機能に問題がある人は、酸性食品の摂取量に注意が必要です。特に腎臓病の人は血液のpHバランスを崩すリスクがあるため、医師に相談すると良いでしょう。

リンゴ酢はどのように保存すればいいですか？

リンゴ酢は未開封時は陽のあたる場所や湿度の高い場所を避けて冷暗所で保存し、開封後は冷蔵庫に入れてください。また、開封後は3か月を目安に使い切るのが望ましいです。

酢酸菌入りのリンゴ酢とはどんなお酢ですか？

りんごなどの発酵を促進する酵母を酢酸菌と言います。酢酸菌は、りんごや柿、ぶどうなどさまざまな食品に存在しています。 酢酸菌入りのお酢は、りんごや柿などの原料が酢酸発酵してお酢ができた後に、濾過をせずに酵母や酢酸菌が入った状態で仕上げたもののことを指します。

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