白米の代わりに玄米がおすすめ！理由と美味しい食べ方

ダイエットや健康維持を目的とするなら、白米の代わりにおすすめしたいのが玄米です。
食べにくいと思われがちな玄米ですが、炊き方を工夫すると、白米と同じように柔らかく、白米よりもモチモチに炊き上げることができるので、白米の代わりにと毎日オートミールを食べるよりも玄米の方が日本人の食事に合っていると思いませんか？

玄米には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、エネルギー代謝を助けたりする効果が期待できます。この記事では、玄米をおすすめする理由を最新の研究論文を交えてご紹介します。

玄米を食べて、美容と健康を維持していきましょう！

白米の代わりに玄米を食べると良い5つの理由

玄米は白米よりもさまざまな栄養が含まれており、ダイエットやむくみ解消、抗酸化効果、悪玉コレステロールを減少させ、糖尿病のリスクを下げるなどの効果が期待できます。
それでは、詳しくみていきましょう。

1.玄米は、白米よりも栄養素豊富

玄米と白米に含まれている栄養を比べてみると、カロリーはほぼ同じであるにもかかわらず、栄養価には大きな違いがあります。玄米には、不足しがちな食物繊維やミネラル、カルシウムやビタミンなど、大事な栄養素がたっぷり含まれているんです。

2.体質改善によるダイエットやむくみ改善効果

玄米に含まれている食物繊維は、ダイエットの強い味方。玄米は噛む回数が多くなるため、白米よりも満腹感が得られやすいですし、白米に比べて食後の血糖値の上昇が緩やかな点も、ダイエットに効果が出る理由です。

詳しい玄米のダイエット効果や、玄米ダイエットの方法については、こちらの記事をご覧ください。

年齢を重ねると、辛い足のむくみにお悩みの方が多くいらっしゃいます。この悩みを白米の代わりに玄米を食べることで、改善する可能性があるんです。
むくみは、血流が低下していることに加え、ナトリウムがうまく排出されないことが原因のひとつです。
ナトリウムの排出に欠かせない栄養素が「カリウム」です。玄米には、カリウムが豊富に含まれています。

参照：神奈川県「野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる」

3.抗酸化効果

玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれています。フェノールとフラボノイドは活性酸素・フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を防いで、生活習慣病やがんを防いだり、老化を遅らせたりする効果があると考えられています。

参照：Nagoya Journal of Nutritional Sciences「ポリフェノールの機能性」

4.食後の血糖値の上昇が緩やかに、糖尿病予防

食物繊維を豊富に含む玄米は白米と比較してGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかな食品です。食事中の玄米を白米と置き換えることで2型糖尿病のリスクを低減できるという研究があります。

参照：日本農村医学会学術総会抄録集「発芽玄米が健常者の血糖値に与える影響に関する研究」

5.悪玉コレステロールを減少させる

玄米に含まれる食物繊維は、余分なコレステロールを排出する機能があります。また、玄米に含まれているγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値や悪玉コレステロールの吸収を抑える作用があります。

参照：wikipedia「γ-オリザノール」

美味しい玄米の炊き方｜柔らかく、もちもちに

「玄米の良さについて分かってはいるけど、玄米は食べにくい」とお悩みの方も少なくありません。
玄米は炊き方を工夫することで、柔らかく、モチモチの食感になるんです。
炊飯器や圧力鍋、土鍋を使って玄米を美味しく炊く方法を下の記事がらご覧いただけます。

美味しくて、消化がよく、栄養価の高い玄米『酵素玄米』

酵素玄米とは、玄米と小豆、塩を一緒に炊いて、３日ほど熟成させた、今注目を浴びている玄米ごはんです。

「寝かせ玄米」「発酵玄米」などと呼ばれることもありますが、同じものです。
玄米が食べられなくても、酵素玄米なら美味しく食べられるという方も多いので、玄米が苦手という方におすすめです。

酵素玄米の詳しい作り方は下の記事からご覧いただけます。

白米の代わりにおすすめの酵素玄米

かわしま屋の酵素玄米は、100%国産のオーガニック原材料だけを使って作られています。もちろん添加物も使用していません。まずはレトルトで酵素玄米を召し上がってみませんか？
家族は白米派だけれど、自分だけ玄米を食べたいという方にもおすすめです。

白米の代わりに玄米をおすすめすることに関するQ&A

白米の代わりに食べるといいものはなんですか？

白米の代わりに食べるものとしておすすめしたいのは玄米です。玄米のほかにも、もち麦や雑穀、オートミールなど、バランスよく摂取することをおすすめします。

白米とオートミールはどちらが良いですか？

白米とオートミールがどちらが良いかは、召し上がる方の目的や好みによりますが、ダイエット中にオートミールを召し上がる方が多い様子です。オートミールには、食物繊維が多く含まれていますし、食後の血糖値の上昇も白米に比べて緩やかです。

玄米ごはんを食べたいですが、美味しくないです。どうやったら美味しく食べられますか？

玄米が美味しくないと感じる時は、まず炊き方を見直してみましょう。玄米は白米に比べて芯まで水を吸水させるのに時間がかかります。そのため浸水時間を長くとり、炊飯器ではなく、圧力鍋や土鍋で炊いてみることおすすめします。また、「酵素玄米」や「発芽玄米」を作ったり、白米と玄米を混ぜて炊く、分つき米にしたりするのもおすすめです。