無料メルマガ会員募集中
メルマガ登録

お買い物クーポン&800円相当のレシピPDF
ご登録後すぐにプレゼント!

玄米の炊き方|おいしく炊くポイントもご紹介(炊飯器・土なべ・圧力鍋)

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

「玄米はボソボソしておいしくない」「玄米は家族が食べてくれない…」
そんな悩みはありませんか?

ほんのすこしの工夫で、玄米が苦手な人でもおいしく食べられる炊き上がりに。
ふっくらやわらかで身体にやさしい玄米の炊き方をお伝えします。

玄米の炊き方・炊飯器

玄米の炊き方(炊飯器)

最近の炊飯器には玄米モードがついているものが多く、炊飯器におまかせでもおいしい玄米ご飯が炊けます。

玄米の炊き方(炊飯器編)

ここでは炊飯器モードを使った玄米の炊き方です。玄米をおいしく炊くコツは、玄米をよく洗うことと、しっかり浸水させることです!香りも食感もよく炊けます。
3.84 from 6 votes
調理時間 6 hrs 50 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 玄米 2
  • 2 g(小さじ1/2)
  • 炊飯器メーカーの分量に従ってください。

作り方
 

  • 【下備】
    ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
    玄米
  • 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
    玄米
  • 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後半日以上浸水させます。(水は分量外) ※炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従ってください。
  • 【炊飯】
    浸水が終わったら水を切ります。
    炊飯器指定の水分量と塩を加えます。玄米モードで炊飯をスタートします。
    炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
    玄米

動画

コツ・ポイント

【浸水のポイント】
  • ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
  • ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
  • ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
【炊飯器が玄米モードなしの場合の炊き方】
  • 1.半日以上、水を取り替えながら浸水させる
  • 2.水は2合で500cc、塩は小さじ1/2を、炊飯時に米と一緒に釜に入れる
  • 3.通常の炊飯モードで炊飯する
  • 4.炊き上がっても、10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。
  • 5.蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
※最適な水加減は炊飯器によっても異なるので、何度か試してちょうどいい分量を見つけてくださいね。
このレシピのキーワード 玄米, 玄米 炊き方

玄米の炊き方・土鍋

玄米の炊き方(土鍋)

土鍋や、ホーロー・鋳物などの厚手鍋で玄米を炊く場合の炊き方です。

玄米の炊き方(土鍋編)

ここでは土鍋を使って玄米の炊き方を紹介しますが、ホーロー・鋳物などの厚手鍋で玄米を炊く場合に応用できる炊き方です。
3.5 from 2 votes
調理時間 7 hrs
材料(人分) 2

材料
  

  • 玄米 2
  • 2 g(小さじ½)
  • 水(炊飯用) 500 cc

作り方
 

  • 【玄米の下準備】
    ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
    玄米
  • 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。
    『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
    玄米
  • 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、新しい水で半日以上浸水させます。(水は分量外)
  • 【炊飯】
    浸水の終わった玄米をいったんザルにあげます。
    鍋の中に玄米、水、塩小さじ1/2と一緒に入れます。
    かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、火をつけます。
    玄米
  • 【火加減】
    最初は中火(厚手鍋の場合は強火)で、グツグツと沸騰してきたら弱火にします。
    そのまま20~30分ほど加熱します。
    蒸気が弱くなったら最後に30秒ほど火を強めてから火を止めます。
  • 【蒸らす】
    10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。
    玄米
  • 蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。

動画

コツ・ポイント

【浸水のポイント】
  • ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
  • ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
  • ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
【鍋でうまく炊けない場合に確認したいポイント】
うまく炊けない場合は、鍋の大きさと米の量が合っていないことがあります。
  • ・鍋の大きさに対して米の量が少なすぎる…ご飯が硬くなりやすい
  • ・鍋の大きさに対して米の量が多すぎる…うまく対流が起きず炊きムラができる
  • ・厚手鍋なら18㎝で2合、22㎝で3~4合の分量が最適です。
このレシピのキーワード 玄米, 玄米 炊き方

玄米の炊き方・圧力鍋

玄米の炊き方(圧力鍋)

一番白米に近い炊き上がりになるのが圧力鍋。他の炊き方に比べて炊き時間は短縮できます。

玄米

玄米の炊き方(圧力鍋)

玄米を圧力鍋で炊くと、白米に近い炊き上がりになります。
他の鍋などを使った炊き方に比べて玄米の炊き時間は短縮できます。
5 from 1 vote
調理時間 6 hrs 35 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 玄米 2
  • 2 g(小さじ½)
  • 水(炊飯用) 400 cc

作り方
 

  • 【玄米の下準備】
    ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
    玄米
  • 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
    玄米
  • 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、新しい水で半日以上浸水させます。(水は分量外)
  • 【炊き方】
    浸水の終わった玄米をいったんザルにあげます。
    鍋の中に玄米、水、塩小さじ1/2と一緒に入れます。
    かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、「高圧」に設定して火火をつけます。
    玄米
  • 【火加減】
    最初は強火で、圧力がかかったら極弱火にします(圧力が抜けない程度に)。
    そのまま20分ほど加熱し、火を止めます。
    玄米
  • 【蒸らす】
    圧がかかったまま放置し、圧力が抜けたら蓋を開けます。
    玄米
  • さっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
    玄米

コツ・ポイント

【浸水のポイント】
  • ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
  • ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
  • ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
このレシピのキーワード 玄米, 玄米 炊き方

鍋による味わいの違い

鍋による味わいの違い

どんなお米でもそうですが、玄米も炊く鍋によって味わいが大きく変わります。

  • ・炊飯器…プチプチした食感。玄米モードつきだとよりふっくらとした炊き上がりに。
  • ・土鍋・厚手鍋…炊飯器よりはふっくら、圧力鍋よりはあっさりとした炊き上がり。
  • ・圧力鍋…もちもちした粘りのある炊きあがり。

「硬めが好き」という方もいると思いますが、玄米は硬いままだと消化に悪く、せっかくの栄養が吸収できないということも。
消化しやすくしたい場合は圧力鍋を使うのがおすすめです。

玄米生活を始めるなら酵素玄米もおすすめ

より健康に玄米置き換え生活を始めるのであれば、酵素玄米もおすすめです。
酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。

芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した!という体験も耳にします。

玄米と小豆を3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

小豆が含まれていることでさらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

あわせて読みたい
酵素玄米の作り方|炊飯器で美味しく作るコツ【管理栄養士監修】 玄米を炊飯器で炊くだけで簡単に酵素玄米が作れます。

玄米と白米を混ぜる炊き方

玄米と白米を混ぜると、白米の中にもっちりした食感の玄米が混ざっているという炊き上がりになります。黒米ご飯や五穀米ご飯などのような食感でおいしいですよ!

玄米と白米を混ぜる炊き方

ここでは圧力鍋の場合の炊き方をご紹介しますが、土鍋や厚手鍋の場合も同じ水加減で炊くことができます。玄米と白米は『1:2』の分量で紹介します。お好みで『1:1』など自分の好きな割合を探してみてくださ。
5 from 2 votes
調理時間 6 hrs 35 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 玄米 1
  • 白米 2
  • 2 g(小さじ2/3)
  • 水(炊飯用) 560cc (玄米1合につき水200cc、白米1合につき水180cc)

作り方
 

  • 【玄米の下準備】
    ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
    玄米
  • 古くから日本に伝わるお米の研ぎ方です。米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。しっかりこすったら流水で流す、を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
    洗いあがった米はしっかりと水をきり、半日以上浸水させます。(水は分量外)
    玄米
  • 【白米の下準備】
    白米を通常の洗い方で洗い、20分間浸水させます。(水は分量外)
  • 【炊飯】
    浸水の終わった玄米と白米をいったんザルにあげます。
    圧力鍋に玄米、白米、水、塩とともに入れます。
    かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、「高圧」に設定して火をつけます。
    玄米
  • 【火加減】
    最初は強火で、圧力がかかったら極弱火にします。(圧力が抜けない程度に)
    そのまま20分ほど加熱し、火を止めます。
    玄米
  • 【蒸らす】
    圧がかかったまま放置し、圧力が抜けたら蓋を開けます。
    玄米
  • さっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
    玄米

コツ・ポイント

【炊飯器で炊く場合】
玄米の割合を多くして炊くときは玄米モードで、白米の割合を多くして炊くときは白米モードで炊くのが一般的です。
「玄米白米混合コース」がある炊飯器もあるので、取扱説明書をよく読んでみてください。
【浸水のポイント】
  • ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
  • ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
  • ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
このレシピのキーワード 玄米, 玄米 炊き方

玄米 びっくり炊きは浸水いらず!?

浸水することなく、ふっくらモチモチに炊き上がると話題のびっくり炊き。炊飯中に『びっくり水(差し水)』を加えるのが名前の由来です。

玄米

玄米の『びっくり炊き』

ここでは土鍋を使った炊き方をご紹介しますが、ほかの鍋でもOKです。
4.67 from 3 votes
調理時間 55 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 玄米 1
  • 1 g(小さじ1/4)
  • 水(1回目) 270 cc
  • 水(2回目・びっくり水) 180 cc

作り方
 

  • 【玄米の下準備】
    ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
    玄米
  • 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。しっかりこすったら流水で流す、を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
    洗いあがった米はザルでしっかりと水をきります。時間をかけた浸水は不要です。
    玄米
  • 【炊き方】
    土鍋に玄米と水(1回目)を入れます。
    玄米
  • 蓋をして強火で20分ほど炊きます。
     ※途中でパチパチと音がしたら、玄米1合に対し90cc程度の水を加え(分量外)、底から混ぜます
  • 水がひたひたになったら、水(2回目・びっくり水)を注いで、しゃもじで軽く混ぜます。
    蓋をして、引き続き強火にかけます。
  • 沸騰したら弱火にして、15分~20分炊きます。
    玄米
  • 小さくパチパチと音がして、玄米のかに穴から水が噴き出さなくなったら火を止めます。
    蓋をしたまま10分ほど蒸らし、底から混ぜれば完成です。

コツ・ポイント

【浸水のポイント】
  • ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
  • ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
  • ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
このレシピのキーワード 玄米, 玄米 炊き方

玄米は炊き方によって毒になる?!

玄米は炊き方によって毒になる?!

玄米がミネラル不足を引き起こしたり、免疫力を下げるといった噂を耳にした方もいらっしゃるかもしれません。
本当だったら大変ですが、実際のところはどうなのでしょうか?

噂の原因と考えられるのは、玄米に関連する「フィチン酸」と「アプシジン酸」という2つの成分。
しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」とされていますし、アプシジン酸についても食品安全委員会から「危害が生じる可能性はない」との報告が出されています。

あわせて読みたい
玄米のデメリット『毒』と言われる原因と、無毒化する炊き方 栄養豊富でダイエット効果も期待できる玄米ですが、「毒がある」「危険」との噂も。この記事では、玄米の噂を検証するとともに、玄米のデメリットやその解決策まで分かりやすくご紹介します。炊き方・浸水時間を工夫しておいしく安全に玄米をいただきましょう。

●管理栄養士からのコメント

白米より栄養価が高く、健康のためにメリットも多い玄米ですが、やはり白米よりも食べづらさを感じる方も多いと思います。
しっかりとお米を洗う、浸漬させる水をこまめに取り替える、炊き方や蒸らし方も注意するというポイントを押さえるといつもより美味しく炊けるかもしれません。
せっかく玄米生活を始めようと思ったのに、一度玄米を炊いてみて「美味しくなかった」と諦めてしまうのはもったいないです!
鍋のくせなどもあるので、自分に合った美味しい玄米を炊けるよういろいろと工夫してみてくださいね。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米の炊き方についてのQ&A

玄米をもちもちにする炊き方を教えてください。
玄米ご飯をもちもちした食感(パラパラしていない、粘りのある食感)にするには、圧力鍋を使用するのがおすすめです。
玄米はしっかりと長めに浸水させ、火加減を極弱火にしてゆっくりと炊きます。
逆にふっくらしすぎて物足りないという場合は、水を少なめにして炊いてみてください。
玄米を炊くと独特のにおいがするのですが、どうしたら玄米臭さのないご飯が炊けますか?
洗米の工程でゴシゴシとしっかり洗い、酸化した部分を洗い流すこと、水に漬けているときに水をひんぱんに換えることで、気になる臭いを軽減できます。
水に漬け終わった状態で甘いよい香りがしていたら、炊いてもおいしいご飯が炊けますよ。
玄米は健康よいとは知っていますが、農薬の心配はないのでしょうか?
玄米の糠(ぬか)の部分に農薬が残りやすいのは事実のようです。
しかし、愛知県衛生研究所の調査で品衛生法の基準値を超えて農薬が残留していたものはなく、その濃度も低いとの報告が出ています。
といっても気になるという方は、無農薬栽培の玄米を選ぶのもよいと思います。
玄米は消化に悪いようですが、朝昼晩どのタイミングで食べるべきでしょうか?
どのタイミングでも問題ありません。玄米は白米より繊維が豊富なので消化を良くするためによく噛むように心がけてましょう。また消化時間を確保するため、寝る4時間前までには食べ終えましょう。

玄米のおすすめ商品

おすすめのかわしま屋取扱い商品をご紹介いたします。

ササニシキ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】【送料無料】*メール便での発送*

ササニシキ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】メール便送料無料でお届けします。

価格
1093 円
在庫数
残り21袋
商品ページはこちら

ひとめぼれ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】【送料無料】*メール便での発送*

ひとめぼれ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】メール便送料無料でお届けします。

価格
1093 円
在庫数
残り22袋
商品ページはこちら

ヒノヒカリ玄米2.5kg(おがた健康農園-熊本県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】 【2020年度産新米】

20年以上の長い間、農薬や化学肥料、除草剤など使用していない農地で育ちました。

価格
2880 円
在庫数
残り3袋
商品ページはこちら

ササニシキ玄米1kg(須田商事-秋田県由利本荘産)無農薬・無化学肥料【2021年度産新米】

無農薬、無化学肥料で栽培された美味しくて滋養に富んだササニシキ玄米 放射性物質検査(不検出)、農薬残留検査(113個項目不検出)を経た、 安心して召し上がれる玄米だけを産地直送します。

価格
1124 円
在庫数
残り30セット
商品ページはこちら

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。