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オメガ3は効果あり?効果なし?|ダイエット効果や副作用について

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

オメガ3

「太る」「メタボの元」――健康維持にとっては悪役とみなされがちな油。
でも、油にもしっかりとそれぞれの栄養があり、人の健康維持には重要な役割を担っているんです!

特にEPA・DHA・α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、積極的に摂っていきたいとされる成分。
具体的にはどんな効果があり、どんな食品から摂れるのでしょうか?

今回は、現代人に不足しているといわれるオメガ3系脂肪酸について、バランスよく摂るための情報をたっぷりと詰め込みました!

オメガ3系脂肪酸とは

オメガ3系脂肪酸とは

オメガ3系脂肪酸(omega-3 fatty acid)とは、不飽和脂肪酸(油の成分)の一種です。
3つの種類があり、それぞれ異なる特徴をもっています。

種類 特徴、含まれる食品の例
EPA
(エイコサペンタエン酸)
・血液の流れをよくする効果があると考えられている
・カツオなどの青魚に多く含まれる
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
・脳の健康維持に効果があると考えられている
・カツオなどの青魚に多く含まれる
ALA
(α-リノレン酸)
・体内で一部がEPA、DHAとなる
・アレルギー抑制などの効果があると考えられている
・えごま油や亜麻仁油に含まれる

近年、摂取する脂肪酸の種類や比率、摂取量が人の健康に大きく関わることが分かってきました。
オメガ3系脂肪酸は生活習慣病の予防にも関わる重要な成分ですが、人は体内で合成することができません。
そのため、食事から積極的に摂取することが必要であるとされています。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸

油脂の成分である「脂肪酸」は、同じ動物性、植物性でも「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれ、さらにそれぞれのグループでも細かく種類が分かれています。

脂肪酸表

この中で、人体で合成できず食品から摂る必要がある「必須脂肪酸」と呼ばれるのは「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」のふたつです。

ではどちらも積極的に摂ることが推奨されているのかというと、そういうわけではありません。
多くの植物油に含まれているオメガ6系脂肪酸は、現代の日本人の食生活ではむしろ過剰摂取が心配な成分。オメガ6系脂肪酸には白血球を活性化させて病原菌と戦うはたらきがありますが、過剰摂取は動脈硬化などの心血管系疾患やアレルギーなどの炎症を引き起こすことが分かっています。

このオメガ6系脂肪酸と反対のはたらきをするのがオメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、白血球のはたらきを抑制し、炎症を抑える効果があるとされています。健康維持のためには、オメガ6系脂肪酸オメガ3系脂肪酸の摂取バランスを保つことが重要です。

心臓病での死亡リスクなどの調査の結果、現在考えられているふたつの脂肪酸の最適な摂取バランスは、オメガ6系脂肪酸オメガ3系脂肪酸なのだそうです。
とはいっても現状の一般的な日本人の食生活ではふたつのバランスが10:1になっているともいわれており、理想的なバランスに近づけるのは簡単なことではありません。

厚生労働省の策定した食事摂取基準では、それぞれの脂肪酸の1日の摂取目安量は次のようになっています。

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の食事摂取基準

オメガ6系脂肪酸 オメガ3系脂肪酸
性別 男性 女性 男性 女性
年齢 目安量 目安量 目安量 目安量
(g/日) (g/日) (g/日) (g/日)
0~5(月) 4 4 0.9 0.9
6~11(月) 4 4 0.8 0.8
1~2(歳) 4 4 0.7 0.8
3~5(歳) 6 6 1.1 1
6~7(歳) 8 7 1.5 1.3
8~9(歳) 8 7 1.5 1.3
10~11(歳) 10 8 1.6 1.6
12~14(歳) 11 9 1.9 1.6
15~17(歳) 13 9 2.1 1.6
18~29(歳) 11 8 2 1.6
30~49(歳) 10 8 2 1.6
50~64(歳) 10 8 2.2 1.9
65~74(歳) 9 8 2.2 2
75以上(歳) 8 7 2.1 1.8
妊婦 9 1.6
授乳婦 10 1.8

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

食事の内容をいきなり変えるのは難しいかもしれませんが、後述する「オメガ3系脂肪酸が含まれる食品・油・サプリ」を参考になるべくオメガ6系脂肪酸をオメガ3系脂肪酸に置き換えて、上記の理想のバランスに近づけていけるよう努力しましょう。

オメガ3系脂肪酸の効果・効能

オメガ3系脂肪酸は多くの研究の対象となっており、さまざまな健康効果が報告されています。

効果・効能1 うつ病・不安症状・精神障害に対する効果

うつ病・不安症状・精神障害

オメガ3系脂肪酸はうつや不安といった症状に対して治療効果をもつと考えられています。オメガ3系脂肪酸の中でも特にEPA(エイコサペンタエン酸)が強い効果をもつようです。
オメガ3系脂肪酸はまた、統合失調症などの精神障害に対しても効果を発揮すると考えられています。

実際に、オメガ3を投与したグループとプラセボ(偽薬)とを比較した研究では、オメガ3を投与すると、短期的に神経系の服薬の必要性が減少していたり、精神状態が改善される可能性があると結論づけられています。

参考文献:
National Library of Medicine|Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood
National Library of Medicine|Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia

効果・効能2 胎児の脳の成長・発達効果

老化防止

妊娠中の母親のEPA・DHA(ドコサヘキサエン酸)の摂取は、子どものIQを増加させる可能性があるという報告があります。
また、EPAとDHAを妊娠初期から摂取することによって母体の神経の炎症を抑え、結果として出生した子の脳性麻痺や自閉症スペクトラム障害、注意欠陥多動性障害(ADHD)などを予防する可能性があるとも考えられています。

また、オメガ3脂肪酸の積極的な摂取によって、脳の老化を抑えるといった効果がみられたとする研究結果があります。
まだまだ研究段階ですが、潜在的に老化防止の作用が含まれる可能性が示唆されています。

参考文献:
AMERICAN ACADEMY OF NEUROLOGY|Erythrocyte omega-3 index, ambient fine particle exposure, and brain aging

効果・効能3 ADHDの改善効果

物忘れ

ADHDの子どもは、血中のオメガ3系脂肪酸の濃度が低いといわれています。
オメガ3系脂肪酸、中でもEPAは、ADHDの治療に有効であり、不注意などの症状の改善に役立つことが研究で分かっています。

効果・効能4 抗炎症効果

抗炎症効果

オメガ3系脂肪酸の中でもEPAおよびDHAは強い抗炎症効果をもっているといわれています。
摂取により炎症を起こす物質の産生を減らし、特に関節リウマチなどの疾患に効果があると報告されています。

効果・効能5 自己免疫疾患に対する効果

自己免疫疾患に対する効果

オメガ3系脂肪酸の含まれる魚の摂取は、1型・2型糖尿病などの自己免疫疾患の発生リスクを低下させるという報告があります。

効果・効能6 心疾患に対する効果

心疾患

リスクの高い心血管の患者に対して、オメガ3脂肪酸の摂取を促すと、そうでなかったグループに比べて死亡率の低下や血管の狭窄の減少がみられたとする研究結果があります。
さらに質の高い研究が待たれますが、可能性としてオメガ3脂肪酸の効果が明らかになっていくかも知れません。

参考文献:
National Library of Medicine|Omega-3 fatty acids in high-risk cardiovascular patients: a meta-analysis of randomized controlled trials
National Library of Medicine|Practical applications of fish oil (Omega-3 fatty acids) in primary care

その他の期待される効果

そのほかに、オメガ3系脂肪酸には次のような効果があると考えられ、研究がすすめられています。

  • ・子どもの喘息のリスク低減効果
  • ・メタボリックシンドロームの症状改善効果
  • ・脳の健康、アルツハイマーの進行予防効果
  • ・前立腺がん・乳がんのリスク低減効果
  • ・美肌効果
  • ・睡眠の質の改善効果

オメガ3系脂肪酸「効果なし」の論文も

論文

オメガ3系脂肪酸については、さまざまな効果が謳われる一方で「効果なし」という論文も。
オメガ3系脂肪酸は、高血圧の改善やトリグリセリドの減少、炎症の改善など、心疾患の危険因子を減らすはたらきをすることが分かっています。
そのため、心疾患のリスクを減らすのではないかと大きな期待を寄せられてきました。

ところが実際には、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐという科学的な証拠は見つかっていないというのが現状なのだそうです。
2020年2月に発表された、イギリスのUniversity of East Angliaの研究論文では、EPA、DHA、α-リノレン酸のどのオメガ3系脂肪酸についても、心血管疾患についてはほとんど影響を与えないという結論を出しています。
冠動脈疾患や不整脈のリスクをわずかに低減させる効果がある可能性はあるものの、考えられているほど大きな効果はないようです。

この論文は心血管疾患について書かれたものであり、オメガ3系脂肪酸のすべての効果について「効果なし」といわれているわけではありません。

オメガ3系脂肪酸が含まれる食品・油・サプリ

食品・油・サプリ

オメガ3系脂肪酸が含まれる食品やサプリメントには次のようなものがあります。

脂肪酸の種類 含まれる主な食品 油とサプリメント
EPA
(エイコサペンタエン酸)
DHA
(ドコサヘキサエン酸)
・サバ
・鮭/マス
・イワシ
・キャビア
・アンチョビ
・ニシン
・牡蠣
・エビ
・タラ肝油
・魚油
・オキアミ油
・藻油
ALA
(α-リノレン酸)
・フラックスシード
・ヘンプシード
・チアシード
・クルミ
・えごま油
・亜麻仁油

α-リノレン酸を多く含むチアシードやヘンプシード、クルミなどはヨーグルトやサラダに入れるなどして普段の食生活に手軽に取り入れることができます。
えごま油や亜麻仁油をドレッシングなどに使うのもよいですね。

特に高い健康効果があるといわれているEPAは、普段食べている肉類を青魚に変えるなどして積極的に摂取していくことをおすすめします。
タラ肝油は料理に使うというよりはそのまま飲む方が多いようです。

オメガ3食品

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オメガ3の副作用と摂取上の注意

摂取上の注意

アメリカ食品医薬品局によれば、オメガ3系脂肪酸(EPA・DHAを合わせて)の安全な摂取量は1日あたり最大2,000 mgなのだそう。

たくさん摂れば摂るほど健康によいというものではなく、高容量のオメガ3系脂肪酸の摂取が出血量を増やすという報告や、亜麻仁油の過剰摂取が下痢・軟便を引き起こすという報告もあります。
また、タラ肝油にはビタミンAも豊富に含まれていますので、サプリメントに記載の摂取量を守って摂るようにしてください。

EPA・DHAについては、「朝」に摂ることで血中濃度が上がりやすくなることが分かっています。
サプリメントを決まったタイミングで飲む場合は、朝の習慣にすると良いでしょう。

保健指導リソースガイド

オメガ3系脂肪酸は血圧に関係するの?

血圧

腎臓病の治療に関しての研究論文ですが、オメガ3系多価不飽和脂肪酸には、血圧を下げるという記述があります。
さらに、メタ分析といわれる、数ある論文の中からさらに精査した論文として、オメガ3系脂肪酸を摂取することで血圧が下がったとする研究もあります。
メタ分析ですので、かなりの科学的根拠が裏付けられているものですので、信頼のおける研究結果になります。
ただ、注意点としては、オメガ3系脂肪酸を摂取さえすれば、血圧を上げるような塩分の多い食生活の改善や、血圧を下げる効果のある定期的な運動をしなくて良いというわけではありません。
あくまで、食生活や生活習慣を是正しつつ、あわせてオメガ3系脂肪酸を摂取すると良いでしょう。

参考文献:
National Library of Medicine|Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of kidney disease
AMERICAN JOURNAL OF HYPERTENSION|Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

オメガ3系脂肪酸はダイエット効果があるの?

ダイエット

動物実験ですが、オメガ3系脂肪酸を摂取することで、食欲が抑えられたり、脂肪細胞の効率的な調整が行われ、肥満自体の発症を防いだり、体脂肪の低下に効果があると結論づけられた研究があります。
人を対象とした研究は基本的に少なく、オメガ3系脂肪酸以外の要素も深く関わってくるため、動物実験と同じような効果が得られるとは限りませんが、今後の研究によってはエネルギーの消費を増やしたりといった効果が実証される可能性も否定できません。
現状、効率的にダイエットを行うには、適切な食生活や生活習慣を行っていくことが重要と言えるでしょう。

参考文献:
NNational Library of Medicine|Anti-obesity effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids

オメガ3系脂肪酸についてのQ&A

オリーブオイルにはオメガ3系脂肪酸が含まれますか?
オリーブオイルの主成分はオメガ9系脂肪酸のオレイン酸であり、オメガ3系脂肪酸はほとんど含まれません。
オメガ3系脂肪酸は筋トレに有効って本当?
オメガ3系脂肪酸を使った実験で、運動効率の改善や運動中の疲れにくさの向上、筋肉細胞の損傷の抑制などの効果が見られたという報告があり、オメガ3系脂肪酸の摂取が効率的なトレーニングや筋肉痛の予防に効果的にはたらく可能性が期待されています。
オメガ3系脂肪酸を摂るために理想的な魚の調理法は?
オメガ3系脂肪酸は非常に酸化しやすい性質をもつことで知られています。
魚の調理法としては、最も油を酸化させることなく摂取することができる「生」がおすすめです。油は「焼く」ことによって酸化しやすいため、加熱料理は「蒸す」「煮る」などの方法を摂るとよいでしょう。
オメガ3系脂肪酸の健康的な摂り方は?
オメガ3系脂肪酸を摂取するだけでなく、オメガ6系脂肪酸をオメガ3系脂肪酸で「置き換える」ことによって脂肪酸の摂取バランスを整えることをおすすめします。
揚げ物を控え、魚の煮物などを積極的に摂っていくとよいでしょう。
オメガ3系脂肪酸のサプリメントの保存方法を教えてください。
酸化しやすいオメガ3系脂肪酸は、冷蔵庫での保管をおすすめします。
常温で保管する場合も、直射日光の当たらない涼しい場所を選ぶようにしてください。

●管理栄養士からのコメント

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の摂取バランスが健康維持にとって非常に重要になります。
普段の食生活で、外食や惣菜を食べる機会が多いと、自然とオメガ6系脂肪酸の摂取過多につながります。
大事なのは、オメガ3系脂肪酸が含まれる青魚を食べたり、亜麻仁油やえごま油を意識して摂取することで、「油の質」を改善して、トータルでの脂肪酸のバランスが整うように意識していくと良いでしょう。

稲尾 貴子

管理栄養士プロフィール

◎影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。