体にいい油とは？｜良質な脂質と選び方のポイント
油を摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因にもなりますが、近年は油の重要性も認められ、良質な油を適度に摂取することが健康維持に役立つということも知られてきました。
そんな中「健康系オイル」が次々と登場し店頭には多種多様なオイルが並んでいるので、どれを選べばいいのか迷ってしまうかと思います。
そこで結論からお伝えすると、油もバランスよく摂取することが大事ということになります。
他の食材と同様に1つの油だけを摂ればよいということではなく、油の性質を知り、理想的なバランスになるよう選ぶことが大切になってきます。
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もくじ体に必要な油（脂質）
ダイエット中でも油は必須！
油（脂肪）は、タンパク質・炭水化物と同様に体に必要な栄養素です。
体の基盤となる細胞膜を作ったり、女性ホルモンの分泌を促したり、ビタミンの吸収を助けたり、と私たちの健康を支えてくれています。
ダイエットを意識するあまり、油（脂質）を極端に減らしてしまうと、肌や髪がガサガサになってしまったり、自律神経が不安定になる、なんてことにもなりかねません。
また活動に必要なエネルギーが不足してしまい、体力の低下を招くといった危険性もあります。
三大栄養素の理想と言われるバランスは、
炭水化物：タンパク質：脂質＝50〜65%：13〜20%：20〜30%。
必要なエネルギーのうち、2〜3割は脂質なのです。
「脂肪酸」によるグループ分け
油は、成分の9割を占める「脂肪酸」によって大きく2種類に分けられます。
1つは、肉類や乳製品（バターやラード）に代表される「飽和脂肪酸」。
もう1つは、植物や魚の油に代表される「不飽和脂肪酸」です。
「不飽和脂肪酸」は、さらに「オメガ9系脂肪酸」を代表とする「一価不飽和脂肪酸」と、「オメガ6系脂肪酸」「オメガ3系脂肪酸」など体内で生成できない「多価不飽和脂肪酸」とに分けられます。
体にいい油の種類とその理由
次に、特におすすめの「体に良い三大油」をご紹介します。
MCTオイル
肉製品やバター、ラードなどと同じく「飽和脂肪酸」を含有する油です。
一般的に飽和脂肪酸は体内に蓄積されやすいという特徴がありますが、同じ飽和脂肪酸でも「中鎖脂肪酸」の割合が高いココナッツオイルやMCTオイルは体内で燃焼されやすい性質を持っています。
中でもココナッツオイルから「中鎖脂肪酸」のみを抽出したMCTオイルは燃焼効率がよく、摂取後すぐにエネルギーに変わるので脂肪になりにくいと注目のオイルです。
中鎖脂肪酸の中でも
＼ カプリル酸（C8）のみを抽出 ／
オリーブオイル
「不飽和脂肪酸」の中でも、「一価不飽和脂肪酸」を多く含む代表的な油です。
健康系オイルの先駆けとも言えるオイルで、積極的に取り入れられている方も多いと思います。
主成分のオレイン酸の作用により抗酸化力が高く、ビタミンＥ・Aやポリフェノールも多く含んでおり、さまざまな健康や美容効果が期待できるオイルです。
国際基準をクリアした
＼ 本物のオリーブオイル ／
アマニ油
「不飽和脂肪酸」の中でも「多価不飽和脂肪酸」を含む代表的な油です。
中でも最も多く含有する「オメガ3系脂肪酸」は体内で生成できないために積極的に摂り入れたい栄養素です。
青魚にも多く含まれていますが魚を食べる機会が減ってきた今、アマニ油のオメガ3が注目されています。
オメガ3は熱に弱いという性質がありますが、加熱をしてもオメガ3が損なわれないこちらのアマニ油を普段から使っていただくのもおすすめです。
＼ 加熱もできるアマニ油 ／
バランスよく摂ることが大切
油によって含まれる脂肪酸や栄養素が違うので、いくら体に良いといっても同じものばかり摂っていると偏りがちになってしまいます。
そこで大切なのは色々な脂肪酸や栄養素をバランスよく摂ること。
理想的なのは自分の体調や食生活に合わせて数種類の油を使い分けることです。
しかし、何種類もの油を常備しておくとついつい油の摂りすぎになったり賞味期限も気になります。
そこで、数種類の良質な油をバランスよく配合したオイルを使うのもおすすめです。
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良質な脂質
「質」にも注意
油の脂肪酸の種類や栄養面だけではなく、「質」の面から言えば酸化していないということも重要です。
「不飽和脂肪酸」を多く含む油は酸化しやすい性質があるので、加熱調理には注意をするなど使い方にも気を付ける必要があります。
「トランス脂肪酸」にも気を付けて
トランス脂肪酸は体に悪い影響を与えると言われています。
これは、常温で液体の油を固体の製品に加工する際に生成されるもので、マーガリンやショートニングに含まれている可能性があります。
良質な脂質を摂取する上ではこれらの油の摂りすぎにも気を付けてください。
良質な油を選ぶポイント
油の種類や状態以外にも、油を選ぶ上で気を付けた方がよい基本的なポイントも紹介します。
原料の栽培方法をチェック
農薬や化学肥料に頼らずに育てられた有機栽培（オーガニック）の原料から作られた油を選ぶと安心です。
「体に良い油」を意識して選ぶのであれば、微量とはいえ残留農薬による健康被害も気になるところです。
油の抽出方法
油の抽出方法には化学薬剤を使用する場合もあります。
最終的に化学薬剤は残らないとされていますが、薬剤を取り除くために熱処理をするため油本来の味わいや香りを損ねてしまうことがあり、酸化の原因にもなります。
一方コールドプレス（低温圧搾製法）と呼ばれる圧搾方法では、熱を加えずに圧力をかけて絞るので、酸化の心配もなく油本来の風味も保つことができます。
遮光性のある保存容器
油は光や酸素によって劣化する性質があります。
透明ではなく酸素に触れにくい容器であれば、油の劣化を最小限に抑えることができます。
からだにいい油についてのQ＆A
- 体に悪い油はどうゆうものですか？
- 一概にはいえませんが、バターやラードなどの動物性の油は体内に蓄積されやすい性質があります。また、マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」は、悪玉コレステロールを増やすなど、成人病のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。
- 植物性の油は体に悪くはないですか？
- オリーブオイルやアマニ油など加工されていない植物油は体に悪くないとされていますが、植物油を加工して作られるマーガリンやショートニングなどの「加工油脂」は身体に良くないとされているトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。
- 体にいいおすすめの油はありますか？
- オリーブオイルやアマニ油、MCTオイルなど植物の原料から加工されずに作られた油がおすすめです。特に有機栽培の原料を使用してたり、コールドプレス製法で圧搾されているものを選ぶと良いでしょう。
かわしま屋おすすめのオイル
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