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ビフィズス菌と乳酸菌はどう違う?その効果と増やし方

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

ビフィズス菌

善玉菌の代表として知られるビフィズス菌。
腸内で増えると整腸作用だけでなく、免疫力アップや肥満の防止など全身にさまざまな健康効果があるといわれています。

でもこのビフィズス菌、実は年齢を重ねるとともに少しずつ減ってしまうとか…?!

この記事では、ビフィズス菌と乳酸菌の違いやその多様な効果効能、ヨーグルトの選び方や腸内での効果的な増やし方などをご紹介します。

ビフィズス菌とは

ビフィズス菌とは

ビフィズス菌とは、人や動物の腸内に棲息する腸内細菌の一種で、ビフィドバクテリウム属(英語:Bifidobacterium)に属する細菌の総称です。
人の腸内には乳児の頃から棲息しており、一人につき2~4種類のビフィズス菌が検出されるといわれています。

宿主の健康維持に大きく関わる「善玉菌」の一種とされるビフィズス菌。
乳児期に爆発的に増え、その後成年期にかけて少しずつ減りながらも安定した数を保つとされていますが、成年期から老年期にかけて激減、50~60歳ごろにはなんと乳児期の約100分の1になってしまうそう。
老化に負けずに良好な腸内環境を保つためには、そのための食事やライフスタイルを整えていくことが重要です。

ビフィズス菌と乳酸菌はどう違う?

ビフィズス菌とよく混同されるのが、同じ善玉菌である乳酸菌です。
はたらきが似ているため、ビフィズス菌は過去には乳酸菌の一種として含められていたこともあったそう。
現在は次のような違いにより、別の種類として分類されています。

ビフィズス菌 乳酸菌
主な棲息場所 人や動物の腸管(大腸) 人や動物の腸管(小腸)
一部の発酵食品
牛乳、乳製品
自然界一般
酸素に対する性質 酸素の中では発育できない 酸素の中でも発育できる
産生するもの 乳酸
酢酸
乳酸

人の腸内に棲息する善玉菌のほとんど、なんと99.9%はビフィズス菌です。

こう聞くと「では乳酸菌は摂っても定着せず、意味がないのでは?」と思われるかもしれません。
確かに乳酸菌は生きたまま摂ってもそのまま腸内に定着することは少ないといわれていますが、生きていても死んでいてもビフィズス菌の増加を促し、腸内環境の改善に大きな役割を果たします。

「じゃあ、ビフィズス菌と乳酸菌、どちらを摂るのがよいの?」という疑問については、どちらも元々腸管に棲んでいる善玉菌を増やすため、どちらでも良いというのが実際のところのよう。
ビフィズス菌も乳酸菌も、種類や菌株によって「得意分野」があり、また個人の身体との相性もあるため、期待する効果をもつものや、試してみて効果のあったものを選ぶのがよいでしょう。

ビフィズス菌の効果

腸だけでなく全身へ健康効果が及ぶといわれているビフィズス菌。
その効果の一部をご紹介します。

効果1 整腸効果

整腸効果

ビフィズス菌には、菌種にかかわらず大腸のはたらきを支える効果があり、腸のスムーズな運動を促し便秘を改善する効果があります。

 

効果2 免疫力アップ効果

免疫力アップ効果

ビフィズス菌は免疫システムを活性化させ、風邪やウイルス、がんなどの病気から身を守る効果があるといわれています。

 

効果3 アレルギー改善効果

アレルギー改善効果

ビフィズス菌には、免疫のバランスを整え、花粉症やアトピー性皮膚炎など、アレルギーの症状を改善する効果があるといわれています。

 

効果4 ストレスの緩和効果

ストレスの緩和効果

ビフィズス菌で腸内環境を整えることにより、脳にかかるストレスを軽減できるといわれています。菌種によって、リラックス効果や安眠効果が確認されているそうです。

 

効果5 内臓脂肪の蓄積抑制効果

内臓脂肪の蓄積抑制効果

ビフィズス菌が腸内環境を整えることにより、腸内細菌のうち「ヤセ菌」と呼ばれる脂肪の吸収を抑える菌が増えるといわれています。また、血行や内臓機能の改善によってもダイエット効果が期待できるようです。

 

ビフィズス菌の含まれる食品

食品

さて、年齢と共に徐々に数が減ってしまうというビフィズス菌。
「食べて補給したい!」と考える方も多いかと思いますが、実はビフィズス菌の含まれる食品というのはあまり多くありません。
ビフィズス菌は酸素や酸に弱く、生き物の腸管以外の場所では生きて増殖するのが難しいのです。

数少ない「ビフィズス菌が含まれる食品」のひとつがヨーグルト。
同じように見えても菌株によって「得意分野」が異なるため、ヨーグルトを購入する際は効果を確認してみると良いでしょう。

特に期待される効果 ビフィズス菌株名
便通改善効果 ビフィズス菌BE80株、GCL2505株
潰瘍性大腸炎の予防効果 ビフィズス菌BB536株
リラックス、ストレス緩和効果 ビフィズス菌BE80株
内臓脂肪の蓄積抑制効果 ビフィズス菌B-3株
アレルギー改善効果 ビフィズス菌BB536株

ビフィズス菌を増やすために

ビフィズス菌を増やす

ヨーグルトなどから直接ビフィズス菌を摂取する以外にも、ビフィズス菌を増やす方法はあります。

まずは生活習慣。ビフィズス菌を増やすために重要なライフスタイルのポイントは次のとおりです。

<ビフィズス菌を増やすために心がけたいライフスタイル>
・トイレは我慢しない
・3食をしっかりと時間通りに食べる
・夜食・間食はなるべくしない
・睡眠時間をしっかりととる
・ストレスをためず、リラックスできる時間をもつ
・適度な運動を心がける

生活リズムを整えることで腸のはたらきがスムーズになり、結果として善玉菌が増えやすい環境を整えることにつながります。

続いては食習慣。
腸内にいるビフィズス菌を増やす食品を積極的に摂り、減らす食品を避けることで、ビフィズス菌の増殖を促すことができます。

<ビフィズス菌を増やす食品、減らす食品>
ビフィズス菌を増やす食品 ・オリゴ糖
・食物繊維
・乳酸菌の含まれる発酵食品
・乳酸菌サプリメント
ビフィズス菌を減らす食品 ・肉類
・保存料
・抗生物質

オリゴ糖や食物繊維、乳酸菌は、ビフィズス菌のエサとなってその増殖を助けます。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で摂るのがポイントです。

肉類は身体にとって必要ですが、摂りすぎると腸内の悪玉菌を増やすため、野菜を3倍以上摂るように心がけるとよいでしょう。
弁当や加工品などに含まれる保存料や抗生物質は、腸内細菌を殺して腸内環境のバランスを崩します。
どうしても必要な時以外は摂らないことをおすすめします。

いくつになっても健康に過ごすために身体にとって大切なビフィズス菌。
ライフスタイルや食習慣を見直し、しっかりと腸内環境を整えていきましょう。

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●管理栄養士からのコメント

腸内環境を整えるには腸内に住む善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の代表であるビフィズス菌をヨーグルトなどから摂ることを意識したり、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂れると良いですね。

また、善玉菌と敵対する悪玉菌を増やさないようにすることも大切です。
便秘にならないよう規則正しい生活を心がけることや水分をしっかり補うこと、ストレスを発散できる方法を見つけてストレスを溜め込まないように意識していきましょう。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

ビフィズス菌についてのQ&A

ビフィズス菌はヨーグルトメーカーで増やせますか?
ビフィズス菌は酸素に弱く、家庭で増殖させて生きたまま保つのは難しいようです。
ビフィズス菌は酸素に弱いと聞きました。ヨーグルトを開封すると死んでしまうのですか?
ヨーグルトを開封した後、攪拌すると酸素に触れて徐々に死滅してしまうようです。開封してジャムやシロップなどと混ぜた後はすみやかにいただくのがよいでしょう。
ビフィズス菌は何度まで耐熱性がありますか?
ビフィズス菌は50℃を超えると徐々に死滅するといわれていますが、死滅したからといって摂取した時の効果がなくなるわけではありません。
ビフィズス菌にも種類があるのですか?
ビフィズス菌には30種類以上の菌が存在し、そのうち人の腸内に棲息するのは8種類程度だといわれています。
ビフィズス菌はどのようにして腸内環境を整えるのですか?
ビフィズス菌が腸内で作り出す乳酸や酢酸により、腸内が酸性になることで悪玉菌を減らすといわれています。酢酸には腸のはたらきを整える役割もあるようです。

参考文献・Webサイト:
・後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)
・岩淵紀介、清水金忠(2010)『ビフィズス菌による抗アレルギー作用』(日本乳酸菌学会誌)
公益財団腸内細菌学会

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この記事を書いた人

商品ページ・コンテンツ担当。1児の母。イヤイヤ期まっ盛りの息子の子育てに奮闘中。趣味はヨガとおいしいラーメン屋めぐり。鶏皮が苦手。