【栄養士監修】納豆菌と乳酸菌の相性は？腸活に最適な食べ合わせも解説

「納豆菌」と「乳酸菌」は、腸内環境を整える効果が高く、腸活の主役として注目されています。便秘や肌荒れの改善効果が期待されるため、美と健康のためにも積極的に摂りたい菌です。しかし、2種類の菌を同時に摂取しても問題はないのか、効果を打ち消し合うのではないか、と疑問を持つ方も少なくありません。

本記事では、管理栄養士による監修の元、これらの疑問にお答えいたします。さらに、2つの菌を普段の生活に無理なく取り入れ、腸活効果を最大化するためのおすすめの食べ合わせについてもご紹介します。

ぜひ本記事を参考に、腸活の習慣を取り入れ、体の中から健やかな毎日を送りましょう。

記事の監修
管理栄養士
稲尾 貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。

納豆菌×乳酸菌は相性抜群

納豆菌と乳酸菌は、どちらも腸内環境の改善に効果的な菌です。この２つの菌はお互いに邪魔することなく共存が可能です。また、組み合わせることで、より高い腸活効果が期待できます。

ここでは、納豆菌と乳酸菌の違いと、2つの菌の相性が良い理由について解説します。

納豆菌と乳酸菌の違い

	納豆菌	乳酸菌
特徴	・熱に強い ・酸に強い ・生きて腸まで届く	・熱に弱い ・酸に弱い ・腸に届くまでに死滅するものも
働き	・腸内の悪玉菌を減らす ・善玉菌を増やす ・ナットウキナーゼやビタミンK2などを産生	・腸内の悪玉菌を減らす ・全身にさまざまな健康効果 ・乳酸を産生 ・ビタミンを合成

納豆菌と乳酸菌は、どちらも腸内環境を整える働きがある優秀な菌ですが、それぞれに異なる特徴や役割があります。

納豆菌は、その名の通り「納豆」に含まれている菌です。最大の特長は「熱や酸に強く、生きたまま腸に届く」点です。腸内に届いた納豆菌は、悪玉菌の数を減らすとともに、善玉菌の活動を助け、腸内環境を改善してくれます。

また、納豆菌は健康に役立つ成分を多く生み出します。血液をサラサラにする「ナットウキナーゼ」や、骨を丈夫に保つ「ビタミンK2」などが代表的です。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物、味噌などの発酵食品に多く含まれる菌です。乳酸菌は熱や酸に弱いため、すべてが生きたまま腸に届くわけではありませんが、腸内に到達すると「乳酸」を作り出し、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぎます。また、整腸作用やビタミンの合成といった働きを通して、全身の健康にもよい影響を与えることが知られています。

参考：赤田圭司　納豆の機能性　納豆と皮膚の関係(2006)
立垣愛郎　乳酸菌の健康機能(2018)

納豆菌と乳酸菌は共存可能

納豆菌と乳酸菌は、どちらも腸内で問題なく共存できます。その理由は、それぞれ好みの生育環境が違うためです。

納豆菌は好気性の菌です。主に空気が多い環境を好み、腸内の小腸前半部分で活発に活動します。一方、乳酸菌は嫌気性の菌です。空気が少ない環境を好み、小腸の後半から大腸部分で主に活動します。

このように、納豆菌と乳酸菌は住み分けることで、お互いに邪魔することなく共存しています。

相互作用で腸活を加速

納豆菌と乳酸菌は、一緒に摂取することで、より高い腸活効果が期待できます。

納豆菌は腸内の「整備役」として、乳酸菌を含めた善玉菌が増えやすい環境を整えます。一方、乳酸菌は「調整役」として、納豆菌が整えてくれた腸内で活発に働き、腸内フローラのバランスを保つのです。納豆菌と乳酸菌の相乗効果によって腸内環境が改善されます。その結果、

• 便秘解消
• 免疫力の向上
• 肌荒れ防止
• アレルギー予防

など、さまざまな健康効果が期待できます。

参考：赤田圭司　納豆の機能性　納豆と皮膚の関係(2006)
立垣愛郎　乳酸菌の健康機能(2018)

納豆菌×乳酸菌を取り入れる方法

納豆菌と乳酸菌の相乗効果を日々の健康に活かすために、積極的に取り入れていきましょう。具体的な方法としては、以下の2つがあげられます。

1. 食事で取り入れる
2. サプリメントを活用する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食事で取り入れる

納豆菌と乳酸菌を食事に取り入れることで、おいしく続けながら腸活をサポートできます。また、これらの菌に加え、納豆に含まれる食物繊維や大豆ポリフェノールといった栄養素が、腸内環境を整える効果をさらに高めてくれる点も魅力です。

食事で取り入れるポイントは加熱しないことです。納豆菌は120度、乳酸菌は70度で死滅してしまうため、生のまま食べるのが効果的です。

また、納豆菌と乳酸菌は、他の菌と同様に数日から数週間で体外に排出されます。そのため、継続して摂取することが大切です。毎日、または2日に1回程度の頻度で楽しみながら摂り続けることで、腸内環境の改善が実感しやすくなります。

さらに、乳酸菌には、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と漬物などに含まれる植物性が存在します。この動物性乳酸菌と植物性乳酸菌をバランス良く食べることが、腸活には重要です。

以下は乳酸菌が多く含まれる食材一覧です。普段の食事に、納豆と一緒に組み合わせましょう。

植物性乳酸菌
キムチ,ぬか漬け,野沢菜,しば漬け,発酵甘酒,サワ―クラフト

動物性乳酸菌
ヨーグルト,ナチュラルチーズ,発酵バター

参考：池田大佑　芽胞状態にあると考えられる納豆菌の耐熱性について(2015)

サプリメントを活用する

食事からの摂取が難しい場合や、忙しい日々の中で手軽に続けたいという方には、サプリメントを活用する方法がおすすめです。納豆菌や乳酸菌を含むサプリメントを摂取することで、効率よくこれらの菌を体内に取り入れ、腸内環境の改善をサポートします。

ただし、サプリメントも食事と同様に、すぐに効果が現れるわけではありません。一般的には、2週間程度の継続的な摂取が必要とされています。その間に腸内フローラが整い、効果を実感できるでしょう。

また、サプリメントはあくまで食事の補助としての役割を果たします。普段の食事から摂取しきれない栄養素を補う目的で活用することが大切です。ぜひ、自分に合ったサプリメントで無理なく続けましょう。

参考：立垣愛郎　乳酸菌の健康機能(2018)

納豆菌×乳酸菌の腸活に最適な食べ合わせ

先述した通り、納豆菌と乳酸菌の腸活効果を実感するには継続することが大切です。

ここでは、納豆菌と乳酸菌をおいしく食べる、おすすめの食べ合わせについて紹介します。

納豆に混ぜても、別々に食べても同様の効果が得られます。ぜひ参考にしてご自身の好みに合わせて、おいしい腸活ご飯を楽しみましょう。

納豆×キムチ

納豆とキムチは、味の相性だけでなく、栄養素も非常に優れた組み合わせです。

キムチは乳酸菌だけではなく、オリゴ糖や食物繊維も多く含んでいます。これらは、納豆菌と一緒に腸内で善玉菌の増殖をサポートし、腸内環境を整える助けになります。

さらに、キムチに含まれるカプサイシンは、食欲を増進させるとともに、代謝を促進する効果があります。キムチと納豆は、満足感を高めるだけでなく、腸内環境の改善と代謝アップを同時に実現できる相性の良い組み合わせです。

納豆×ぬか漬け

納豆とぬか漬けの組み合わせは、新潟の伝統料理「きりざい」として親しまれています。刻んだぬか漬けや高菜漬けを納豆に混ぜた料理で、食材の食感と旨味が合わさり、満足感が高い一品です。

ぬか漬けはキムチと同様に、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品です。さらに、ぬか漬けには酢酸菌も含まれており、腸内で悪玉菌の抑制を助け、腸内フローラをより健康的な状態に保ちます。納豆とぬか漬けを組み合わせることで、腸内環境がさらに強化され、消化や免疫機能の向上にもつながります。

納豆×ヨーグルト

納豆とヨーグルトの組み合わせは、整腸作用だけでなく、骨の健康にも良い影響を与える効果が期待できます。ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、納豆に含まれるビタミンK2と相乗効果を発揮します。ビタミンK2はカルシウムの吸収を助け、骨にカルシウムを取り込む働きがあり、これにより骨粗鬆症の予防が期待できるのです。

また、納豆とヨーグルトは、一緒に混ぜて食べる必要はありません。食後にヨーグルトを食べるなど、別々に摂取しても十分に効果が得られます。

食物繊維を取り入れるのもおすすめ

納豆菌と乳酸菌の働きをさらに高める手軽な方法として、食物繊維を取り入れることをおすすめします。食物繊維は、善玉菌のエサとして腸内環境を整えるのに役立ち、納豆菌と乳酸菌の働きを助けてくれます。また、便のかさを増やし腸の不要物を排出する働きもあるため、便秘の改善にも効果的です。
納豆にも食物繊維は含まれていますが、野菜や豆、サツマイモ、海藻類などを一緒に摂ることで、腸活効果がより高まるでしょう。

特に、続けやすくおすすめな食材は玄米です。

例えば、1日2食（300g）を玄米に変えると、摂取できる食物繊維量は白米の4.7倍の約4gです。女性であれば、主食を変えるだけで1日の摂取目標の約5分の1が摂れます。

玄米には腸内環境改善の他にも、疲労回復や抗酸化作用、血糖値の安定など、健康に嬉しい効果が期待できるため、積極的に取り入れたい食材です。

ぜひ、納豆菌と乳酸菌に食物繊維も追加して、おいしく楽しみながら腸活を楽しみましょう。

参考：日本食品標準成分表2023年版（八訂）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）

管理栄養士からのコメント

納豆を炊きたてのご飯に乗せると、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果が落ちてしまいます。70℃未満のご飯に乗せて食べるようにしましょう。

納豆チャーハンなどの加熱する料理では、納豆菌の効果を落とさないために、120℃以上に加熱しすぎないように注意しましょう。
納豆菌は腸内で活性化し、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増殖させ、悪玉菌の増殖を抑える働きもあるため、腸内環境を整えてくれます。

納豆には乳酸菌も含まれていますが、乳酸菌を多く含む食品と同時に摂ることで、より効果は高まります。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品だけではなく、ぬか漬けなどの漬物、みそ汁やキムチなどの発酵食品にも乳酸菌は多く含まれています。普段の食事にプラスし、納豆と一緒に摂ることをおすすめします。

納豆菌×乳酸菌に関するQ＆A

納豆菌と乳酸菌、どっちが強いの？

酸や熱に強く、腸まで生きて届きやすいのは納豆菌であり、腸内環境を整える直接的な効果は乳酸菌が高いです。よって、「どっちが強いか」は目的次第であり、併用することで、より腸内環境に良い影響が期待できます。

乳酸菌と納豆菌は一緒に食べても大丈夫？キムチとの相性は？

一緒に食べるのがおすすめです。納豆菌が腸内で乳酸菌の定着を助ける可能性もあり、相乗効果が期待できます。納豆＋キムチは腸活に最適な組み合わせです。両方が生きたまま腸に届きやすく、整腸作用・免疫力向上・美肌効果も期待できます。

納豆菌が乳酸菌を殺すことはあるの？

納豆菌は非常に強く、生き残りやすいですが、納豆菌が乳酸菌を“殺す”ことはありません。また、納豆菌と乳酸菌は生育環境や働きが異なるため、邪魔し合うことなく共存が可能です。

納豆菌や乳酸菌のサプリって効果はあるの？

一定の効果が期待できます。継続して食事に取り入れるのが難しい場合は、サプリメントを活用するのがおすすめです。

あくまで、サプリメントは普段の食事の栄養補助です。普段の食事にサプリメントを上手に活用し、不足しがちな栄養を補いながら、腸内環境をサポートしましょう。