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gabaの効果|ストレスに抵抗&パフォーマンスを上げる食べ物は



gabaの効果

近年チョコレートに配合されるなどして話題となった「gaba」。
抗ストレス作用や安眠効果などがあるとして注目を集めています。

そのgaba、サプリメントやgabaが添加されたお菓子だけでなく、わたしたちが日ごろ口にするさまざまな食材にも含まれているってご存知でしたか?

今回は、gabaの効果・効能からgabaが含まれる食材、摂り方のアドバイスなど、気になる情報をまとめました。

gabaとは

gabaとは

gabaとは、γ-アミノ酪酸(ガンマ-アミノらくさん)というアミノ酸の一種。
英名の”gamma-aminobutyric acid”の頭文字が由来です。

サプリメントのイメージが強いgabaですが、実は私たちの身体の中にも存在しています。主に脳や脊髄などで神経伝達物質として働いており、興奮を鎮めたり不安を抑えたりする役割をもっているそうです。
米や野菜、発酵食品などにも含まれ、意識することで普段の食事からも摂取することができます。

仕事や人間関係などによるストレスの他、夜中までスマホやパソコン、ゲームなどさまざまな電子機器に囲まれ、交感神経が優位になりがちな現代。
うつ病などの精神疾患も増え続けており、「自分だけは大丈夫」と思っていた人が気づかないうちに深刻な症状を抱える例も多いと言われています。

だからこそ注目されているのが日頃からのストレスケア。
特に次のような項目に心当たりのある方は、生活習慣や環境の改善にプラスして、gabaで「ホッとしやすい身体」をつくってみるのもいいかもしれません。

<ストレスケア必要度チェック>

  • ・眠る直前までスマホが手放せない
  • ・イライラしても発散する機会がない
  • ・人間関係に問題があると感じている
  • ・夜はすんなり眠りにつけないことが多い
  • ・夜中に目覚めてしまうことがよくある
  • ・仕事や学習に集中できないと感じることが多い
  • ・一日の中にホッとできる時間が少ないと感じる

gabaの効果・効能

抗ストレス効果で有名なgabaですが、他にもさまざまな効果があるという報告がされています。

効果・効能1 抗ストレス効果

抗ストレス効果

gabaを摂取すると神経の昂りが抑えられ、副交感神経の活動が亢進することがわかっています。脳波を測定した実験でもリラックス時に多く観察されるα波が増加するなど、gabaの摂取が精神的な緊張を抑える効果をもつことが報告されています。

 

効果・効能2 免疫力の低下抑制効果

免疫力の低下抑制効果

人はストレスを受けると免疫力が低下しますが、gabaの摂取により、ストレスを感じる状況でも免疫力が低下するのを抑制できることがわかっているそうです。

 

効果・効能3 脳に対する効果

脳に対する効果

動物実験では、gabaの摂取により、ストレスによる脳細胞の破壊から身体を守る効果があることがわかったそうです。また、gabaは脳への酸素の供給量を増加させるともいわれており、動物実験ではgabaの摂取による学習行動の促進が、ヒトを対象とした実験でも作業効率の向上、学習効率の向上などの効果が確認されています。

 

効果・効能4 安眠効果

安眠効果

gabaの摂取により、入眠までの時間の短縮と眠りの質の向上がみられたという報告があります。眠る直前の摂取だけでなく、日中の摂取でも効果がみられたそうです。

 

効果・効能5 血圧の上昇抑制効果

血圧の上昇抑制効果

gabaは、血管収縮を起こすノルアドレナリンという物質の分泌を抑制し、血圧を降下させる作用があるといわれています。日本ではこの効果についてトクホの表示も許可されています。

 

なぜgabaが必要なの?
元々は人の身体に存在するgaba。それならば外から摂る必要はないのでは?と思われますよね。
体内にあるgabaは、ストレスがあるとそれを和らげるために使われてしまうのだそうです。そのため、常にストレスにさらされている人や高齢の人は、体内のgabaが不足しがちに。
興奮を鎮めることが難しくなり、精神的な緊張が続くため、心や身体のバランスを崩しやすくなってしまうのです。
ストレス源をなんとかしたいと思っても、仕事や人間関係などは改善に時間がかかることも多いもの。「少しでも感じるストレスを減らしたい」という方はgaba不足を補ってみるのもいいでしょう。
とはいえ、無理が禁物なのはいうまでもありません。心や身体に異常を感じた場合はしっかりと休んで、医師の診察を受けるようにしてください。

研究成果を検証! gabaは効果なし?あり?

研究成果を検証

ストレスや不眠、学習効率などさまざまな効果について研究のすすめられているgabaですが、一方で、「効果はないのでは?」とする意見も。

gabaは、摂取すると腸管から吸収され、血液中に移行することがわかっています。
ところが、gabaは血液の中に入っても脳との間にある「血液脳関門」を通れず、脳の中には入れません。
そのため、「gabaを体外から摂取しても神経伝達物質として脳内で機能することはない。すなわち効果もない」とする説もあるようです。

これについては、脳ではなく「腸」にカギがあるとする説があります。
ある海外の研究では、gabaの摂取が抗ストレスなどの効果を及ぼす仕組みについて、次のような説を上げています。

  • ・腸には脳と同様にgabaの受容体がある
  • ・腸と脳の間をつなぐ迷走神経を介して、gabaの効果が脳に伝わっている可能性がある
  • ・gabaが「血液脳関門」を全く通過できない場合でも、腸管神経を介した間接的な影響により、gabaを含む食品やサプリメントの効果が発揮されたのではないか

腸は、自律神経回路によって神経細胞と神経細胞の間に神経伝達物質を飛ばすネットワークをもっており、身体の他の臓器に指令を出すこともあるため「第2の脳」と呼ばれることも。重要な神経伝達物質であるセロトニンも、そのほとんどが腸でつくられていることがわかっています。

近年では、腸内環境とうつ病などのメンタルヘルスとの関わりについても数多くの報告があり、gabaの作用も腸を介しているという可能性が十分にありそうです。

gabaがどのような仕組みで身体に作用しているか、その全貌が明らかになる日が楽しみですね。

gabaの含まれる食べ物&gabaを増やす食事のポイント

gabaの含まれる食べ物

gabaは、野菜や発酵食品などさまざまな食品に含まれています。特に多く含まれる食べ物には、次のようなものがあるといわれています。

野菜・果物 トマト、じゃがいも、ナス、アスパラガス、きゅうり、メロン、カボチャ、みかんなど
発酵食品 キムチ、納豆など
その他 発芽玄米、蕎麦、チョコレートなど

特にgabaが多く含まれているといわれる発芽玄米には、100g中に4mgものgabaが含まれており、茶碗1杯150グラムとすると1食に6mgが摂れる計算となります。

gabaのヒトに対するリラックス効果は、1食あたり30mg以上が目安とされています。血圧の上昇抑制作用については、10~20mgでも効果が認められたそうです。
発芽玄米にキムチや納豆などの発酵食品、野菜を組み合わせて、上手に献立を組み立てるとよいでしょう。

gabaを増やす食事のポイント①アミノ酸と一緒に食べる

体内では、gabaはグルタミン酸を元にして作られます。グルタミン酸はアミノ酸の一種ですから、アミノ酸を多く含む魚や肉、卵などを摂取することで、体内でのgabaの合成を促すことができます。
gabaを含む食品の摂取とあわせて、心に留めてみてください。

gabaを増やす食事のポイント②ビタミンB6を含む食品と一緒に食べる

体内でのgabaの合成に関わるといわれているビタミンB6。食事に採り入れることで、よりストレスに強い身体を目指すことができそうです。
かつおやまぐろ、鮭などの赤身魚や豚ヒレ、バナナや玄米などに多く含まれていますので、gabaを含む食品の摂取とあわせて、心に留めてみてください。

gabaを増やす食事のポイント③腸内細菌を整える

ある種の腸内細菌は、生体の腸内でgabaを産生することがわかっているそうです。
すでに抗ストレス効果があるとされている乳酸菌も何種か明らかになっており、今後の研究でgabaとの関連が明らかになるかもしれません。
gabaの受容体が腸管にあるということを考えても、乳酸菌などの摂取により腸内環境を整えることは大切になってきそうです。

gabaについてのQ&A

gabaは1日にどれくらい摂るのがよいですか?
リラックス効果については、1回に30mg~100mgが有効量だといわれています。血圧に関する効果は10~20mgで効果が出たという報告もあるようです。
gabaは安眠効果があるそうですが、食べると眠くなるのですか?
gabaの効果として睡眠の質を高める効果が報告されていますが、睡眠薬のように眠りを促すわけではありません。
gabaを摂るのによいタイミング(時間)を教えてください。
血中のgaba濃度は摂取してから1時間程度でピークとなり、その後減少するとされていますが、血圧の上昇抑制作用については摂取から5時間持続したという報告もあります。昼間摂取したgabaが夜の安眠に効果を及ぼしたという報告もありますので、摂取しやすい時間に摂ってよいでしょう。
gabaを摂りすぎると低血圧になってしまいますか?
gabaを過剰に摂取したり、正常な血圧の人が摂取したりしても低血圧にはならないとされています。ただし、血圧降圧剤などとの併用によっては副作用が出る可能性もあるとされていますので、薬を飲んでいる方については医師にご相談ください。
発芽玄米にgabaが含まれると聞いたのですが、普通の玄米とは違うのですか?
発芽玄米は玄米を発芽させたものです。通常の玄米の1.3倍のgabaが含まれていると言われています。

参考文献・Webサイト
ギャバ・ストレス研究センター
GABA BOOK(ギャバ・ストレス研究センター)
話題のビタミン・サプリメント(35)GABA(おきなわ薬剤師会報No.258)
・Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S.“Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior.”,Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520.
プロジェクト こころの科学について学ぼう
東京農業大学
・松生恒夫『腸がスッキリきれいになる本』(法研)

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。