GABA(ギャバ)が多い食品一覧｜ランキングと効率よく摂る方法も解説

「GABA（ギャバ）って聞いたことはあるけれど、どんな食品に含まれているのかはよく分からない」という方も多いのではないでしょうか。

GABAは、もともと体内にも存在するアミノ酸の一種で、食品成分としても注目されています。特に、毎日の食事でGABAを摂りたいと考えている方にとっては、含有量の多い食品を把握することが大切です。

この記事では、GABAを豊富に含む食品をランキング形式でわかりやすく紹介します。また、日常生活の中で無理なく続けられる食材の提案や効率よく摂るコツも詳しく解説します。まずは正しい知識を身につけて、GABAを上手に取り入れていきましょう。

GABA(ギャバ)含有量が多い食品ランキング

日常生活の中で見かけることのある「GABA」ですが、具体的にどのような食品に多く含まれているのかは意外と知られていません。

GABAを豊富に含む食品ランキングは以下の通りです。

順位	食品名	含有量（100gあたり）
1位	トマト缶（ホール）	95mg
2位	メロン	63〜96mg
3位	たくあん	39〜95mg
4位	キムチ	38〜84mg
5位	しば漬	8〜63mg
6位	奈良漬	58mg
7位	野菜ジュース	56mg
8位	かぼちゃ	56mg
9位	じゃがいも	43mg
10位	ナス	30mg

GABAが豊富に含まれている商品は大きく以下の3つに分類されます。

• 加工食品
• 漬物類
• 野菜・果物類

それぞれについて詳しく紹介します。

加工食品

GABAは、加熱や加工によって増える傾向がある成分です。そのため、トマト缶や野菜ジュースなどの加工食品には、もとの野菜よりGABAが多く含まれている場合があります。

たとえば、トマトはそのまま食べるよりも、加熱・濃縮されたトマト缶の方がGABA含有量が高い傾向があり、料理にも取り入れやすいのが特長です。

また、野菜ジュースも手軽にGABAを摂れる加工食品の一つですが、含有量は商品によって大きく異なります。選ぶ際のポイントとしては、以下の3点です。

• トマトベースやにんじんベースのもの
• 濃縮還元ではなくストレートタイプのもの
• 「機能性表示食品」や「GABA含有」の表記があるもの

このように、加工食品は保存性や調理のしやすさに加え、GABAを含む食品としても日常的に活用しやすいのが魅力です。成分表示や原材料をチェックしながら、自分のライフスタイルに合った商品を選んでみましょう。

参考:農研機構食品研究部門　機能性成分含有量データ

漬物類

GABAは漬物などの発酵食品に多く含まれています。

漬物に含まれるGABAの量は、使用する原料や製法、発酵の進み具合によって大きく異なるのが特長です。たとえば、たくあんやキムチでは100gあたり40~90mg前後と、比較的高めの値が示されることがあります。そのため、市販の浅漬けではなく、しっかりと発酵が進んでいるものを選ぶのがポイントです。

また、漬物は冷蔵保存がしやすく、少量でも食卓に取り入れやすい点が魅力です。ごはんのお供や箸休めとして自然に食事に組み込むことができるため、無理なくGABAを取り入れられるのも魅力でしょう。

参考:農研機構食品研究部門　機能性成分含有量データ

野菜・果物類

GABAは、もともと野菜や果物に含まれている天然の成分で、特に根菜類やメロンなど一部の果物に多く含まれる傾向があります。

また、品種・栽培環境・収穫時期によってGABAの含有量は大きく変動することが知られています。たとえば、温室で育てられたメロンは、GABAの含有量が高くなる傾向があり、100gあたり60~90mgという非常に高い数値が記録されました。

GABAは加熱してもGABAが比較的安定して残ります。そのため、そのまま食べるのはもちろん、炒め物やスープ、煮物などでも美味しく摂れるのが特長です。

参考：
農研機構食品研究部門　機能性成分含有量データ
静岡農林技研・加工技術科　温室メロンには機能性関与成分の GABA が安定的に含まれている

GABA(ギャバ)含有量が多い身近な食品一覧

GABAは野菜や発酵食品だけでなく、米類・お茶・調味料などにも含まれています。

ここでは、ランキングTOP10には入らなかったものの、日常的に取り入れやすい食品をまとめました。

米類

食品名	含有量(100gあたり)
発芽玄米	約5.2mg
玄米	約1.0〜1.5mg
白米	約0.1〜0.5mg

米類にもGABAは含まれています。特に、発芽玄米は、米類の中でもGABAを比較的多く含む食品です。

発芽玄米は、玄米を少しだけ発芽させた状態で、栄養価が高く食べやすいのが魅力です。白米と同じように炊けるため、毎日の主食として無理なく取り入れやすく、自然とGABAを摂取しやすい食材といえます。

「白米に少し混ぜる」「完全に置き換える」など、ライフスタイルに合わせた使い方ができるため、その人に合わせて無理なく続けやすい点もおすすめです。

お茶類

食品名	含有量(100㎖あたり)
玉露	約3mg
番茶	約2~5mg
緑茶	約1~2mg

玉露や番茶、緑茶といったお茶類にもGABAは微量ながら含まれています。

1杯あたりのGABA量は少ないものの、お茶は毎日何度も飲む機会がある飲料なので、こまめな摂取が可能なのが特長です。たとえば、食事中の緑茶や、リラックスタイムの番茶など、日々の習慣に自然に取り入れやすい点が魅力です。

また、最近では「GABA配合」や「機能性表示食品」として販売されている専用のGABA茶も登場しており、GABAを意識して選ぶ選択肢も広がっています。

調味料

食品名	含有量(100gあたり)
醤油(固形)	67~79mg
米酢	約15mg
味噌	約10~15mg

一般的に醤油の「固形分」はそのまま食べるものではないため、ランキングには含めていませんが、この部分に特に多くのGABAが含まれています。

また、醤油・米酢・味噌といった日常的に使われる調味料にもGABAは含まれております。これらの調味料は、大量には摂取しないものの、毎日の料理で自然に取り入れやすい点が魅力だといえるでしょう。

GABA(ギャバ)を効率よく摂る方法

せっかくGABAを摂取するなら、できるだけ効率よく取り入れたいものです。ここでは、GABAの吸収や体内での生成を促す3つの方法を紹介します。

• GABA(ギャバ)を豊富に含む食材を摂る
• たんぱく質とビタミンB6を摂る
• GABA(ギャバ)粉末を活用する

それぞれ見ていきましょう。

GABA(ギャバ)粉末を豊富に含む食材を摂る

先ほど紹介したように、GABAは、穀物・野菜・果物・発酵食品など、身近な食材に多く含まれています。普段の食事にこれらの食品を取り入れることで、無理なくGABAを摂取できます。

中でもおすすめなのが100gあたり約95mgも含まれているトマト缶です。スープや煮込み料理、パスタソースなどに使いやすく、常備しやすいのも魅力です。

主食としておすすめなのが発芽玄米や玄米です。発芽玄米には約5.2mg／100gのGABAが含まれており、白米よりも多く摂取できます。いつものごはんを少し置き換えるだけで、手軽にGABA摂取量を増やせます。

このように、GABAを多く含む食品は、日常的に取り入れやすいものばかりです。調理や組み合わせを工夫して、無理なく続けましょう。

たんぱく質とビタミンB6を摂る

グルタミン酸とビタミンB6を摂ると、体内でGABA生成が効率的に行われます。

GABAは食品から摂る以外にも、体内で「グルタミン酸」から合成される成分です。グルタミン酸は、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種で、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品・ナッツなどに豊富に含まれています。

そして、グルタミン酸をGABAへ変換するのに必要なのが「ビタミンB6」です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助け、GABAの生成を促します。

以下の表は、GABA生成に役立つグルタミン酸とビタミンB6を含む主な食品を分類ごとにまとめたものです。

カテゴリ	グルタミン酸	ビタミンB6源
肉類	豚肉、鶏肉、牛肉	鶏むね肉、鶏レバー
魚介類	まぐろ、さけ、いわし	まぐろ（赤身）、かつお、さんま
卵	鶏卵	—
大豆製品	豆腐、納豆、厚揚げ	—
ナッツ類	アーモンド	アーモンド（少量ながら含有）
乳製品	チーズ	—
野菜類	—	にんにく、じゃがいも、さつまいも
果物	—	バナナ
穀類／その他	—	玄米、米ぬか

このように、GABAに加えて、たんぱく質とビタミンB6をバランスよく摂取することが、体内でのGABA合成を効率的にサポートするポイントです。日々のメニューに意識的に取り入れて、GABAを増やしましょう。

GABA(ギャバ)粉末を活用する

GABAを効率よく摂取したいと考えても、トマト缶や発芽玄米を毎日準備するのは手間がかかります。そうした場合には、手軽にGABAを取り入れられる「GABA粉末」が便利です。

かわしま屋のGABA粉末は、スプーン1杯（約5g）でGABAが約220mg含まれており、1日の摂取目安量（30~100mg）を簡単に補えます。

秋田県産の米ぬかを100％使用しており、保存料や香料なども不使用の無添加商品です。植物性乳酸菌で丁寧に発酵させて作られており、GABAの含有量と体内での吸収率を高めました。粉末状で日々の食事に簡単に加えられ、習慣化しやすいのも魅力です。

たとえば、次のような使い方ができます。

• お米を炊くときに加える
• 味噌汁やスープに混ぜる
• ヨーグルトやスムージーに入れる

サプリメントが苦手な方でも取り入れやすく、小さなお子さんや高齢の方と一緒に使いやすい点も魅力です。GABAを手軽に簡単に食生活に取り入れたいと考えている方は、ぜひGABA粉末を活用してみてください。

GABA(ギャバ)を含む食品に関するＱ＆Ａ

GABAの多い食品にはどんなものがありますか？

GABAは主に、トマト缶、漬物類（たくあん・キムチ・しば漬など）、かぼちゃ、じゃがいもといった野菜や発酵食品に多く含まれています。中でもトマト缶は100gあたり約95mgとトップクラスの含有量です。

GABA食品を効率的に摂るにはどうすればよいですか？

GABAは加熱や発酵によって増える性質があるため、トマト缶や漬物などの加工・発酵食品を選ぶのが効率的です。発芽玄米や味噌汁など、日常的に使いやすい和食食材を活用するのもおすすめです。

食事だけでGABAを十分に摂れますか？

GABAは、ストレスを感じやすい方やリラックスしたいと感じる方に特におすすめです。また、睡眠の質を改善したい方や血圧が気になる方にも注目されています。医薬品ではなく食品成分なので、食事に自然に取り入れる形で続けやすいのも利点です。

GABAはどんな人におすすめですか？

GABAには睡眠の質を改善する効果が期待できるものの、睡眠薬のような効果はなく、摂取することで眠くなるといったことはありません。