黒米の3つの効果効能！ダイエットやコレステロールに効く理由を解説
「ダイエット中だけど、白米を我慢するのがつらい…」「最近血糖値やコレステロールが気になってきた…」といった悩みを抱える人も多いでしょう。そんな人にこそ知ってほしいのが、古代米の一種『黒米』です。
黒紫色の見た目からは想像できないほど、黒米には体に嬉しい効果が秘められています。本記事では、黒米が持つ3つの効果を解説します。
読んだ後には、「家族にも食べさせたい」「今日から白米に混ぜて炊いてみよう」と感じるはずです。無理なくヘルシーな食事の第一歩として、ぜひ黒米の力を取り入れてみてください。
黒米の成分によるダイエットサポート効果
黒米は血糖値の急上昇を抑え、少量で満腹感を持続させるため、無理のないカロリーコントロールに役立ちます。具体的な黒米のダイエットサポート効果は以下のとおりです。
- 低GI値なので脂肪蓄積を抑制
- 満腹感の持続による食事量の調整
- 豊富な食物繊維による便秘改善
- 脂質代謝改善によるコレステロール値の低下
それぞれ解説します。
低GI値なので脂肪蓄積を抑制
黒米は体脂肪をため込みにくい食品のひとつです。
黒米のGI値（食後の血糖値上昇の指標）は49とされています。白米（約85）や食パン（約70）と比べてかなり低い値です。GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌も抑えられます。
インスリンには、血液中の余分な糖を脂肪としてため込む働きがあります。そのため、インスリン分泌が穏やかになると内臓脂肪がつきにくくなるのです。
さらに、血糖値の変動が少ないと空腹感の波も小さくなります。結果として、間食やドカ食いのリスクが減り、体重管理を続けやすくなるでしょう。
毎日の白米をすべて黒米に置き換える必要はありません。普段のごはんに少し混ぜるだけでも、血糖値が気になる人や糖質制限をしている人のサポートをします。
参考：
U.S. Department of Veterans Affairs, Whole Health Library, 2024年, 「Glycemic Index」
Signos, Signos, 2024年, 「Black Rice Glycemic Index: Nutrition Facts, Weight Loss, Health Benefits」
満腹感の持続による食事量の調整
黒米には噛み応えがあり、食事量を自然に調整できる力があります。
玄米のように硬めの食感があるため、自然と噛む回数が増えるからです。噛む回数が増えると、脳内ではヒスタミンという物質が分泌されます。ヒスタミンには「もう十分に食べた」という満腹感を感じさせる働きがあるため、食事量を抑えることにつながるのです。
さらに黒米には、消化吸収に時間がかかる難消化性澱粉（レジスタントスターチ）が豊富に含まれています。この澱粉は胃の中に長くとどまるため、食後の満腹感が続きます。そのため次の食事や間食の量が自然と減りやすくなるでしょう。
このように、黒米を食事に取り入れるだけで、1日の総摂取カロリーを無理なく抑えられます。体重管理を続けたい人にとって、強い味方になる食品です。
参考：
Digestive Health Institute, Digestive Health Institute, 2013年, 「Resistant Starch – Friend or Foe?」
豊富な食物繊維による便秘改善
黒米は、便秘改善に役立つ食材です。
黒米100gあたりの食物繊維量は5.6gで、これは白米の約6倍にもなります。不溶性食物繊維が多く含まれていることが特徴です。不溶性食物繊維は水分を吸って膨らみ、腸の壁を刺激してぜん動運動を活性化します。そのため溜まった老廃物がスムーズに排出されやすくなります。
便秘が解消すると、腸内の老廃物がしっかりと排出されるため、肌荒れやむくみの軽減にもつながります。さらに、体内の巡りが良くなると、ダイエット中に感じやすい停滞感も和らぐでしょう。
ただし、黒米を急に食べ過ぎるとガスが溜まったり、お腹が張ったりすることがあります。最初は白米2合に対して小さじ1杯（約5g）の黒米を混ぜるところから始め、体調を見ながら少しずつ量を増やすと安心です。黒米のデメリットについてはこちらの記事を参考にしてみてください。
参考：文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年, 「穀類/こめ/［水稲穀粒］/黒米」
脂質代謝改善によるコレステロール値の低下
黒米には、コレステロール値を改善する働きが期待されています。
マウスを使った研究では、黒米に含まれるアントシアニンや、加熱分解で生じるPCAという成分が、善玉コレステロールの減少を抑えると報告されています。そのため過酸化脂質の生成を防ぎ、動脈硬化のリスクを下げる可能性があると考えられているようです。
さらに黒米に含まれる食物繊維も見逃せません。腸内で胆汁酸と結合して便と一緒に排出されるため、胆汁酸の原料であるコレステロールの再利用が抑えられます。その結果、血中コレステロール値が下がりやすくなるのです。
中性脂肪やコレステロール値が高めと指摘された人は、週に3～4回程度、主食を黒米入りご飯に置き換えてみるとよいでしょう。
参考：
黒米の成分によるアンチエイジング効果
黒米に含まれるポリフェノールやビタミンEが活性酸素から体細胞を守り、内外の老化現象を遅らせます。具体的な黒米の成分によるアンチエイジング効果は以下のとおりです。
- アントシアニンが癌や老化を予防
- ビタミンEによる細胞保護
- メラニン生成を抑制してシミ予防
- 肌細胞のターンオーバーを促進
それぞれ見ていきましょう。
アントシアニンが癌や老化を予防
黒米に含まれるアントシアニンには、癌や老化を防ぐ働きがあると考えられています。
黒米の紫色のもととなる成分は、シアニジン-3-グルコシド（C3G）です。このC3Gには、DNAを傷つけるフリーラジカルを取り除く作用があり、発癌性物質の活性化を抑える働きが報告されています。
さらに、C3Gは加熱によってPCAという物質に分解されます。PCAは体内での抗酸化作用がより強いとされ、通常の炊飯でもC3GからPCAが生成されるため、調理して食べても十分な効果が期待できます。
アントシアニンの定期的な摂取は、慢性的な酸化ストレスが関わる動脈硬化や糖尿病の合併症リスクの低下にもつながります。
また、黒米は紫色が濃いほどアントシアニンを多く含む傾向があります。購入する際は、より色鮮やかな黒米を選ぶと、高い抗酸化作用を取り入れられるでしょう。
参考：
MDPI, Molecules, 2016年, 「Cyanidin-3-O-glucoside: Physical-Chemistry, Foodomics and Health Effects」
ビタミンEによる細胞保護
黒米には、細胞を守るビタミンEが豊富に含まれています。
黒米100gあたりには1.3mgのα-トコフェロール（ビタミンE）が含まれており、これは白米の約2倍にあたります。ビタミンEには脂質の酸化を防ぐ働きがあり、細胞膜の弾力を保つことから「若返りビタミン」と呼ばれる成分です。また、紫外線やストレスで増える過酸化脂質を分解し、シミやくすみの発生を抑える効果も期待できます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンです。オリーブオイルやごま油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、炒め物や副菜に黒米を加えると効率よく取り入れられます。
さらに血行を促進する作用もあるため、冷え症や肩こりの改善にも役立ちます。黒米を日々の食事に取り入れることで、美容と健康をまとめてサポートできます。
参考：
メラニン生成を抑制してシミ予防
黒米には、シミ予防に役立つ成分が含まれています。
黒米のアントシアニンは、メラニンを作る酵素チロシナーゼの働きを抑える力があるからです。紫外線を浴びたときの過剰なメラニン生成が抑えられ、色素沈着やシミの発生を防ぎやすくなります。
また、黒米にはビタミンB2やB6も含まれています。これらのビタミンは皮膚の代謝を助け、ダメージを受けた細胞の修復をサポートしてくれる成分です。そのため肌の透明感アップに役立ちます。
おすすめの取り入れ方は、朝食のヨーグルトに黒米パウダーを混ぜる方法です。抗酸化作用のあるアントシアニンと、腸内環境を整える乳酸菌を同時に摂れるため、肌と腸の両方に働きかける美容食になります。
毎日の食事で、紫外線に負けない肌づくりを目指しましょう。
参考：
肌細胞のターンオーバーを促進
黒米の成分には、肌のターンオーバーを整える力があります。
ビタミンB2は、体内で脂質をスムーズに代謝するのを助ける栄養素で、皮膚や粘膜の再生にも深く関わっています。つまり、古い細胞を押し出し、新しい細胞に生まれ変わるサイクルを正常に保つ役割を担っているのです。
また、黒米にはミネラルも豊富に含まれています。例えば、100gあたり亜鉛が1.9mg、マンガンが4.28mg含まれています。亜鉛は細胞分裂やたんぱく質の合成に欠かせないミネラルで、肌細胞を作る材料になります。一方、マンガンはコラーゲンを作る酵素の働きを支える役割があり、肌のハリや弾力を保つのに重要です。
特にマンガンは、骨や結合組織の形成を助ける酵素の成分としても働いており、ビタミンCと協力することで肌の内側から健康を支える栄養素です。
ターンオーバーが整うと、古い角質が溜まりにくくなります。そのため、ざらつきやニキビができにくくなり、肌は柔らかく滑らかになります。
実際に、週に2～3回黒米ご飯を食べ続けると、化粧ノリが良くなったと感じる人も多いようです。普段の食事に取り入れるだけで、無理なく肌質改善を目指せるでしょう。
参考：
Caring Sunshine, Caring Sunshine, 2024年, 「Relationship: Skin and Black Rice」
Linus Pauling Institute, Oregon State University, 2025年, 「Manganese」
黒米の成分による滋養強壮効果
黒米に含まれる鉄やビタミンB群がエネルギー代謝を底上げし、眼精疲労や慢性疲労の軽減につながります。ここでは以下の視点から黒米の成分による滋養強壮効果を解説します。
- 鉄分やビタミンB群が貧血を予防
- 目の毛細血管を強くして眼精疲労を緩和
- 糖の代謝をサポートして疲労を回復
それぞれ見ていきましょう。
鉄分やビタミンB群が貧血を予防
黒米は、鉄分とビタミンB群が豊富で、貧血予防に役立つ食品です。
黒米100gあたりに鉄分は0.9mg含まれています。これは白米の約3倍の量です。女性が1日に必要とする鉄分はおよそ10.5mgとされており、黒米を日常的に食べると、不足分を補いやすくなります。
さらに、黒米にはビタミンB12や葉酸も含まれています。赤血球を作る過程で重要な役割を果たすため、貧血対策として有効です。めまいや立ちくらみが気になる人にとって、心強い栄養素と言えるでしょう。
黒米に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれる植物性の鉄分です。体に吸収されにくい特徴がありますが、動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。例えば、黒米入りの鶏そぼろ丼などは、貧血予防を意識する人にとってうれしいメニューです。
鉄分が不足すると疲れやすくなることがあります。しかし鉄分をしっかり補給することで持久力が向上し、日々の活動量も自然と増えていくでしょう。
参考：
Cleveland Clinic, Health Essentials, 2022年, 「The Benefits of Forbidden Black Rice」
目の毛細血管を強くして眼精疲労を緩和
黒米には、目の毛細血管を強くし、眼精疲労を和らげる働きがあります。
この働きの中心にあるのがアントシアニンです。アントシアニンは、網膜のロドプシンという物質の再合成を助ける作用があります。ロドプシンは光の情報を脳に伝えるために必要な物質です。速やかに再生されると、ピント調節力が改善され、目の疲れが軽くなることが臨床試験で確認されています。
さらに、アントシアニンには毛細血管を柔らかくし、しなやかに保つ働きがあります。毛細血管の柔軟性が高まると血流が改善し、酸素や栄養が網膜にしっかり届くようになります。
長時間パソコン作業をする人は、昼食に黒米おにぎりを取り入れてみてください。毎日の習慣が眼精疲労対策として役立つはずです。
参考：
MDPI, Molecules, 2019年, 「Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health」
Caring Sunshine, Caring Sunshine, 2024年, 「Relationship: Capillaries and Black Rice」
糖の代謝をサポートして疲労を回復
黒米は、糖の代謝を助け、疲労回復をサポートします。
黒米に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換する際に働く補酵素で、別名「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。体に取り入れた糖を素早くATPというエネルギーに変えることで、乳酸が溜まりにくくなり、結果として疲れを感じにくくなります。
また、黒米は精白米と違い胚芽部分が残っているため、ビタミンB1の含有量も豊富です。
さらに、黒米にはマグネシウムも多く含まれています。100gあたり110mg含まれており、これは筋肉の収縮を助ける重要なミネラルです。運動後の足のけいれんやつりの予防にも役立ちます。
夕食に黒米ご飯を取り入れると、就寝中の体の回復がスムーズになります。毎日の習慣にすれば。目覚めたときに体が軽く感じられるでしょう。
参考：
Portland Press, Bioscience Reports, 2023年, 「The importance of thiamine (vitamin B1) in humans」
黒米の効果効能に関するQ&A
この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね！
