黒米のデメリットは消化されないこと？消化を良くする工夫を紹介

黒米を取り入れてみたいけれど、「硬い粒がそのまま出てきそう」「お腹がゴロゴロするかも」といった不安、ありませんか？

黒米の不溶性食物繊維量は白米の約６倍です。便秘には頼もしい一方、あまり噛まずに飲み込めばお腹が張ったり腹痛を招いたりします。

この記事では消化されにくい黒米のデメリットについて解説します。消化を良くするための工夫や他の雑穀とのデメリットの比較もご紹介。

黒米の栄養が気になっていながらも、まだ食べてみたことがない方は、ぜひ参考にしてみてください。

黒米のデメリットは消化されにくいこと

黒米のデメリットは、消化されにくいことです。

黒米は、外側の硬い殻と豊富な食物繊維を持つため、白米に比べて消化が難しいとされています。食物繊維を摂り過ぎると、ガスが溜まったり、下痢や腹痛を引き起こしたりすることもあります。

黒米の外皮は紫黒色の色素層で覆われていて、厚みがあるため白米のように柔らかくはなりません。しっかり噛まずに飲み込むと、消化されないこともあります。

黒米で消化不良になりやすいのは以下の人です。

• 胃腸が弱っている高齢者
• 消化器が成長しきっていない小さな子ども
• ストレスや過敏性腸症候群を抱える人

ここからは黒米が消化されにくい理由を解説します。

黒米の表皮の食物繊維が消化しにくい

黒米の表皮に含まれる食物繊維は、消化されにくいという特徴があります。

黒米の表皮には消化されにくい食物繊維が多く含まれています。黒米100gあたり約4.6gの食物繊維が含まれており、白米の約6倍にあたります。特に黒米の繊維は、不溶性食物繊維が中心です。

不溶性食物繊維にはセルロースやヘミセルロースといった、人間の消化酵素では分解されない成分が含まれています。そのため急に大量に摂るとお腹が張ったり、下痢を引き起こしたりするので注意が必要です。食物繊維のバランスは水溶性と不溶性が1対2程度になるよう意識すると、体への負担を減らせます。

さらに水分摂取が足りないと、逆に繊維が固まって便秘を悪化させることもあります。黒米を食事に取り入れるときは、しっかり水分補給をしましょう。

参考：文部科学省, 『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』, 2023年, 「穀類/こめ/［水稲穀粒］/黒米 – 食物繊維成分表」

黒米の表皮が硬くしっかりと噛みにくい

黒米は硬く噛みにくい特徴があり、食べる際には注意が必要です。

黒米の外側にはロウ層と呼ばれる部分があります。厚いロウ層が、白米と比べて黒米が硬くなる原因です。十分に浸水させないまま炊飯したり、噛む回数が少なかったりすると、黒米は消化されないまま腸へ届いてしまいます。

特に注意したいのが、炊飯器の早炊きモードを使ったときや、浸水時間が短かった場合です。中心部分に芯が残りやすく、硬い粒のまま消化管を通過してしまいます。

一方で、この硬さには良い面もあります。噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、食事の満足感を得やすくなるのです。ただし、顎の力が弱い子どもや高齢者にとっては負担になることがあるでしょう。

また、噛む回数が少ないと、唾液中の消化酵素アミラーゼが十分に働けません。炭水化物の分解が進まず、お腹の張りや腹痛を引き起こすことがあります。

参考：Elsevier, 『ScienceDirect Topics』, 2021年, 「Black Rice – an overview」

黒米の消化を良くするための工夫

黒米のデメリットは調理と食べ方の工夫で大幅に緩和できます。

• 十分な時間浸水させる
• よく噛んで食べる
• 少量から始める

それぞれ見ていきましょう。

十分な時間浸水させる

黒米をおいしく、そして消化しやすく食べるためには、十分な浸水時間が欠かせません。

白米と混ぜて炊く場合でも、最低30分から2時間は浸水させましょう。もし黒米だけで炊くなら、6〜8時間を目安にすると芯までしっかり水が浸透します。

長時間浸水すると、黒米の外皮が膨らみ、柔らかくなります。さらに表面に細かいひびが入りやすくなるのも特徴です。加熱時にデンプンから粘りが出て、消化しやすいご飯に仕上がります。

冬場など水温が低い時期には、40℃前後のぬるま湯を使うのがおすすめです。浸水効率が上がり、時短にもつながります。

よく噛んで食べる

黒米を食べるときは、よく噛むことが大切です。

黒米の外皮は硬く、そのままだと消化されにくい特徴があります。しかし、しっかり噛んで細かく砕けば、消化管での分解が進みやすくなります。

噛む回数の目安は、一口につき30回以上です。唾液中の消化酵素アミラーゼが十分に働き、炭水化物の分解がスムーズに始まります。また、噛む回数が多いと胃酸の分泌が必要以上に増えるのを防ぎ、胃への負担を減らすこともできます。

家族で黒米を食べるときも、よく噛むことを習慣づけると良いでしょう。噛んで粒をしっかり潰すと、黒米に含まれる紫色素が溶け出しやすくなり、風味がより深く感じられます。

少量から始める

黒米を食生活に取り入れるときは、少量から始めることが大切です。

最初は白米2合に対して小さじ1杯、つまり約5g程度の黒米を混ぜるところからスタートしましょう。体調に問題がないか様子を見ながら、徐々に大さじ2杯程度まで増やすと安心です。

いきなり多めに食べてしまうと、黒米に含まれる豊富な食物繊維が腸内で発酵しやすくなります。お腹が張ったりガスがたまったり、場合によっては下痢を引き起こしたりするでしょう。

週末など、体調に変化があっても対応しやすい日に試してみるのがおすすめです。問題がなければ、平日の食事にも無理なく取り入れられます。

また、子どもや高齢者の場合は、さらに少ない量から始めることをおすすめします。咀嚼力や消化機能が弱いため、少量ずつ体調に合わせて調整することが大切です。

他の雑穀と黒米のデメリットの比較

黒米のリスクは単独で評価すると強調されがちですが、他の健康米や雑穀にも同様のデメリットが存在します。

ここでは玄米や雑穀米、もち麦とデメリットを比較し、一覧表にまとめました。

比較項目	黒米	玄米	雑穀米	もち麦
消化への負担	外皮が硬く、多めの浸水と良く噛む習慣が必須	同程度の硬さ。浸水時間を確保しないと芯が残りやすい	キヌアなど柔らかい粒とヒエなど硬い粒が混在しばらつきがある	β-グルカンが水分を抱え、膨満感を訴える人も
抗栄養素フィチン酸の量	フィチン酸は中程度	フィチン酸量がやや多く、ミネラルの吸収を妨げる可能性がある	穀物によって差がある。アマランサスは少なめだがソルガムは多い	少なめ
アレルギーの可能性	低いがイネ科アレルギーには注意	小麦系より低い	多品種ブレンドのため苦手な粒が紛れやすい	小麦アレルギー様の症状の報告がある

雑穀は白米と比べると消化への負担が大きい傾向があります。炊き方や食べ方次第では、消化不良や腹痛のリスクがある食品です。また黒米や玄米はフィチン酸を含むので、大量に摂取するとミネラルの吸収を妨げる可能性があります。

もち麦や押し麦などはアレルギー反応を起こす可能性があるとされる大麦系の雑穀です。小麦アレルギーが心配な方は、もち麦や雑穀米を避けるとよいでしょう。

消化に優しい食べ方で黒米のデメリットを打ち消そう

黒米は、正しい食べ方を心がければデメリットをほとんど感じずに楽しめる主食です。

黒米を食べるときは、まず十分に水に浸しておくことが大切です。しっかり浸水することで、ご飯が柔らかくなり、消化もしやすくなります。硬いままだと、胃腸に負担がかかりやすいからです。

次に、よく噛むこともポイントです。黒米は普通の白米よりも表皮がしっかりしているため、噛む回数が少ないと消化不良や腹痛につながることがあります。一口ごとにゆっくり噛む習慣をつけるといいでしょう。

また、量の調整も重要です。黒米を初めて食べるときは、まず少量からスタートしてみてください。体に合うかどうか確かめながら、徐々に量を増やしていくと安心です。

黒米を炊くと美しい紫色のご飯ができあがります。鮮やかな色が食卓を華やかにし、家族との会話も自然と増えるでしょう。

今日紹介したポイントを意識すれば、黒米のデメリットはほとんど気にならなくなります。今日の夕食では、ぜひ黒米の恵みを取り入れてみてください。

黒米のデメリットに関するQ&A

黒米のデメリットは何ですか？

黒米のデメリットは、白米よりも硬くて消化されにくいことです。外側の皮が厚く、噛まずに飲み込むとお腹が張ったり、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

黒米はなぜ消化されにくいのですか？

黒米には白米の約6倍の食物繊維が含まれていて、特に人の体では分解できない不溶性食物繊維が多いため、消化されにくい特徴があります。

黒米を食べてお腹が痛くなるのはなぜですか？

黒米を噛まずに食べたり、急に大量に食べたりすると、食物繊維が腸で発酵してガスがたまりやすくなり、お腹の張りや痛みが起こることがあります。

黒米は子どもや高齢者に向かないのですか？

黒米は噛む力や消化機能が弱い子どもや高齢者には負担になることがあるため、少量から始めて様子を見ると安心です。

黒米を食べると便秘になることはありますか？

黒米には便通を助ける不溶性食物繊維が多いですが、水分が足りないと逆に便が固くなり、便秘を悪化させることもあります。

黒米のデメリットを減らすにはどうしたらいいですか？

十分に水に浸して柔らかく炊き、一口30回以上よく噛んで食べると、黒米の消化を助けることができます。

黒米は他の雑穀と比べてデメリットが多いですか？

黒米も玄米やもち麦など他の雑穀と同じように消化しにくい面がありますが、正しく調理して食べれば大きな問題はありません。