もち麦の栄養とは？白米との比較や成分をわかりやすく解説

「もち麦はなんとなく体に良さそう。でも、白米と何が違うの？」

もち麦にはどのような栄養があるのか、具体的に説明できる人は少ないでしょう。実はもち麦、白米の約25倍もの食物繊維を含み、糖質も控えめです。少量でも満腹感が続くため、健康管理にうれしい主食なんです。

この記事では、もち麦の栄養素について白米と比較しながら解説します。栄養豊富なもち麦は家族の食卓に取り入れる価値は十分です。今日から手軽にもち麦習慣を始めてみましょう。

白米と比較したもち麦の栄養素

炊飯後のもち麦と白米の100g当たりの栄養素を一覧表にまとめました。

栄養素	もち麦	白米ご飯	ポイント
エネルギー	118 kcal	156 kcal	もち麦は約25 %低カロリー
たんぱく質	2.2 g	2.5 g	ほぼ同等
脂質	0.5 g	0.3 g	どちらも少量
炭水化物（総量）	28.5 g	37.1 g	白米の方が+30 %多い
└ 食物繊維総量	4.2 g	1.5 g	もち麦は約3倍
カリウム	38 mg	29 mg	もち麦は+31 %
マグネシウム	10 mg	7 mg	もち麦は+43 %
ビタミン B₁	0.02 mg	0.02 mg	同等
GI値（血糖上昇指数）	50（低GI）	84（高GI）	もち麦は血糖値を上げにくい

もち麦の栄養素で特筆するべき点は以下の3つです。

• カロリーと糖質
• 食物繊維の特徴
• たんぱく質の特徴

もち麦の栄養の詳細な特徴を見ていきましょう

参考：文部科学省　食品成分データベース

もち麦100gに含まれるカロリーと糖質

もち麦に含まれるカロリーと糖質について、以下の観点から解説します。

• もち麦と白米のカロリーの比較 
• もち麦と白米の糖質の比較

もち麦はカロリーや糖質を抑えやすい食品です。白米との比較をしつつ詳細に見ていきましょう。

もち麦と白米のカロリーの比較

もち麦は、白米よりも低カロリーな食品です。もち麦は白米よりも水分をよく吸収して、かさが増します。そのため実際に摂取するカロリーが抑えられるのが特徴です。

	もち麦	白米
乾燥100gのカロリー	346 kcal	358 kcal
炊き上がり重量（1合）	約 420 g	約 330 g
炊きあがり100gのカロリー	118 kcal	156 kcal

乾燥状態で比べると、100gあたりのカロリーはもち麦が346kcal、白米が358kcal。それほど大きな差はありません。わずか10kcalの違いです。

ところが、炊飯後に注目すると事情が変わります。白米1合を炊くとおよそ330gです。ですがもち麦は水分を多く吸収し、同じ1合で約420gにふくらみます。つまり、同じ茶碗1杯をよそっても、もち麦ご飯は水分を多く含む分だけ、摂取カロリーも少なくなるのです。

目安としては、1食あたり25%のカロリーダウンが期待できます。もち麦は無理なく主食のカロリーを抑えたい人にぴったりの食品です。

もち麦と白米の糖質の比較

白米をもち麦ご飯に置き換えると、糖質が抑えられます。ポイントは、炊き上がり後の水分量の違いです。

もち麦と白米の糖質の詳細な比較は以下の通りです。

	もち麦	白米
糖質量（乾燥100 g）	66.1 g	77.1 g
糖質量（炊飯後100 g）	24.2 g	34.6 g

乾燥状態で比べると、もち麦と白米の100g当たりの差は11g、割合にして約14％です。この時点では大きな差には見えないかもしれません。

しかし、炊飯するともち麦は水分をたっぷり含むため、100gあたりの糖質量は24.2gになります。一方、白米ご飯は34.6gです。差は10.4g、割合にして約30％も少なくなります。

そのため茶碗1杯をもち麦ご飯に替えると、白米より約3分の1糖質カットできるのです。

乾燥状態での糖質差は小さくても、炊き上がり後には明確な違いが出ます。もち麦ご飯を取り入れれば、毎日の糖質のバランスを自然に整えられるでしょう。

もち麦に含まれる食物繊維の特徴

もち麦の魅力は、なんといっても豊富な食物繊維にあります。実は白米と比べると約25倍以上の量が含まれているからです。

ここではもち麦に含まれる食物繊維の特徴について以下の観点から解説します。

• もち麦のβ-グルカンの役割
• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合

日々の食事に取り入れるだけで、良質な食物繊維を無理なく摂れるのも大きなメリットです。食事に気を遣う家庭にとって、心強い味方と言えるでしょう。

もち麦のβ-グルカンの役割

もち麦に含まれるβ-グルカンには、毎日の健康維持をサポートするさまざまな働きが期待されています。

この成分は水に溶ける性質を持ち、体内での移動中にさまざまな物質と関わります。たとえば、脂質や糖などの成分にゆるやかに作用し、バランスのとれた食生活を後押しします。

また、食後の満足感を持続させるのにも役立つとされており、食べすぎを防ぎたいときの味方にもなります。

もち麦は「毎日のごはんをちょっとだけ整える」存在として、自然に取り入れやすい食品と言えるでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合

もち麦は、食物繊維をバランスよく含む、日常使いにぴったりな食材です。

とくに注目したいのは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がしっかり含まれている点。蒸したもち麦100gあたりでは、水溶性食物繊維が3.8g、不溶性が1.5gと、およそ2:1の割合です。この比率は、腸内環境をサポートする上で理想的とされています。

もち麦を白米に混ぜて炊くだけでも、良質な食物繊維を手軽に摂取できます。

もち麦に含まれるたんぱく質の特徴

もち麦に含まれるたんぱく質にはちょっとした特徴があります。以下の視点からもち麦のたんぱく質について見ていきましょう。

• たんぱく質の含有量
• 小麦アレルギーの人は注意が必要

もち麦は良質なたんぱく質を含みますが、アレルギー体質の人は注意が必要です。

たんぱく質の含有量

もち麦は、主食の中でもたんぱく質を多く含む優秀な食材のひとつです。

文部科学省の食品成分データベースによると、乾燥状態のもち麦100gには約10gのたんぱく質が含まれています。これは白米の約2倍にあたり、オートミールに次ぐ高水準です。

植物性のたんぱく質は、動物性に比べて体内での吸収率がやや低めと言われています。しかし、もち麦は毎食の主食として取り入れやすいため、1回あたりの量が少なくても、日々のトータルで見るとしっかりとたんぱく質を補いやすいのが特長です。

また、肉や魚を控えたいと考える人にとっては、もち麦を主食にするだけでアミノ酸の摂取を補える点もうれしいポイントです。無理なく、自然にたんぱく質を取り入れたい人にとって、もち麦は頼れる選択肢となるでしょう。

小麦アレルギーの人は注意が必要

もち麦を取り入れる際、小麦アレルギーのある方は注意が必要です。

もち麦は大麦の一種で、一般的にグルテン含有量は少ないとされています。しかし実際には小麦との「交差反応性」が問題になることがあります。

横浜市立大学による2022年の医学研究では、小麦アレルギー患者のうち約36%（77件中28件）が大麦の食物経口負荷試験で陽性反応を示したと報告されました。

交差反応が起こるのは、小麦の主要アレルゲンであるω-5グリアジンと、大麦のγ-3ホルデインの構造が似ているためとされています。

したがって、小麦アレルギーの人がもち麦を試す場合は、以下のような対応が勧められます。

• 事前に医師へ相談する
• 少量から試す
• パッチテストや経口負荷試験を受ける

安全にもち麦を取り入れるためにも、慎重な対応が大切です。交差反応が出た場合は速やかに摂取を中止し、必要に応じて医療機関の診察を受けるようにしましょう。

参考：

窪田祥平, 『Allergology International』第71巻第4号, 2022年, 「The clinical cross-reactivity and immunological cross-antigenicity of wheat and barley」

栄養面で見た「もち麦ご飯」の魅力

もち麦は、バランスの良い主食です。カロリーをあまり増やすことなく、食物繊維やたんぱく質、ミネラルをしっかりと補えます。毎日のごはんに加えるだけで、栄養価をぐっと底上げできます。

白米に混ぜて炊くだけという手軽さも魅力です。調理の手間はほとんど変わらず、クセの少ない味わいなので、小さな子どもでも抵抗なく食べられます。

まずは白米2合にもち麦100g程度から、家族の健康習慣を始めてみるのがおすすめです。今日の夕食に、さっそく取り入れてみませんか。

もち麦の栄養に関するQ&A

もち麦にはどのような栄養がありますか？

もち麦には、食物繊維、たんぱく質、ミネラルが豊富に含まれており、白米と比べてカロリーや糖質が低いのが特長です。とくに水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれ、健康維持をサポートします。

もち麦の栄養は白米とどのように違いますか？

白米と比べて、もち麦はカロリーが約25％低く、食物繊維は約3倍、糖質も30％ほど少ないです。満腹感が持続しやすく、血糖値の上昇もゆるやかなのが特徴です。

もち麦の栄養で特に注目すべき点は何ですか？

注目すべき点は、低カロリー・低糖質、豊富な食物繊維、そして主食としては高めのたんぱく質量の3点です。バランスの良い栄養で健康的な食生活に役立ちます。

もち麦の栄養に含まれるたんぱく質の特長は何ですか？

もち麦には植物性のたんぱく質が多く含まれ、乾燥100gあたり約10gと、白米の約2倍になります。主食として自然にたんぱく質を摂れるのがメリットです。

もち麦の栄養でミネラルはどのくらい含まれていますか？

もち麦にはカリウムやマグネシウムが白米より多く含まれています。これらのミネラルは体の調子を整える働きがあるため、毎日の食事で手軽に摂れるのが魅力です。

小麦アレルギーの人にとって、もち麦の栄養を摂るのは安全ですか？

小麦アレルギーの人は注意が必要です。もち麦は大麦の一種で、小麦と似た成分によってアレルギー反応を起こす場合があります。医師への相談が大切です。

もち麦の栄養を日常に取り入れるにはどうしたらいいですか？

白米に混ぜて炊くだけで簡単に取り入れられます。たとえば白米2合にもち麦100gを加えるだけで、栄養価がぐっと上がり、家族の健康習慣に役立ちます。