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納豆は1日1パック!ダイエットや美容に効果的な食べ方・レシピ



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子(かめざきさとこ)管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

納豆は1日1パック!ダイエットや美容に効果的な食べ方・レシピ

「健康や美容に良いものを食べたい」「痩せられるレシピが知りたい」と思っても、実際は毎日バランスの取れた食事をするのは難しいものです。

しかし、手軽に美容や健康のためにできることがあります。

“納豆を食べること”です。私たちの身近な食材である納豆は “健康的に痩せる” を手助けしてくれます。

この記事では、納豆を料理に取り入れるコツや、美容・ダイエットに効果的とされる理由やおすすめのレシピをご紹介します。

納豆は1日1パックで十分!?

納豆の食べすぎは良くない?納豆の健康的な食べ方

納豆は健康に良い、誰しもが知っている事実です。

しかし、健康に良いからと言って何でもかんでも食べてはいけません。

適切な量や食べ合わせを意識するだけで、納豆の料理への取り入れ方が変わります。

納豆の健康的な食べ方

納豆は1日にどのぐらい食べるといいのでしょうか。

それは1日1パックです。

これは、納豆に含まれる“セレン”という成分の1日の推奨摂取量で決まります。

ミネラルであるセレンは過剰摂取すると、胃腸障害や爪の変形、脱毛、疲労感といったさまざまな症状を引き起こします。

あまり取りすぎてはいけないのですね。セレンの1日の推奨摂取量は、成人男性で30μg、成人女性で25μgとされています。

納豆1パックで16μg程度含まれていると言われていますし、納豆以外の食品からも十分にセレンは摂取できるので、納豆は1日1パックも摂れば十分です。
※セレンを含む食品例:かつお節、からし、味噌、食パンなど

セレンの過剰摂取によって健康被害が起きうる摂取量の上限目安が、成人男女で350μg~450μgと言われています。

2パック、3パック摂った程度では上限を超えることはありませんが、何事もほどほどが肝心です。体に良いからと言って、大量に摂取しても良い影響は得られません。

加えて、大豆に含まれる大豆イソフラボンの摂り過ぎもエストロゲン(女性ホルモン)の分泌量に影響を与える恐れがあります。それを踏まえても1日1パックにとどめておくことがおすすめなのです。

納豆の食べ合わせ

納豆で思い浮かぶのは、真っ先に納豆ご飯ですね。

白いご飯に納豆とネギ、からしを乗せて食べる日本の定番の食卓です。

ネギやからしは、健康面でも納豆との食べ合わせが良い食材です。

その他にも、食べ合わせると良い食品、悪い食品はあるのでしょうか。

納豆のペアリングをご紹介します。

●納豆と相性の良い食べ物

【1】・酢

酢と納豆を一緒に食べると、納豆に含まれるカルシウムの吸収を酢が助けてくれます。

イライラやストレスの対策にもなりますよ。

食感もふわっとした納豆に変わるので、いつもの納豆との違いも楽しむことができます。

【2】・わさび

からしはもちろん、相性がいいのですが、わさびも相性ばっちりです。

わさびには、血行を良くしたり、細胞の老化を抑制する働きがあります。

納豆にからしを入れる方も、時々わさびに変えてみると、飽きがこなくておすすめです。

【3】・チーズ

チーズも納豆もどちらも発酵食品です。

チーズにはカルシウムやタンパク質を含みます。

納豆にもタンパク質やカルシウムが含まれており、チーズと合わせればダブルで効果が期待できます。

【4】・キムチ

キムチも発酵食品で、乳酸菌がたっぷり含まれています。

そのキムチと納豆を合わせると、乳酸菌を増殖させるサポートをします。

乳酸菌は腸内をキレイにしてくれる善玉菌のため、納豆キムチで腸内環境が整えられるのです。

【5】・玉ねぎ

納豆、玉ねぎはどちらも、血の巡りを良くする働きがあります。

目に見えないので実感が湧きませんが、ストレスがたまると血の巡りも悪くなります。

日ごろ、ストレスが気になる方は玉ねぎと納豆で血流をよくしてみましょう。

●納豆と相性の悪い食べ物

【1】・卵白

納豆に生卵を入れる人は多くいます。

ですが、実は、生卵の卵白は、納豆との相性が悪いのです。

納豆に含まれるビオチンというビタミンと、卵白に含まれるアビジンというタンパク質の組み合わせがよくありません。

卵黄部分であれば問題ないため、納豆に生卵を入れる場合は卵黄のみを入れるようにしましょう。

もしくは、アビジンは加熱することで変形してしまうので、温泉卵にしてしまうと、卵白も一緒に混ぜ合わせても問題ないですよ。

加熱と生の違い

納豆は、白いご飯に乗せるだけでなく、トーストに乗せて焼いたり、オムレツにいれたりとアレンジが豊富です。加熱すると、納豆独特のネバネバや、臭みも減なります。

しかし、納豆に含まれる栄養素は加熱すると壊れてしまうのでしょうか?

答えは、“栄養成分が変化する”です。

納豆を加熱した状態と生の状態の一番の差は、ナットウキナーゼが活性を失うことに表れます。

では、この“ナットウキナーゼ”とは一体何者なのでしょうか。

ナットウキナーゼは、酵素のことです。納豆はネバネバしていますよね。

このネバネバに含まれるタンパク質分解酵素がナットウキナーゼです。

大豆を発酵させる過程で、生まれる酵素と認識しておきましょう。

ちなみに、加熱してナットウキナーゼの活性が減っても、タンパク質やミネラル、ビタミンといった栄養素はなくなりません。

ナットウキナーゼの最大の働きは、“血栓予防”です。

血管が詰まってしまうのを、溶解することで防いでくれます。

加熱すると血栓予防をしてくれるナットウキナーゼの活性が減ってしまうのですね。

ヘルシーに納豆を食べる時間帯は?

ヘルシーに納豆を食べる時間帯は?

納豆を効果的に食べるには、いつどのように納豆を食べればいいのでしょうか?

一日の食事に納豆を取り入れる例をご紹介します。

朝:粒納豆

朝は粒納豆と白いご飯で、朝食を取りましょう。

挽きわりではなく、皮のついた粒納豆がおすすめです。

理由は、納豆の皮に食物繊維が多く、便秘の改善を促してくれるからです。

加えて、挽きわり納豆は大豆の産地がはっきりせずに、遺伝子組み換えの大豆が混入してしまう危険性も高いので、あまりおすすめしません。使用する場合には、しっかりと産地を確認しましょう。

朝食を食べてから1時間後に便意をもよおしやすいと言われています。

納豆菌が腸の調子を整えてくれますから、朝ごはんに納豆を使ったレシピでお通じも良くなりますよ。

納豆は手作りでもできますよ。

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「納豆の作り方」6つの手順を解説【動画あり】 また、納豆作りの疑問点もまとめました。ぜひご活用ください。

お昼:乾燥納豆・粉末納豆で摂取

ランチタイムには乾燥納豆や粉末納豆を取り入れましょう。

朝ごはんを食べる時間がない・夜は友人との食事や会社の飲み会がある、そんな日でも日常的に納豆を食べるなら乾燥させたものや、粉末状にした納豆がおすすめです。

乾燥しているので、ネバネバせず食べやすいのが特徴です。

ランチタイムのサラダやスープにふりかければ手軽にバランスの良い食事ができます。

デスクの引き出しに入れておけば、毎日の食事にも簡単に取り入れられますね。

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納豆菌とは|乳酸菌を増やす効果も。熱に強く腸まで届く 納豆をつくるために欠かせない「納豆菌」。多くの菌とは異なるその効果や特徴とは一体なんでしょうか。

夜:納豆キナーゼの効果を期待して食べる

納豆には血流を良くする効果がありました。

実はその効果を一番発揮してくれるのが夜です。

目安としてのおすすめの食べる時間は、18~24時です。ただし、消化の仕事による身体への負担を考えると、夜ご飯は20時までにはすませておきたいです。

なぜかと言うと、寝ている間は血液がドロドロになりやすいからです。

眠っているときは身体をあまり動かすことがなく、水分不足にもなりがち。

血の流れも悪くなり、脳梗塞などのリスクも高まる時間帯と言われています。

夜ご飯に納豆のレシピを取り入れることで、納豆キナーゼの血流を良くする効果が期待できますよ。

納豆のダイエット効果

納豆のダイエット効果

納豆は、ナットウキナーゼやタンパク質など、栄養成分も豊富に入っています。

この栄養素が実はダイエットにも効果が期待できるのです。

その根拠についてご説明します。

納豆はなぜダイエットに効果的なのか

納豆はダイエット中にもおすすめの食品です。

納豆がダイエットに効果的と言える理由は次の3つです。

・ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

・脂肪燃焼を高めるアディポネクチンを増やす

・納豆菌で便秘のお腹がスッキリする

ダイエット効果1 ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

ナットウキナーゼは大豆を発酵させる過程で生まれる酵素であり、血栓症の予防に効果がありました。

この血栓症を予防する、ということはつまり“血流を良くすること”です。

体内の血液の流れが良くなると、代謝もアップし、太りにくい身体へ変化していきます。

ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

ダイエット効果2 アディポネクチンが脂肪燃焼を高める

アディポネクチンという成分が、脂肪燃焼を高める効果を持っています。

大豆に含まれているβ-コングリシニンというタンパク質と大豆サポニンが、アディポネクチンを増加させてくれることが分かっています。

アディポネクチンは“やせホルモン”とも言われるホルモンで、運動量が少なくても脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれる優れものです。

アディポネクチンが脂肪燃焼を高める

ダイエット効果3 納豆菌で便秘のお腹がスッキリする

納豆菌は腸内で善玉菌の働きをするため、便が柔らかくなり、便秘改善に繋がります。

お通じが良くなると、体内の老廃物が出て身体もスッキリします。

何より、腸にたまっていた便が出てポッコリお腹を解消するきっかけになりますよ。

このように、納豆は脂肪を燃焼、代謝をアップ、便秘解消といった体内をきれいにすることで痩せやすい身体作りのお手伝いをしてくれます。

普段の食事に納豆を取り入れることで、身体の内側から整えていきましょう。

納豆菌で便秘のお腹がスッキリする

手軽に納豆キナーゼを摂りたい方におすすめ

納豆の気になる糖質

“糖質制限ダイエット”。

もはや誰もが気になる糖質ですね。

納豆の糖質はどうなのでしょうか。

納豆は、1パックあたり約3.9gの糖質が入っています。

丸一日脳を使うだけでも、1日に必要な糖質は125gと言われています。

茶碗1杯の白いご飯で、約55.2gの糖質が含まれますから、納豆ご飯では59.1gほどの糖質量になります。

1日に2杯食べても118.2g。取りすぎることはありません。

納豆ご飯に魚や肉を合わせれば、糖質制限にも十分なるでしょう。

納豆のカロリーは高い?

納豆のカロリーは、どのメーカーでもだいたい、1パック30~40kcalです。

白いご飯は茶碗1杯を150gとすると、約252kcal。

納豆ご飯では約290kcalの摂取になります。

1日の成人女性の必要なエネルギー量は1400~2000kcalですから、1日に納豆ご飯を2杯食べても余裕です。

納豆はヘルシーなおかずであると分かりますね。

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ダイエットや美容に!納豆のレシピ

ダイエットや美容に!納豆のレシピ

納豆は栄養がたっぷりで身体の内側からキレイにしてくれる食べ物でした。

しかし、いつも納豆ご飯では飽きてしまいます。

ちょっとアレンジを加えた3品のレシピをご紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

 

納豆の和風ドリア

納豆ドリアのレシピをご紹介します。
チーズと納豆の組み合わせがたまらなく美味しいメニューです。
5 from 5 votes
調理時間 1 hr
材料(人分) 2

材料
  

  • 納豆 パック
  • めんつゆ 1 大さじ
  • 豚挽き肉 100
  • 長ネギ 1/4
  • 塩、コショウ 少々
  • 冷ごはん 茶碗2 杯分
  • ミックスチーズ 適量

作り方
 

  • 納豆にめんつゆを加えて混ぜておきます。付属のタレでもOK。
  • 長ネギを細かく切ります。
  • フライパンで豚挽き肉を炒めます。長ネギを加えて炒めて塩とコショウで味を調えます。
  • 耐熱皿にご飯を敷いたら納豆をのせて、炒めた3をのせて最後にチーズをのせます。
  • トースター180∼200℃で10分ほど焼きましょう。
  • 焼き色がついたら完成です。
    皿が熱いので注意して取り出しましょう。
このレシピのキーワード 酢納豆, アレンジレシピ, ドリア, 納豆菌

【簡単】韓国風納豆

キムチと納豆を組み合わせるシンプルな韓国風納豆をご紹介します。
5 from 4 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 納豆 パック
  • 韓国海苔
  • キムチ 15

作り方
 

  • 韓国海苔を細かくちぎります。
  • キムチを細かく切ります。
  • 納豆に付属のタレとカラシとキムチ、韓国海苔を入れて混ぜたら完成です。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, キムチ, 納豆菌, ナットウキナーゼ

納豆とキャベツのサラダ

毎朝ごはんを作る時間がないという方におすすめ。
納豆とキャベツをあえるだけで作れる、納豆サラダをご紹介します。
5 from 5 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 納豆 パック
  • キャベツ 1
  • めんつゆ 大さじ
  • 刻み海苔 適量

作り方
 

  • キャベツを洗って千切りにておきます。
  • 納豆・めんつゆ・キャベツを入れてよく混ぜましょう。
  • お皿に盛りつけたら、海苔をお好みでかけて完成です。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, 納豆, サラダ, 納豆菌, 納豆キナーゼ

●管理栄養士からのコメント

大豆製品でおすすめなのが納豆と味噌、醤油です。
大豆は良質なタンパク質ではありますが、発酵させていないものは身体にとって負担がかかるフィチン酸と呼ばれる成分が含まれています。
そのため、食べ過ぎると身体の不調を引き起こす危険性もあります。
そこで、今回の記事でも紹介している発酵させた大豆製品である納豆を積極的に摂り入れてもらいたいのです。
発酵させることでフィチン酸の害はなくなってしまいます。
加えて、発酵させることで、善玉菌も豊富に含まれるので、免疫の要ともいわれる腸を整えるサポートもしてくれるのです。
また、大豆は遺伝子組み換え食品の問題も抱えています。
日本ではまだ栽培することは禁止とされているので、納豆を選ぶ時には、国産丸大豆を使用しているものを選ぶのがすすめですよ。
これは、納豆に限らず大豆製品を選ぶ時には、念頭においておくとよいでしょう。

亀崎智子

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。(福岡市)
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ:http://kamegohan.com/
Instagarm:kamegohan0528

納豆に関するQ&A

納豆は1日何パックが理想?
1日1パックが理想です。
納豆に含まれるセレンを摂取しすぎると胃腸障害や疲労感にも繋がります。
1日1パック程度ならば、摂取しすぎる心配はありません。
納豆と生卵は相性が悪い?
生卵全部ではなく、卵白との相性が悪いです。
納豆に含まれるビオチンと、卵白に含まれるアビジンの組み合わせが良くないため、納豆には卵黄のみを入れるようにしましょう。
もしくは、卵白を捨てることに抵抗があるのであれば、温泉卵にしてあげるのもよいでしょう。
ナットウキナーゼは何に効果がある?
血流を良くする効果があります。
特に夜に食べると、血流が悪くなりやすい就寝中に働いてくれるため、より効果が期待できます。
納豆は加熱しては栄養成分が失われる?
加熱することで活性が失われてしまうのはナットウキナーゼのみです。
その他の栄養成分は失われないため、ナットウキナーゼを気にしない場合は、加熱しても構いません。
便秘を解消するためには納豆はいつ食べる?
便秘解消のためには、朝に納豆を食べましょう。
特に、食物繊維の入った皮つきの粒納豆を食べることで、便秘解消の効果が期待できます。

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この記事を書いた人

商品ページ・コンテンツ担当。お灸ビギナーで、ツボの位置を探るのにはまっています。