ヘルシーな酢の物を食卓に。基本の作り方とアレンジレシピを紹介

記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

酸味が爽やかで箸休めにピッタリの酢の物は、健康が気になる方に人気のメニュー。 さまざまな酢の物レシピがありますが、かわしま屋からは「基本の酢の物」（きゅうりとわかめの酢の物）をご紹介します。6つのアレンジレシピも紹介しているので、ご自身の好みに合わせて作ってみてはいかがでしょうか。

基本の酢の物

アレンジ！酢の物レシピ

続いて、いつもと違うアレンジレシピを紹介します。酢の物はいろいろな食材を使えるので、好みのレシピを探してみてください。

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酢の物が体に良い4つの理由

酢の物を食べるメリットは、やはり「酢」の生理作用にあります。今回は酢の主成分である酢酸の働きを中心に、酢の物が体に良い4つの理由を紹介します。

※以下の効果は、日本栄養・食糧学会誌「酢酸の生理機能性」を参考にしています。

酢の物が体に良い理由1.　胃酸の分泌が活発に

酢の物は胃からの消化液の分泌を促進します。その結果、食べ物の消化をサポートし、鉄の吸収率もアップ。脂っこいものを食べるときの箸休めに酢の物を食べるのは理にかなっているのですね。

酢の物が体に良い理由2.　脂肪の合成を抑える

酢の物を食事と食べると、身体の中で脂肪をつくりすぎないようにします。
食べ物を食べたあと、不要なエネルギーは肝臓で脂肪へ変換されます。このとき、脂肪をつくる酵素があるのですが、酢酸が存在していると上手に働けません。その結果、脂肪の合成が抑えられ、肥満を予防すると考えられています。

酢の物が体に良い理由3.　血中脂質をサポート

2の「脂肪の合成を抑える」に関連していますが、酢の物は血中に存在する脂質をサポートします。 肝臓でつくられる脂肪が減ると、血液中のコレステロールや中性脂肪なども一緒に減ります。肉や魚、糖質の多いものを好む方は血中脂質が上がりやすいので、酢の物を小鉢で一品用意するといいでしょう。

酢の物が体に良い理由4.　生野菜や海藻をたっぷり食べられる

酢の物にすると、生野菜をたっぷり食べられることも、身体に良い理由のひとつです。生野菜は野菜の栄養をそのまま摂れるので栄養価が高く、シャキシャキの歯ごたえも楽しめるので満腹中枢を刺激します。酢によって食欲も刺激されるので、体に元気が出ないときの活力としても活用できますよ。

酢が苦手なら、フルーティーな果物酢がおすすめ

酢のツンとした酸味が苦手な方は、フルーティーな「りんご酢」や「柿酢」がおすすめです。どちらも果物を原料としているので、少し甘味のある爽やかな味わいになります。かわしま屋でも、りんご酢や柿酢を取り扱っていますので、気になる方はお試しくださいね。

酢の物を食べてヘルシーな食卓にしよう

お酢と食材の両方のメリットをしっかりとれる酢の物の作り方を紹介しました。酢の物は和えるだけの簡単な料理ですが、合わせる食材や酢の種類によって美味しさは大きく変わります。シャキシャキ食感を楽しめる食材と自分に合った酢で、お好みの酢の物を見つけてみてくださいね。

管理栄養士からのコメント

たっぷりの酢でつくる酢の物は、日本では馴染みのある料理のひとつです。酸味が良い具合に食欲をかきたてるので、暑い夏にもおすすめのおかずになります。定番のきゅうりの酢の物もおいしいですが、大根や乾物を使うアレンジレシピもおいしいですよ。ゆずや唐辛子など、少し味に変化をつけるだけでもおいしさが代わるので、自分の好みに合わせていろいろチャレンジしてみてくださいね。
ただ、酢の物はたっぷりの酢も摂れるのですが、砂糖の使用も多くなっています。食べ過ぎに気をつけることはもちろんですが、砂糖の代わりにはちみつや天然甘味料（ラカントやエリスリトールなど）を使うと食べやすいです。

おすすめのお酢

かわしま屋おすすめのお酢をご紹介いたします。