うんちを大量に出す方法｜残便感を解消する生活習慣や運動とは
うんちをすっきり出したい。便秘や残便感のお悩みを抱える方は多くいらっしゃいます。毎朝スルッと良いうんちを出すためには、食生活だけでなく生活習慣や運動も重要です。
この記事では、今日からできるお腹の張り解消マッサージや、おすすめの食材・飲み物などもご紹介しています。毎日のお通じが変われば、健康や美容にも良いことづくめ。手軽なものからどんどん生活に取り入れていきましょう。
もくじお通じが出てもすっきりしない
毎日お通じはあるけど、少ししか出ない。排便後もすっきりした感じがしない。そんな残便感にお悩みの方が多いようです。
残便感を覚えるきっかけは、「コロコロした便しか出ない」、「排便後もお腹が張る」、「便が細い」など様々。そんな便通のお悩みは、少し生活習慣を変えるだけで解消できることもあるのです。
便秘と残便感の違い
日本内科学会の定義によると、便秘とは「3日以上排便がない状態または毎日排便があっても残便感がある状態」とされています。たとえ毎日排便があっても、残便感があれば便秘とみなされるのです。
残便感は生活習慣や運動で改善可能
理想は、力まなくても日々スルッとうんちが出ること。生活習慣の変化や運動、食生活の改善で、残便感の解消が期待できます。理想的な排便には、健康な腸が必要不可欠。お通じに注意を払うことによって、健康や美容にも良い効果が期待できるのです。
うんちをしっかり出したい方にオススメ！
【生活習慣編】うんちを大量に出す方法
理想的な排便には、まずは朝の生活習慣が重要です。腸内で便が作られるのは、寝ている間。バタバタしがちな朝は、実は排便に適した時間なのです。夜中に便を作り、起床して腸を動かす。この流れを生活習慣で促してあげれば、朝からすっきり排便が期待できるのです。
起きたらまず温かい飲み物を飲む
「起床後に一杯の水」という便秘対策があります。腸を刺激するために最適な方法ですが、腸の働きが鈍かったり過敏だったりする方に冷えは大敵。寝起きの一杯は温かい飲み物がおすすめです。
お白湯や温めた牛乳をコップ1杯飲むだけなので、朝は時間がない方でも試しやすい快便法です。早い方は数分後に、お腹がキュルキュルと動くのを感じられます。
毎朝決まった時間にトイレに座る
起きてから家を出るまでの間に余裕がなく、「トイレに行き損ねた」と感じたことはありませんか？適切なタイミングで排便できなければ、便が硬くなってしまう原因になります。
毎朝決まった時間に数分トイレに座る。これだけでも、毎朝の排便習慣を作ることができます。朝食を食べる方は、食後腸が動いている時間帯がベストです。
夕食は20時までに済ませる
夕食をとる時間は、寝ている間に良い便を作れるかどうかのカギになります。副交感神経が優位になって腸が活発になるのは、深夜24時以降。その時間帯までに、夕食で食べた物の消化が済んでいる必要があるのです。
20時以降の食事は、翌朝起きた時に空腹感を覚えない原因にもなります。どうしても夕食が遅くなってしまう方は、20時までに炭水化物をとって空腹感を満たしておきましょう。それ以降の食事は、消化の良いスープや温野菜を食べるのがおすすめです。
【運動編】うんちを大量に出す方法
うんちをしっかり出すには、腸が活発に働かなければなりません。生活習慣や食生活も重要ですが、運動も大事。とはいえ、気負ってハードな運動を急に始める必要はありません。軽い運動でも、十分腸を動かす効果は実感できるのです。
お腹の張りを解消するマッサージ
服の上からでも手軽にできるのは、お腹をさするマッサージです。おへその周りを手のひらで時計回りにさするだけ。お腹の張りを感じたら、いつでもどこでもできるマッサージです。
入浴中や入浴後など、身体が温まった状態で行うのもおすすめ。テレビを観ながらでもできるので、習慣化しやすいマッサージです。
ランニングやウォーキングで腸の動きを活性化
身体のひねりと血流促進で腸の活性化を期待できるのが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。毎日できなくても問題ありません。早く帰宅できた日や休日だけなど気が向く日に、まずは30分ほど始めてみましょう。
歩く速さや運動時間にこだわるよりも、しっかりと腕を振るのが腸の刺激には最適。上半身をひねることによって、腸だけでなく肩や背中のコリの改善も期待できます。
いつでもどこでも骨盤底筋群を鍛える
産後や尿漏れ対策でも勧められる骨盤底筋体操は、スムーズな排便にも有効です。肛門周辺の筋肉も鍛えられるため、男性にももちろん効果があります。骨盤底筋体操は、とてもシンプル。いつでもどこでもできるので、今日から取り入れてみましょう。
- 1.「おしっこを途中で止める」「便を途中で切る」イメージで、膣や肛門を締める。
- 2.3秒締めて3秒緩める、5秒締めて5秒緩める…と徐々に時間を延ばす。
まずは10秒キープを目指しましょう。お腹をひっこめたり、太ももを閉じたりするのではなく、お尻周辺の筋肉をしっかり動かすのを意識しましょう。
・参考文献：名古屋大学排泄情報センター
会陰プッシュでスムーズな排便
肛門と膣の間の会陰部を押すと、排便がスムーズになる方もいます。直腸の壁が膣側に一部突出している場合には、この方法が効果的。
食生活や生活習慣の改善で便の形状や硬さが健康的になると、会陰部を押さなくてもスムーズに排泄できるようになる人もいます。それでも残便感が強かったり、会陰部に膨らみが感じられる場合は、一度病院で診てもらうのがおすすめです。
【食生活編】うんちを大量に出す方法
便秘や残便感の解消には、食生活の改善が必須です。腸内環境を整えるためには、特殊な食材や凝ったレシピの献立は必要ありません。手軽に普段の食事に加えられる食材で、腸内環境改善を目指しましょう。
便秘に良いとされる食品をとる
すっきりうんちを出すには、腸内細菌のバランスが整っていなければなりません。腸内細菌を育てて良いうんちを作るには、発酵食品と食物繊維が必要です。
| 発酵食品 | ヨーグルト、チーズ、甘酒、味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆など | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 不溶性 | 穀類、豆類、キノコ類、ごぼう、切り干し大根、干し柿、海藻類など |
| 水溶性 | 昆布、わかめ、みかん、高野豆腐、プルーン、いも類など | |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の食物繊維摂取目標は女性18 g以上、男性21 g以上とされています。白米茶碗1杯だと食物繊維量は0.5g、そば一人前だと6.0gです。食物繊維の摂取量目標を達成するには、意識的に食物繊維豊富な食材を選ぶ必要があります。
ホットコーヒーや牛乳を飲む
コーヒーの中には、整腸作用が期待できるコーヒーオリゴ糖が含まれています。牛乳に含まれる乳糖も、腸内の善玉菌のエサになります。乳糖には水分を取り込んで便を柔らかくする効果もあるため、便が硬いお悩みがある方に最適。
いずれの場合も、お腹を冷やさないために温めて飲むのがおすすめです。
粉末状乳酸菌で手軽に腸活
品数を増やすのが大変だったり、外食が多かったりする方には、粉末状乳酸菌を普段の食事や飲み物に加えるのがおすすめです。かわしま屋でご用意している腸活乳酸菌パウダーは、持ち運びにも便利な分包タイプもご用意。
一言で乳酸菌と言っても、その数は数百～数千種類あると言われています。かわしま屋の腸活乳酸菌パウダーは、日本人が昔から食べてきた食材由来の乳酸菌を使用。日本人にとって効果を感じやすい乳酸菌の組み合わせなのです。
食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい方におすすめ
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忙しい方や好き嫌いの多いお子様、食の細いご高齢の方などにもおすすめです。
うんちのお悩みに関するQ&A
- 食物繊維が豊富な食材を食べると、お腹が痛くなるのはなぜですか？
- 水溶性食物繊維の摂り過ぎは、下痢や軟便の原因となります。また、不溶性食物繊維の摂り過ぎは、便のかさは増えすぎて排便しにくくなることも。どちらの食物繊維もバランス良く摂る必要があります。
- 食後にお腹が張るのはなぜですか？
- 食後にお腹が張る方は、食事中に飲み込む空気の量が多かったり、腸内細菌のバランスが乱れて悪玉菌が増えたりしている可能性があります。食事はゆっくりよく噛み、乳酸菌パウダーなどで腸内環境を整えましょう。
- 市販の浣腸は毎日使っても大丈夫ですか？
- 便秘が続き便が硬くなってしまった時には、浣腸で刺激するのも一つの手です。浣腸は薬ではないため、連日使用は問題ないとされています。食生活や生活習慣を工夫しながら、製品ごとの用法用量を守って使用しましょう。
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