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免疫力を高める食べ物で毎日を健康に!免疫力アップに重要なのは?

免疫力

さまざまな病気やウイルスが流行っている昨今。
できれば自分で免疫力を高めて、毎日健康でいたいものですよね。

そこで今回は、免疫力を高める食べ物を中心に、どうすれば免疫力が高められるのか、分かりやすく解説したいと思います。

免疫力とは

免疫力とは

「免疫力」と聞くと、なんとなく「病気を防ぐ力なんだろうな」と思われる方も多いのではないのでしょうか。

免疫とは、一言で言ってしまえば体内で発生した悪い細胞や、外から侵入してきた細菌・ウイルスなどを常に監視し、撃退する身体の自己防衛システムのことです。

私たちの免疫を担う細胞として有名なのが白血球。実は免疫細胞はこの白血球の仲間たちで、マクロファージやT細胞として身体のあちこちをパトロールし、私たちの身体をウイルスや細菌から守っているのです。

実はこの免疫システム、15歳までにできあがると言われています。
20歳を超えると免疫力は次第に落ちていくため、20歳以降の人は特に、免疫力を高めるよう意識する必要があるのです。

総合御南東北病院|免疫力を上げよう!!http://www.minamitohoku.or.jp/up/news/konnichiwa/201005/homeclinic.html
株式会社しげのや|Shigenoya Forum
http://www.e-shigenoya.jp/honey/immune.html

どんな人は免疫力が落ちやすい?

どんな人

実は、免疫力の低下はさまざまな要因によって起こります。

免疫力の低い人の典型として、まず乳幼児が挙げられるでしょう。
新生児は母親にもらった抗体などで守られていますが、その効力が切れると、自分の免疫に頼るしかありません。
しかし、免疫力は成長とともにさまざまなウイルスや細菌などに晒されながら獲得必要があるため、その獲得段階にある乳幼児は感染症にかかりやすいのです。

また、妊娠中も体が胎児を「異物」と捉えて攻撃しないよう、免疫機能を抑制するメカニズムが働き、免疫力が下がります。

このほか、免疫細胞を作る力が弱くなった高齢者や、自律神経のバランスが乱れがちな強いストレス下・不規則な生活をしている方、食生活に栄養の偏りがある方も、免疫は低下しやすいと言われています。

また、意外かもしれませんが、激しい運動をしているアスリートの方も免疫力は落ちやすいため、一般の方よりも食事や生活には注意した方が良いでしょう。

乳酸菌B240研究所|「免疫力が落ちやすい」のはこんな人
https://www.otsuka.co.jp/b240/
乳酸菌B240研究所|現代人と免疫力低下https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/reason1.html
乳酸菌B240研究所|免疫力低下の原因https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/reason2.html
日経DUAL|妊娠中インフル・風邪は重症化しやすい 予防法は?https://dual.nikkei.com/atcl/column/17/101900009/102700005/

免疫力が下がるとどうなる?

免疫力が下がると、体内に入ってくるウイルスや細菌への抵抗力が弱まり、感染症を繰り返したり、症状が長引いたり、また健康な時には感染しにくいウイルスや細菌にも感染しやすくなってしまいます。

また、病気とまでは言わなくとも、免疫力の低下とともに以下のような症状も現れやすいです。
・肌が荒れる
・花粉症・アトピーといったアレルギー症状が生じやすくなる
・疲れやすくなる
・下痢をしやすくなる

特に体外と接するのどや皮膚などは症状が出やすいと言われています。

e・免疫.com|抵抗力の低下により感染症にかかりやすくなる
https://csl-info.com/e-meneki/pid/knowledge/

免疫力を高めるには?

では、身体の免疫システムをうまく働かせて免疫力を高めるには、普段からどういうことに気をつければ良いのでしょうか。
毎日の生活で意識したいのは主にこの3つ。

  • 1. 腸内環境を整える
  • 2. 身体全体の代謝を上げる
  • 3. 自律神経のオンオフをつける

乳酸菌B240研究所|免疫力を高める方法https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/raise1.html
株式会社しげのや|Shigenoya Forum
http://www.e-shigenoya.jp/honey/immune.html

腸内環境を整える

腸内環境

実は腸内には、免疫細胞の6~7割が集中していると言われています。
小腸と大腸、合わせてテニスコート1.5面分(約300平方メートル)もの表面積を誇る腸内では、500種類以上、約100兆個の腸内細菌が生息していると言われており、腸内フローラを形成しています。

この腸内フローラに存在するのが腸管免疫。
健康な腸内は健康であれば、善玉菌2割:日和見菌7割:悪玉菌1割で構成されており、善玉菌が優位に保たれていると、免疫細胞が活性化し、免疫力が高まることが分かっています。

しかしこの腸内細菌、毎日の食事などが要因で簡単に悪玉菌優位にも変わってしまうため、意識して善玉菌が優位になる食べ物を摂取する必要があるのです。

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今回良い腸内環境とは、またさまざまな腸内環境を改善する「発酵食品」のご紹介とそのメカニズム、効果的な食べ方までご紹介します。
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– 光英科学研究所|腸管免疫
https://koei-science.com/gutstory/gut-immunity/

身体全体の代謝を上げる

代謝

免疫細胞たちも、日々新陳代謝を繰り返して新しく入れ替わっています。
新しい細胞を作りその供給を円滑に行うためには、身体全体の代謝が円滑であることも大切です。

じんわり汗をかく程度の適度な運動や、湯船につかって身体を温めると、血液やリンパの流れが良くなり、免疫細胞の機能向上に効果があると考えられています。

自律神経のオンオフをつける

自律神経

自律神経は交感神経と副交感神経の2系統によって調節されており、自分ではコントロールが利かないものです。

しかし、例えば緊張状態(交感神経優位)がずっと続いていたり、怠惰な生活ばかり送っていても(副交感神経優位)、2つのバランスが崩れてしまい、免疫細胞の能力が落ちると言われています。

毎日決まった時間に起き、集中する時とリラックスするときのオンオフをつけることが免疫力を高めるのにも大切です。

EM・X GOLD イーエムエックスゴールド|Dr.が薦める健康自立のススメhttps://www.emx-gold.jp/column/details.php?id=40

免疫力をアップさせる食べ物は?

食べ物

免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めるには、腸内環境を良好に保つことが1つのカギです。
では、腸内環境を良好に保つためには、一体どのような食べ物を摂取する必要があるのでしょうか。

発酵食品

発酵食品

積極的に摂取したいのが、腸内の善玉菌を優位にする働きのある発酵食品です。
具体的に言えば、納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌など。
こうした発酵食品の中には多くの乳酸菌が含まれていますが、この乳酸菌は、腸内で善玉菌を構成する代表的な菌の1つなのです。

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発酵食品の効果を高める食べ物

食べ物

乳酸菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖などと一緒に摂ることで、更なる効果が期待できます。

<オリゴ糖が多く含まれる食品>

大豆、牛乳、ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、とうもろこし、バナナ、はちみつなど

<水溶性食物繊維が多く含まれる食品>

大豆、わかめ、こんにゃく、ごぼう、さつまいも、オクラなど

オリゴ糖は乳酸菌だけでなく、腸内のビフィズス菌のエサとしても作用するほか、虫歯を予防したり、ミネラルの吸収を促進したりと、さまざまな効果・効能が明らかになっています。

野菜をたっぷり摂る食生活を心がけていれば、発酵食品との相乗効果を狙える上に、ビタミンも摂れて一石二鳥ですね。

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梅肉エキス

梅肉エキス

タンパク質やビタミン、カルシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラルも豊富な梅肉エキス。
酸っぱくて取っつきにくいイメージがあるものの、実はこれまでの研究から、マクロファージ、NK細胞、T細胞といった免疫細胞を活性化させ、病気への抵抗を高める効果のあることが分かっています。

免疫細胞を活性化させる効果に加え、「エポキシリオニレシノール(梅リグナン)」というという成分がインフルエンザウイルスの増殖を抑制するほか、「リオニレシノール(梅リグナン)」という成分が抗癌作用があるとして、現在注目されています。

梅肉エキスについてはこちらでも詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。
梅肉エキス17の効果・効能。抗がん作用も?副作用はないの?
https://kawashima-ya.backdrop.jp/note/?p=10856#SEC_02

とは言え、何より大事にしたいのは、バランスの良い食事。
お肉を中心とした高タンパク・高脂質の食事は悪玉菌優位の腸内環境を作ってしまいます。
食事の際はお肉や油分が多くなりすぎないよう、主食や副菜、汁物などをバランスよく食べ、各種ビタミンやミネラルも摂取できるように意識しましょう。

梅肉エキス17の効果・効能。抗がん作用も?副作用はないの?

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今回は、「家庭の万能薬」とも言われる梅肉エキスの多様な健康効果に加え、気になる副作用や家庭で手づくりする際の作り方についてもまとめました。

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総合御南東北病院|免疫力を高め体を守るhttp://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/201001/immune.html
昭和大学|免疫力と抵抗力を高める食材https://www.showa-u.ac.jp/kenko_recipe/theme/004/
株式会社しげのや|Shigenoya Forum
http://www.e-shigenoya.jp/honey/immune.html
OHARA|けんこう名探偵
https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol03_7.html
株式会社パールエース|「オリゴ糖」って何だろう?
https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-42.html

乳酸菌で免疫力を高めよう

乳酸菌

免疫機能が集中する腸内環境の向上に、ダイレクトに影響を及ぼす乳酸菌。

乳酸菌と聞くと整腸作用を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実はその整腸作用によって得られる効果は万能とも言えるほど良い効果・作用を私たちの身体にもたらします。

整腸効果による便秘の予防や解消はもちろんのこと、免疫力がアップすることで、肌荒れやアレルギー症状の改善、また太りにくい体質作りにまで役立つなどの嬉しい効果が期待されています。

この他にも、乳酸菌は血糖値のやコレステロール値の上昇を抑えて生活習慣病の予防に役立つと言われているほか、大腸がんの予防、さらには口腔環境の改善も図れるといった報告も!

乳酸菌の詳しい効果・作用についてはこちらでも詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。
乳酸菌の種類と効果
https://kawashima-ya.backdrop.jp/note/?p=14467#SEC_03

乳酸菌の効果を実感するには、まずは2週間程度同じ商品を摂り続けることが必要だと言われていますが、乳酸菌はヨーグルトやお味噌など、日々の食生活で無理なく摂取できるのが嬉しいポイントですね。

先にご紹介した、乳酸菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂取すると、相乗効果が見込めます。

免疫力を高めて体質を改善するには少なくとも3ヶ月かかると言われていますので、乳酸菌の摂取は一度や二度の食事で済ませるのではなく、継続して続けることが重要ですね。

乳酸菌の種類と効果

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る

免疫力についてのQ&A

免疫力を上げる食べ物や栄養を教えてください。
免疫力を上げるにはまずバランスの良い食事を摂ることが大前提ですが、乳酸菌を多く含むヨーグルトやお味噌汁などの発酵食品やその働きを助けるバナナやはちみつなどのオリゴ糖、ごぼうやわかめといった食物繊維なども腸内環境を善玉菌優位にし、免疫力をアップさせるのに有効です。
梅肉エキスも免疫力を向上させるのに役立つことが知られています。
免疫力を上げるにはどうしたらいいですか?
免疫力を上げるには、腸内環境を整えること、身体全体の代謝を上げること、自律神経のオンオフをつけることが重要です。
普段の食生活のみならず、身体を温める運動やしっかりとした睡眠を摂ることも意識しましょう。
産後も免疫力は低下しますか?
産後はホルモンバランスが急激に変化したり、慣れない育児や睡眠不足などにより自律神経が乱れがちなため、免疫力は低下しやすいと言われています。
免疫力が低下するとどんな病気になりますか?
免疫力が低下すると、病気全般にかかりやすくなったり、なかなか病気が治らなくなったりします。
特に体外と接するのどや皮膚などに症状が出やすく、肌荒れやアレルギー、下痢になりやすくなったり、疲れやすいなと感じた時は免疫力が下がっている身体からのサインかもしれません。
抵抗力と免疫力の違いって何ですか?
もともと身体に備わっている「自然免疫」は「抵抗力」、成長とともに得られる「獲得免疫」は「免疫力」、といった見方もあるようですが、基本的に医学の世界では、ウイルスに対する抵抗力のことを「免疫力」と言います。英語にすると分かりやすいですが、自然免疫は「innate immunity(先天的免疫)」獲得免疫は「acquired immunity(獲得した免疫)」で、どちらも「免疫」です。

EPARK|【医師解説】こんなときになぜ?産後に風邪をひきやすくなる理由を知りたいhttps://mitsuraku.jp/kiji/t-common-cold-child-care-mom-5

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。