無料メルマガ会員募集中
メルマガ登録

お買い物クーポン&800円相当のレシピPDF
ご登録後すぐにプレゼント!

酪酸菌の効果|食品にも含まれる?危険性はないの?

酪酸菌

健康な腸を作ってくれる腸内細菌の一種として、近年話題になっている酪酸菌(らくさんきん)。
小耳に挟んだことはあっても、一体どのような菌なのかご存じの方は少ないのでは?

「どんなはたらきがあるの?」「乳酸菌とどう違うの?」
この記事では、強力な腸の味方である酪酸菌や酪酸について、その効果や腸内での増やし方などについて詳しくご紹介します!

酪酸菌とは

酪酸菌とは

酪酸菌(らくさんきん、英語:Butyrate-producing bacteria)とは、腸内に届いた食物繊維を分解・発酵して“酪酸”を生成する菌のことであり、短鎖脂肪酸の一種です。
主にクロストリジウム属の細菌などで、動物の腸内のほか、土壌などにも棲みついています。

酪酸菌はビフィズス菌や乳酸菌と同様に食物繊維をエサとして増殖しますが、数ある腸内細菌の中で“酪酸”を生み出すことができるのは酪酸菌だけです。

“酪酸”を含む、“酢酸” “プロピオン酸”の3つの酸は短鎖脂肪酸と呼ばれていて、酪酸菌などの善玉菌が発酵することで生成されます。

短鎖脂肪酸は体の脂肪を構成する脂肪酸のことで、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑制したり、免疫力を整える働きがあるとされています。

また、蓄積しにくい脂肪酸であることから、ダイエットや肥満予防の面でも注目されています。

つまり、酪酸菌は腸内環境を整える短鎖脂肪酸の生成に必要な菌ということなのです。

健康維持に役立つ善玉菌といえばビフィズス菌や乳酸菌が有名ですが、それらの菌と酪酸菌はどう異なるのでしょうか?

<乳酸菌と酪酸菌の違い>
乳酸菌 酪酸菌
産生する物質
乳酸 酪酸
産生物のはたらき
・腸内を酸性にし悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・大腸を刺激してぜん動運動を促進させる
・便の水分量を増加させる
・免疫細胞を活性化させる
・腸内を酸性にし悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・腸内を酸素の少ない環境にし、悪玉菌の棲みにくい環境に整える
・大腸の上皮細胞のエネルギーになる
・腸の粘液の分泌を促し、腸管への病原菌の侵入を防ぐ
・免疫を制御する細胞を活性化させる
その他
・胃酸に強いものと弱いものがあり、多くは胃で死滅する
(ただし、死滅しても善玉菌を増殖させる効果をもつ)
・胃酸に強く、生きて腸まで届くといわれる

乳酸菌やビフィズス菌が産生する乳酸や酢酸とはまた異なる仕組みで腸内環境を整え、全身の健康維持に役立つ酪酸菌。
酪酸菌の摂取は、乳酸菌やビフィズス菌による腸活にプラスして取り入れることのできる、新しい腸活の方法なのです。

乳酸菌の種類と効果

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか?
乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます!
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る

酪酸について

シンプルH1

短鎖脂肪酸の1種である酪酸。ビフィズス菌が作り出す酢酸も同じ短鎖脂肪酸ですが、大腸から吸収されて全身の臓器や筋肉で代謝に使われたり、生体調節機能を果たすとされる酢酸に対し、酪酸はそのほとんどが大腸の上皮細胞のエネルギー源として利用されるそう。
次のような身体にうれしいはたらきがあるとされています。

① 悪玉菌の棲みにくい腸内環境を整える

酪酸は腸内を弱酸性にするだけでなく、酸素の少ない環境に整えるはたらきがあります。
弱酸性の環境は、腸内で有害物質を産生する悪玉菌の苦手な環境。そして酸素の少ない環境は、善玉菌の活動しやすい環境です。
酪酸はダブルの方法で腸内環境を整えます。

② 腸を活性化する・強くする

酪酸は、腸の上皮細胞を増殖させたり、大腸の粘膜からの粘液分泌を促進したりと、腸のバリアを強くして病原菌の侵入を防ぐはたらきがあります。
また、腸のぜん動運動を促進するはたらきもあるとされています。

③ その他のはたらき

酪酸はミネラルを変化させ、体内に吸収しやすい形にするといわれています。
また、免疫を制御する細胞を活性化させるという研究結果もあるようです。

酪酸菌の効果

酪酸菌および酪酸の摂取による身体への具体的な効果についてご紹介します。
今回ご紹介する効果の多くは、試験管試験や動物を対象にした試験の結果期待されているもので、今後ヒトを対象にした研究により明らかになることがのぞまれています。

効果1 免疫調整効果

免疫調整効果

酪酸菌が作り出す酪酸には、制御性T細胞という、免疫の過剰な反応を抑制するためのブレーキの役割をする細胞を増やすはたらきがあるといわれています。
動物実験では、酪酸を添加したエサを与えたマウスの腸炎が軽症化したという結果も得られており、自己免疫疾患や炎症、アレルギーなどの病的な免疫応答を抑制する可能性があるようです。

 

参考文献:大野博司(2014)「腸内フローラと生体防御・免疫制御:統合オミクスによる解析」,日本臨床免疫学会会誌(Vol. 37 No. 5)

効果2 大腸がん抑制効果

大腸がん抑制効果

食物繊維の摂取により腸が生成する酪酸の量が増加することで、結腸がんのリスクを減らす可能性があるという研究があります。
酪酸菌が作り出す酪酸は、結腸がん・直腸がん細胞の増殖を阻害し、細胞死を誘発すると考えられています。

 

参考文献:Jintao Zhang,Man Yi,Longying Zha,Siqiang Chen,Zhijia Li,Cheng Li,Mingxing Gong,Hong Deng,Xinwei Chu,Jiehua Chen,Zheqing Zhang,Limei Mao, and Suxia Sun(2016)”Sodium Butyrate Induces Endoplasmic Reticulum Stress and Autophagy in Colorectal Cells: Implications for Apoptosis”,PLOS ONE

効果3 インスリンの感受性改善効果

インスリンの感受性改善効果

酪酸菌が作り出す酪酸は、インスリンの感受性を改善し、血糖値の上昇を抑制する効果が期待され、2型糖尿病の治療に役立つ可能性が示唆されています。

 

参考文献:Liping Zhao, Feng Zhang, Xiaoying Ding, Guojun Wu, Yan Y. Lam, Xuejiao Wang, Huaqing Fu, Xinhe Xue(2018)”Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes”,Science 09 Mar 2018:Vol. 359

効果4 過敏性腸症候群改善効果

過敏性腸症候群改善効果

ヒトを対象にした実験で、マイクロカプセル化酪酸ナトリウムの投与により、過敏性腸症候群の患者の排便時の痛みや排便習慣が改善したという結果が報告されています。
酪酸サプリメントの服用は過敏性腸症候群だけでなく、クローン病の治療薬としても使用できる可能性があると示唆する研究もあるようです。

 

参考文献:Banasiewicz T, Krokowicz Ł, Stojcev Z, Kaczmarek BF, Kaczmarek E, Maik J, Marciniak R, Krokowicz P, Walkowiak J, Drews M.(2013)”Microencapsulated sodium butyrate reduces the frequency of abdominal pain in patients with irritable bowel syndrome.”Colorectal Disease2013 Feb;15

酪酸菌を含む食品

危険性

酪酸菌は土の中や水に存在する菌で、肉や魚、穀類、野菜、果物の加工品に混入することも多い菌です。
ナチュラルチーズやぬか漬けなどの漬物、味噌や醤油などの中にも入っていることがあるといわれています。
ただ、「酪酸臭」といわれる独特の臭いの元となり、また食品の色を変える、ガスを発生させるなどするため、食べ物の中に存在する菌としては一般的に歓迎されません。

酪酸菌を増やすには、酪酸菌の入っている食品を摂るよりも、「食物繊維を摂る」のがおすすめです。
食物繊維は、酪酸菌だけでなく乳酸菌やビフィズス菌など他の善玉菌のエサにもなり、増殖を促すといわれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、特に腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。

<水溶性食物繊維の多く含まれる食材>
穀類…オートミール、そば、ライ麦パン
野菜…ごぼう、モロヘイヤ、ニンジン、蒸しサツマイモ、納豆、アボカド、オクラ
その他…ごま、なめこ、わかめ

また、食物繊維が豊富な食品だけでなく、“善玉菌そのものを摂取する”ことを意識する必要もあります。善玉菌を直接摂取できる食品はプロバイオティクスとよばれ、以下のようなものがあげられます。

<プロバイオティクス>
・ヨーグルト、ケフィア
・漬物
・納豆
・味噌
・甘酒
・サワーブレット

腸活におすすめの商品

善玉菌を増やす食品に関しては以下の関連記事でさらに詳しくご紹介しています。

あわせて読みたい
善玉菌を増やそう!|効果的な食べ物やおすすめのサプリ 善玉菌の種類から増やし方まで、たっぷり紹介していきます。 ご自身の腸内環境に自信がない方、腸内環境を整えたいと考えている方は必見です。
酪酸菌を増やす生活習慣は?
食物繊維を摂る以外にも、酪酸菌を増やすためにできることがあります。
それは「運動する習慣をつけること」。30分~60分間の運動を週に3回、6週間継続することで、腸内の酪酸菌が増えたという報告があるそうです。
運動はスムーズな排便にもつながりますので、ぜひ習慣として取り入れましょう。

酪酸菌の摂取にはサプリがおすすめ

危険性

食品から摂取しにくい酪酸菌ですが、実はサプリメントに配合されていることもあります。

サプリメントなら味や香りの心配も少なく、摂取量も管理しやすいため、腸内環境が気になる方おすすめです。

酪酸菌には、タブレットタイプからパウダータイプ、ドリンクタイプなど様々なタイプのサプリがあるので、自分の生活習慣に合わせてより継続しやすい方法を選択できます。

また、酪酸菌をより効果的に体内で増やすには、“乳酸菌”と一緒に摂取するのがポイントです。

単独で摂取するよりも、乳酸菌と混合して摂取した方が菌数が十数倍に培養されると言われています。

そのためサプリを選ぶ際には、酪酸菌だけでなく乳酸菌も配合されているかどうかを合わせてチェックしてみてください。

酪酸菌に危険性はないの?

危険性

酪酸菌が含まれる食品には刺激臭の強いものも多く、「これって腐ってる?」と心配になることもありますよね。

しかし、酪酸菌自体に危険性はなく、病院で処方される整腸剤にも配合されています。

整腸剤は、腸内環境の悪化が原因でおこる下痢や便秘、腹痛や腹部膨満感、過敏性腸症候群などに対して医師の診断のもと処方される薬です。

酪酸菌の一種“宮入菌”が含まれる「ミヤB」などは有名な整腸剤として多くの人が利用しています。

また酪酸菌は、もともと動物の腸内に棲んでいる菌ということもあり、副作用の心配もいりません。

ただ、先ほどもお伝えしましたが、酪酸菌が含まれる食品には刺激臭が強いものが多く、また色が変色していたり、独特な味を持つものがほとんど。
そのため多くの人は、知らず知らずのうちに酪酸菌の摂取を避けてしまっています。

腸内環境におすすめの商品

酪酸菌についてのQ&A

酪酸菌はダイエットに効くのでしょうか?
酪酸菌を含有したサプリメントを使ったヒトを対象とした実験で、ウエストサイズや体重、BMIの減少がみられたという報告があるようです。
酪酸菌はヨーグルトに含まれていますか?
酪酸菌はヨーグルトには含まれていません。ヨーグルトに含まれているのは乳酸菌です。
酪酸菌と他の善玉菌の違いは何ですか? 
酪酸菌は、酪酸を産生する唯一の細菌です。
酪酸菌はアレルギーに効きますか?
酪酸菌の産生する酪酸は、免疫の暴走を制御するはたらきがあり、アレルギーや自己免疫疾患の改善に効果的である可能性が示唆されています。
酪酸菌にも種類があるのですか?
酪酸菌にも多くの種類があります。クロストリジウム属の種に多いといわれており、日本では宮入菌という菌株が有名です。

腸活におすすめの商品

腸活乳酸菌パウダー初回60%OFF

商品ページはこちら

1回目から解約OK!後払いOK!

1日2100億個の植物性乳酸菌が摂取できる、発酵植物性乳酸菌パウダーを取り扱っています。通常商品はこちら→

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。