はちみつは栄養豊富？カロリーや糖質など砂糖との違いも徹底解説
「甘いものは我慢したくないけれど、なるべく健康的でいたい」と考えている方は多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、栄養豊富で健康的な甘味料「はちみつ」です。
はちみつは、古くから多くの家庭で親しまれているなじみ深い食品です。最近では、その栄養価の高さから、スーパーフードとして注目を集めています。
この記事では、はちみつに含まれる栄養成分や、砂糖との違いについて詳しく解説します。毎日の食事に取り入れやすいはちみつを上手に活用し、無理なく健やかな日々を目指すヒントとして、ぜひ最後までご覧ください。
はちみつに含まれる栄養成分・カロリーとは
| 分類 | 栄養素と含有量（100gあたり） |
|---|---|
| カロリー | 329 kcal |
| 糖質 | 果糖39.7g/ブドウ糖33.2g/麦芽糖1.5g/ショ糖0.3g/オリゴ糖微量 |
| ミネラル | カリウム65 mg/リン5 mg/カルシウム4 mg/ナトリウム2 mg/マグネシウム2 mg/マンガン0.21 mg/鉄0.2 mg/亜鉛0.1 mg/銅0.04 mg |
| ビタミン | ビタミンB群(ナイアシン0.3 mg/パントテン酸0.12 mg/ビタミンB6 0.02 mg/ビタミンB2 0.01 mg/葉酸7 μg/ビオチン0.4 μg)、ビタミンC/ビタミンA/ビタミンE/ビタミンK微量 |
| 有機酸 | グルコン酸0.3 g |
| アミノ酸 | プロリン/アラニン/グリシン/グルタミン酸/アスパラギン酸(微量) |
| ポリフェノール | カフェ酸/ρ-クマル酸/フェルラ酸(微量) |
上記の表から分かるように、はちみつには私たちの健康を支える栄養素が豊富に含まれています。ここでは、スーパーフードとして注目されているはちみつの栄養成分を4つご紹介します。
- 糖質
- ビタミンB群
- ミネラル類
- グルコン酸
それぞれ見ていきましょう。
糖質
はちみつの約7割は糖質でできており、そのほとんどがブドウ糖と果糖です。
糖質は、ご飯やパン、砂糖などにも含まれ、体内で消化酵素によってブドウ糖などの単糖類に分解されてから吸収されます。一方、はちみつの主成分であるブドウ糖と果糖は、すでに単糖類の形をしているため、体内に入ってすぐにエネルギーとして利用できます。
また、ブドウ糖は速やかに、果糖は比較的ゆっくりと吸収されるという異なる性質があります。
これらの性質から、はちみつは日々の栄養補給や、スポーツ時の糖分補給などに最適だといえるでしょう。
参考：蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武
運動能力と健康成分に及ぼす蜂蜜の影響 Elsevier B.V.(2018)
ビタミンB群
はちみつには、エネルギー代謝に重要なビタミンB群が豊富に含まれています。特に注目すべきは、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸です。
- ビタミンB2：代謝をサポートし、健康な肌や粘膜の維持に関与。
- ビタミンB：タンパク質の代謝に関与し、筋肉や免疫機能の維持を助ける。
- 葉酸：細胞分裂や赤血球の生成に関与。
ビタミンB群は体内に長く留まらないため、継続的に摂取する必要があります。肉や魚、卵、緑葉色野菜にもビタミンB群は含まれていますが、手軽に摂れる点もはちみつの魅力です。
そのまま食べたり、ドリンクや料理に加えたりすることで、忙しい日々の中でも効率よくビタミンB群を補えます。
ミネラル類
はちみつには、身体の機能維持に必要なミネラルが約27種類含まれており、その種類は非常に豊富です。特に注目すべき主要なミネラルは、以下の4つです。
- カリウム：体内の水分バランスの調整や血圧の安定に役立つ。
- マンガン：抗酸化作用やエネルギー代謝に役立つ。
- カルシウム：骨や歯の健康維持に必要。
- 亜鉛：免疫機能の維持や細胞の修復に役立つ。
一般的な甘味料である砂糖にはミネラルがほとんど含まれていませんが、一度に複数のミネラルを摂取できる点もはちみつの大きな魅力だといえるでしょう。
グルコン酸
はちみつには有機酸であるグルコン酸が多く含まれています。
はちみつに含まれるグルコン酸の量は、他の食品よりも非常に多いです。たとえば、大豆や味噌などの発酵食品にもグルコン酸は含まれますが、はちみつにはその約30倍もの量が含まれています。
グルコン酸には、主に次のような働きがあります。
- 腸内の善玉菌を増やし、お腹の調子を整える。
- はちみつに含まれるミネラル等の吸収を助け、栄養の相乗効果を高める。
- はちみつに優しい酸味を与え、奥深い味わいにする。
よって、グルコン酸は、はちみつの美味しさを引き立てるだけでなく、栄養価を高め、日々の健康維持にも役立つ重要な成分です。
かわしま屋の「花々の蜂蜜」は、はちみつ本来の栄養がそのまま摂れる、貴重な生はちみつです。
愛媛・佐田岬半島の豊かな自然の中で育ったミツバチが集めた、加熱や加工を一切していない天然の蜂蜜。採れる時期によって風味や色合いが異なるのも、自然の恵みならではの魅力です。
ぜひ一度、このやさしい甘さと豊かな味わいを体験してみてください。
参考：
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武
ハチミツの科学 越後多嘉志(1993)
はちみつと砂糖の栄養成分の違いとは
はちみつと砂糖はどちらも甘味料として広く使われていますが、それぞれの栄養成分には大きな違いがあります。ここでは、はちみつと砂糖の栄養成分の違いについてご紹介いたします。
150種以上の栄養素が詰まっている
| 成分 | はちみつ (%) | 砂糖 (%) |
|---|---|---|
| ショ糖 | 1.5 | 99.3 |
| 果糖・ブドウ糖 | 69.5 | 0.0 |
| その他 | 29.0 | 0.7 |
先ほど紹介したように、はちみつには、ビタミン、ミネラル、アミノ酸など、150種類以上もの栄養素を含みます。一方、砂糖(上白糖)は約99％がショ糖でできており、他の栄養素はほとんど含まれていません。
よって、単なる甘味料としてだけでなく、栄養補給にも優れている点は、はちみつの大きな魅力の一つだと言えるでしょう。
参考：日本食品標準成分表2020年版(八訂)蜂蜜/上白糖
蜂蜜薬効論(2)蜂蜜の成分と薬効 田研究所 渡辺武
砂糖よりも低カロリー低糖質で取り入れやすい
| 甘味料 | 量 (g) | カロリー (kcal) | 糖質 (g) | 甘味度 |
|---|---|---|---|---|
| 上白糖 | 10 | 38.4 | 9.89 | 1.0 |
| はちみつ | 10 | 32.9 | 8.19 | 1.3 |
はちみつは砂糖(上白糖)と比較して、カロリーと糖質が控えめです。
10gあたりで比べると、はちみつの方が上白糖よりもカロリーが約5.5kcal、糖質が約1.7g少なくなっています。さらに、はちみつは上白糖の約1.3倍の甘さを持つため、相対的に使う量が少なく済みます。
よって、はちみつは砂糖よりもカロリーや糖質の調整がしやすく、日々の食生活に使う甘味料としてもおすすめです。
ただし、はちみつの主成分も糖質であるため、摂りすぎには注意が必要です。1日大さじ1~2杯程度を目安に、あくまで砂糖の置き換えとして適量を楽しみましょう。
参考：
日本食品標準成分表2020年版(八訂)蜂蜜/上白糖
甘みの基礎知識 前橋健二(2011)
はちみつの栄養成分を活かす食べ合わせとは
はちみつは他の食材と組み合わせることで、味わいだけではなく栄養成分が引き立つ効果も期待できます。ここでは、おすすめの組み合わせとその理由を4つご紹介します。
- はちみつ × ヨーグルト
- はちみつ × 果物
- はちみつ × ナッツ類
- はちみつ × お酢
それぞれ見ていきましょう。
はちみつ × ヨーグルト
はちみつとヨーグルトの組み合わせは、善玉菌のサポートに役立ちます。
ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」などの善玉菌が、はちみつに含まれる「オリゴ糖」をエサとして利用するためです。
はちみつの自然な甘みとヨーグルトの酸味の相性が良く、おいしく続けやすい点もおすすめです。
はちみつ × 果物
はちみつと果物を組み合わせることで、ミネラルの吸収が高まります。
ビタミンCが豊富な果物とはちみつを組み合わせると、鉄分やその他のミネラルの吸収が促進されます。特に柑橘系の果物がおすすめで、甘酸っぱい「はちみつレモン」や「はちみつゆず」は非常に相性の良い組み合わせだといえるでしょう。
はちみつ × ナッツ類
ナッツとはちみつを一緒に摂ると、脂溶性ビタミンの吸収が高まります。
はちみつには少量の脂溶性ビタミンが含まれていますが、ナッツに含まれる油分と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
食べ方としてははちみつのナッツ漬けが有名ですが、はちみつとナッツ類は栄養面でも非常に理にかなった組み合わせといえるでしょう。
はちみつ×お酢
はちみつとお酢は、エネルギー補給とミネラル吸収において相性が良い組み合わせです。
お酢に含まれるクエン酸や酢酸は、カルシウムなどのミネラルの吸収を促進します。また、クエン酸は、はちみつの糖質を効率的にエネルギーに変える手助けをしてくれます。特に、運動前後やミネラル摂取を効率よく行いたい方におすすめの組み合わせです。
黒酢やりんご酢など、お好みのお酢とはちみつを組み合わせると酸味が和らぎ、水や炭酸水で割るだけで簡単に美味しいドリンクとして楽しめます。
かわしま屋の「花々の蜂蜜」は、はちみつ本来の栄養がそのまま摂れる、貴重な生はちみつです。
愛媛・佐田岬半島の豊かな自然の中で育ったミツバチが集めた、加熱や加工を一切していない天然の蜂蜜。採れる時期によって風味や色合いが異なるのも、自然の恵みならではの魅力です。
ぜひ一度、このやさしい甘さと豊かな味わいを体験してみてください。
はちみつの栄養成分に関するQ＆A
この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね！
