イヌリンの多い食べ物は？イヌリンが豊富な野菜ランキング

近頃、腸活に力を入れている方が増えています。

その理由は、腸の健康は、美しさや健康を保つための重要なポイントになるからです。

水溶性食物繊維の一種「イヌリン」は、腸内環境を整える働きがあります。

イヌリンは不足しやすい栄養素なので、意識的に摂取していきたいですよね。

この記事では、イヌリンが豊富な食べ物やイヌリンを日常生活に取り入れる方法やレシピ、植物由来のイヌリンパウダーについて解説いたします。

イヌリンが多く含まれている野菜（食べ物）ランキング

イヌリンの含有量が多い順に、表にまとめてみました。

食品	100g当たりの含有量
チコリの根	35.7〜47.6g
アガベ	25〜30g
菊芋	16〜20g
にんにく	9〜16g
ごぼう	5.4〜9.7g
アスパラガス	2〜3g
玉ねぎ	1.1〜7.5g
小麦	1〜3.8g

参照：Arish University,Zagazig University,Jiangnan University「Inulin as Prebiotics and its Applications in Food Industry and Human Health; A Review」
弘前大学「貯蔵および加熱処理 に伴 うゴボウのイヌ リンの変化」
グアダラハラ自治大学「アガベから作られるテキーラ、イヌリンなどの製品およびイヌリンの研究報告」

イヌリンを多く含む食べ物を食べても、1日の摂取量は不足しがち

アガベ、菊芋、チコリは、手に入りにくい野菜（食品）ですが、にんにくや玉ねぎ、ごぼうなど、身近な野菜にもイヌリンが多く含まれていることが分かりました。

ランキング外にはなってしまいますが、アスパラガスや、バナナなどにも比較的多くイヌリンが含まれています。

また、食べ物という感じではありませんが、たんぽぽの根っこにもイヌリンが多く含まれています。

しかし、身近な野菜から十分な量のイヌリンを摂取する事は、難しそうです。

ちなみに、1日の食物繊維の目標摂取量は、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上です。

食物繊維は「1日25〜29gの摂取量で生活習慣病の重症化予防には最も顕著な効果が観察された」という厚生労働省の報告もあり、多くの人が食物繊維の目標摂取量を摂取できていないのが現状です。

食事でイヌリンを含む食物繊維が補えない場合は、サプリに頼るのもよいでしょう。

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）、平成30年「国民健康・栄養調査」

サプリで手軽にイヌリンを摂取

かわしま屋のイヌリンパウダーの原材料は100%天然の植物由来。

管理農園で有機栽培されたブルーアガベ（リュウゼツラン）だけを使用しているので、安心して召し上がっていただけます。

イヌリンを多く含む食べ物を『日常の食事に取り入れる方法』

イヌリンを含む食材の調理のコツ

イヌリンを含むお野菜の調理法は、生か煮るのがおすすめです。

イヌリンは130℃くらいまでの加熱には耐えられますが、160℃以上の加熱によって減少します。そのため、イヌリンを効果的に摂取したい場合は、高温調理となる揚げ物や炒め物は避けるのがおすすめです。

イヌリンを多くとれる菊芋がおすすめ

イヌリンをお野菜から摂取するのであれば、菊芋がおすすめ！

菊芋はその見た目とは裏腹に、生でも美味しくいただけるほどエグミが少ないお野菜です。菊芋のお味は、生ではシャキシャキしてほんのり甘く、加熱するとお芋のようなほくほく感が楽しめます。

ただし、生の菊芋が手に入るのは秋〜冬頃だけ。しかもスーパーでは手に入りにくいのが難点です。もし見つけたら以下のレシピを試してみてください。

イヌリンを多く含む菊芋を使ったおすすめレシピ3選

ここではイヌリン豊富な菊芋を使ったレシピを3つに厳選してご紹介します。

• 菊芋の豆乳ポタージュ
• 菊芋とキノコの炊き込みご飯
• 菊芋のあまから和え

それぞれ見ていきましょう。

菊芋の豆乳ポタージュ

菊芋とキノコの炊き込みご飯

菊芋のあまから和え

下の記事から、菊芋や菊芋のレシピについて詳しくご覧いただけます。

イヌリンパウダーの使い方

食物繊維を食事から摂取したいと考えていても、現実的に難しい場合もありますよね。

「忙しくて、どうしても外食が多くなってしまう」、「子どもの好き嫌いが多く、野菜などの食品から十分にイヌリンを摂取できない」などとお悩みの方も多い様子。

そんな時に、おすすめしたいのがイヌリンパウダーです。

イヌリンパウダーは、アガベやチコリなどの野菜から抽出した天然由来の水溶性食物繊維なので、安心してお召し上がりいただけます。

上質なイヌリンパウダーはほぼ無味無臭で、水に溶けやすいのが嬉しいポイント。普段口にされている飲み物や、食べ物の香りや味を変える事なくご使用いただけます。

例えば、お米にイヌリンパウダーを混ぜて炊いていただいたり、水筒の中身に加えたりして、手軽にイヌリンが摂取できますよ。

イヌリン以外の水溶性食物繊維も摂取しよう

また、水溶性食物繊維には様々な種類があります。イヌリン以外の水溶性食物繊維も積極的に食卓に取り入れていけるといいですね。

例えば、水溶性食物繊維には、果物などに多く含まれる「ペクチン」、海藻類に多く含まれる「フコダイン」、きのこや大麦に含まれる「βグルカン」などの種類があります。

現代人の食物繊維不足は、主食から食物繊維の摂取量が減少していることが原因のひとつだと指摘されています。
食べる量が多い主食でも、水溶性食物繊維が摂取できるとよいですね。

もち麦の食物繊維は玄米の約4倍含まれており、もち麦100g当たり約9gが水溶性食物繊維です。「玄米は苦手だけど、麦ご飯なら大丈夫！」という方には、特におすすめです。

イヌリンが多い食べ物に関するQ＆A

イヌリンが多く含まれている食品は？

イヌリンが多く含まれている食品は、アガベ、菊芋、チコリ、にんにく、玉ねぎ、ごぼうなどです。

イヌリンが多いお茶は？

イヌリンが多く含まれているお茶は、菊芋茶や、ごぼう茶などです。

イヌリンを日常の生活に取り入れるには、どうしたらいいですか？

イヌリンを日常の生活に取り入れるには、イヌリンが多く含まれている菊芋や玉ねぎなどの野菜を積極的に召し上がっていただくほか、イヌリンパウダーなどのサプリを取り入れるのもおすすめです。

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