イヌリンの飲み方とは？摂取量の目安・いつ飲むのが良いかも解説

忙しい毎日をお過ごしの方にとって、運動不足や食生活の乱れは悩みの種です。

不足しがちな水溶性食物繊維「イヌリン」を意識的に摂取すると、ダイエット効果が得られたり、便秘や血糖値などの問題が改善したりすることがあります。ここでは、イヌリンやイヌリンパウダーの飲み方や摂取量の目安、いつ飲むのが良いかを解説します。

イヌリンは水分と一緒に飲もう！

イヌリンを摂取する際は水分を多めに摂りましょう。

イヌリンは水に溶ける性質があり、水分を吸収してゲル状になるからです。水分によって粘着性を得たイヌリンは、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防止します。

水分摂取量が少ないと、イヌリンが十分に水分を吸収できず、便通の悪化や腹痛の原因になる可能性があります。そのためイヌリンを摂取する際は水分を多めに摂るよう心がけてみてください。

イヌリンパウダーを取り入れる場合は、水やお味噌汁などに溶かして、ご飯の前に召し上がるのもひとつの手です。

イヌリンの1日の摂取量の目安｜摂りすぎに注意！

残念ながら、公的機関からのイヌリンを含む、水溶性食物繊維の目標摂取量は定められていない様子。
しかし、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をまとめた「食物繊維」の目標摂取量は、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上と定められています。
しかし、現在の日本人成人（18 歳以上）における食物繊維摂取量の中央値は、1日13.7 g。

1日約6g不足していることになります。

食物繊維は、1日25〜29gの摂取量で生活習慣病の重症化予防には最も顕著な効果が観察されたとの報告もあります。ただし、胃腸が敏感な方や、その日によって食事の内容に違いがあり、推奨摂取量はあくまで目安でしかありません。
食物繊維は摂りすぎると、お腹が緩くなる場合があります。
イヌリンを摂取するときは、少量から始めて徐々に増やしていくことが望ましいです。特に初めてイヌリンを摂取する場合は、少しずつ摂っていき、体調を見ながら管理していきましょう。

参照：【厚生労働省】平成30年「国民健康・栄養調査」、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

イヌリンを飲むタイミングは朝や食前！

イヌリンを飲むタイミングは、朝や食前がおすすめです。

朝にイヌリンを飲むと腸への影響がより大きく、食前であれば血糖値の上昇をより緩やかにするとされているからです。

早稲田大学の動物実験では、朝食時にイヌリンを摂取したマウスの腸内の有益な菌が増加し、有害な菌を抑制する傾向が見られました。またヒトを対象とした研究でも朝食前にイヌリンを摂取すると、血糖値の低下や腸内細菌の好ましい変化があったと報告されています。

イヌリンをダイエット目的で使用する方は、食前に水分と一緒に摂取してみてください。血糖値があがりにくくなるので、脂肪がつきにくくなります。とくに朝食前に摂取すると腸内環境も整いやすくなり、より高い効果が期待できるでしょう。

参考：

早稲田大学大学院先進理工学研究科, 博士論文, 2020年, 「難消化性の食物成分の摂取タイミングがマウス腸内細菌叢に及ぼす影響」

生物工学会, 『生物工学会誌』第97巻第11号, 2019年, 「時間生物学を利用した機能性食品開発～イヌリンのヒト試験を中心に～」

イヌリンの飲み方の注意点

イヌリンは160℃以上の加熱によって減少します。

イヌリンは熱に弱いと言われることがありますが、実際には100℃程度の加熱処理ではイヌリンはほとんど変化しないとされています。ただし、160℃を越えてしまうと減少してしまうので、イヌリンを効果的に摂取したい時は、揚げ物などは控えることをおすすめします。

参照：西九州大学「キクイモに含まれるイヌリンの安定性に及ぼす 加熱および pH の影響」

イヌリンパウダーのおすすめの飲み方

手軽にイヌリンを摂取できるイヌリンパウダーは、商品によって溶けやすさや、味に差があります。
上質なイヌリンパウダーは水に溶けやすく、ほぼ無味無臭ですので、お好みの飲み物の味や香りを邪魔することはありません。

カップ一杯（約200ml）当たり、小さじ1杯程度のイヌリンパウダーを加えて、コーヒーやお茶、スムージーや炭酸水、コンブチャや酵素ドリンクなどの発酵ドリンクとミックスしていただくのもおすすめです。

イヌリンパウダーの飲み方レシピ

イヌリンパウダーの飲み方は、コーヒーやココアに混ぜるのがとくにおすすめです。それぞれ見ていきましょう。

イヌリンをプラスした腸活コーヒー

イヌリンココア｜罪悪感フリーのココアでホット一息

飲み物に混ぜるだけでなく、毎日のご飯やおやつにも無理なく取り入れられるのがイヌリンパウダーの魅力です。

具体的な分量やアレンジのコツは、こちらの記事を参考にご覧ください。

イヌリンの飲み方に関するQ＆A

イヌリンは食前と食後でどちらに飲んだらいいですか？

イヌリンは、食前・食後、関係なくお飲みいただけます。しかし、ダイエット効果を期待してイヌリンを摂取される場合は、食前にお飲みいただくことをおすすめします。
イヌリンは水に溶ける性質があり、水分を吸収してゲル状になります。水分によって粘着性を得たイヌリンは、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防止する効果が期待できるからです。

イヌリンパウダーの飲み方を教えてください。

イヌリンパウダーは、水分と一緒にお飲みいただくことをおすすめします。基本的に、どんなお飲み物にもお料理にも混ぜてお飲みいただけます。上質なイヌリンパウダーは、ほぼ無味無臭ですので、気軽にお使いいただけます。

イヌリンを水分と一緒に摂る必要があるのはなぜですか？

イヌリンは水に溶けるとゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動するため、満腹感が持続して食べ過ぎを防げます。水分が少ないと便秘や腹痛の原因にもなるので、水分と一緒に摂るのが大切です。

イヌリンの飲み方として適した摂取量の目安はありますか？

具体的な基準はありませんが、食物繊維として1日18〜21g以上を目安に、不足しがちな6g程度をイヌリンで補うのがよいでしょう。初めは少量から始めて体調を見ながら調整してください。

イヌリンをお味噌汁など温かい料理に入れても大丈夫ですか？

100℃程度の加熱なら成分はほぼ変化しないため、お味噌汁などに加えるのも問題ありません。ただし160℃以上になる揚げ物などは避けた方が安心です。

イヌリンのダイエット効果を高める飲み方はありますか？

イヌリンのダイエット効果を高めたい場合は特に食前の摂取がおすすめです。食前に水分と一緒に摂ることで満腹感が得られやすく、血糖値の上昇もゆるやかになります。

イヌリンの飲み方で毎日の習慣にしやすい方法はありますか？

毎朝のコーヒーやココアに加えると、自然に取り入れられます。2分で作れる手軽な方法なので、忙しい方にもぴったりです。