【保存版】乳酸菌たっぷり!手作り発酵食品レシピ集|アレンジレシピも

乳酸菌発酵漬物
もくじ

乳酸菌の力で美味しく健康に!

腸内環境改善といえば「乳酸菌」。毎日のスッキリのほか、美容トラブルやバリア力にも効果的とされています。
お家で発酵食品を作って、生きた乳酸菌を食事に取り入れませんか?

一見面倒な発酵食品作りですが、温度管理が不要だったり、基本的にどれも一度仕込めば放っておけばOK。
ヨーグルトや漬物などの発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれているので、毎日積極的に食事に取り入れていきましょう。

それでは発酵食品のレシピと、出来上がった発酵食品のアレンジレシピを見ていきましょう!

おすすめの乳酸菌たっぷりのレシピ集

乳酸菌の漬物

基本の乳酸発酵の漬物の作り方

旬のお野菜を、乳酸菌の力で美味しいお漬物を作りませんか?
4.84 from 6 votes
調理時間 2 d
材料(人分) 10

材料
  

  • お好みのお野菜 500 g
  • 1 大さじ
  • ぬるま湯 600 ml

作り方
 

  • ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
  • 野菜を食べやすい大きさに切る。
  • ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
  • 軽く蓋をして常温(20℃程度)で置いておく。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしておきましょう。
  • 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫で保存。

コツ・ポイント

発酵が進むにつれ、少しずつ酸味が強くなり、野菜の食感がやわらかくなってゆきます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 乳酸発酵の漬物, 漬物

水キムチの作り方

韓国の伝統的な発酵食品「水キムチ」のレシピです。
4.71 from 17 votes
調理時間 3 hrs
材料(人分) 10

材料
  

  • 野菜(きゅうり、みょうが、大根、にんじん、なすなど) 約500 g
  • 生姜 かけ
  • 果物(すいか、りんご、なしなど) 2-3 きれ
  • 米のとぎ汁 500 ml
  • 小さじ 2
  • 砂糖(腸活に良いオリゴ糖などお好みの甘味でOK) 小さじ 1
  • ニンニク 1 かけ
  • フレッシュの唐辛子(刻んで) お好みで

作り方
 

  • お米を研いで、1番最初に出た研ぎ汁は捨てて、2番目に出た研ぎ汁を500ml、鍋にとっておきます。
  • 研ぎ汁の入った鍋に、塩、砂糖、生姜を加え、一煮立ちさせたら冷ましておきます。
    ※アクが出たらアクは取り除きます。
  • 漬け汁が冷めたらお好みの野菜と果物を切って、漬け汁に漬け込みます。
    ニンニクと生姜も薄切りにしてこの時に加えてください。
    ※漬け込み野菜の量は、漬け汁にひたひたになるくらいの量なので、適宜調整してください。
  • 野菜が漬け汁から浮かないように、重石(皿などでOK)を上に置いて漬け込む。
  • そのまま常温で1日以上漬け込むます。漬け込む日数は、室温によって異なります。
    試食してみて、お好みの酸味がしてくるまで漬けておいて、その後は冷蔵保存しましょう。

コツ・ポイント

きゅうりなど、水分の多い野菜を漬け込むときは、野菜から水分が出て塩分が薄まることがあります。
必ず1日経ったら味見をして、塩味が足りないときは塩を追加してください。
このレシピのキーワード 腸活, キムチ, 水キムチ

ぬか床

おうちでできる米ぬかから作るぬか床の作り方です。
4.19 from 11 votes
調理時間 7 d

材料
  

  • 米ぬか 1 kg
  • 100~200 g
  • 1 L
  • 昆布(5cm四方 2~3枚) 5 g
  • 唐辛子(2本) 2 g
  • 野菜くず(キャベツなどの外の葉や、大根や人参のヘタなど)

作り方
 

  • 米ぬかと塩を容器に入れ、水を少しずつ加えながら混ぜます。
    ぬかは、生ぬかでも炒りぬかでもどちらでも大丈夫です。
  • ぬか床がかたまりの状態になったら水を加えるのをやめます。水が余ったら使い切らなくても大丈夫です。そこへ、昆布と唐辛子を加えます。
  • ぬか床に野菜くずを漬け、翌日漬けた野菜くずを捨ててぬか床をかき混ぜ、新しい野菜くずを漬けます。(捨て漬け)くず野菜は、苦みやアクの強いものを避け、鮮度のよいものを使ってください。このくず野菜についている菌が、ぬか床を育てていきます。
  • ぬか床は毎日かき混ぜます。
    発酵が進み、ぬか漬けの独特なにおいが感じられるようになったらぬか床の完成です。目安は1週間です。※ただし、乳酸菌の繁殖はまだまだ続き、野菜を漬け続けることでより美味しくなっていきます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, ぬか漬け, ぬか床

ザワークラウト

瓶に入れて発酵させるやり方がオーソドックスですが、ここでは失敗しにくいフリーザーバックなどの保存袋を使った作り方をメインにご紹介します。
3.67 from 12 votes
調理時間 3 d
材料(人分) 1

材料
  

作り方
 

  • キャベツの表面の葉を2枚ほど外したら、残りを千切りにします。
  • 千切りしたキャベツの量を計り、塩の分量を正確に準備します。
  • フリーザーバックにキャベツと塩を加え、ギュッともんでしんなりさせます。キャベツの量が多い場合はそれぞれ半量ずつ、2回に分けて加えてもみましょう。
  • キャベツがしんなりしたら空気を抜いて、水が漏れ出てしまわないようにパッドなどに入れ、上から重石をします。重石は専用のものではなく、水を入れたペットボトルなどでも代用可能。
  • 半日~数日ほどすると、キャベツが完全に浸るほど水が上がってきます。もしキャベツが水に浸りきっていなければ、2%濃度の食塩水を足しましょう。
  • 夏は1~3日、冬は3~6日を目安に、直射日光の当たらない常温に置いて発酵させます。
  • キャベツが緑色から黄色~うす茶色になり、水も少し濁りのある白っぽい色になって泡が出て、味見をして酸味があったら完成です。ジップロックに入れたまま、もしくは煮沸消毒した清潔な瓶に入れ替えて、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, ザワークラウト

乳酸発酵しば漬け

乳酸発酵しば漬け

お酢や梅酢でつくったものとは異なる、爽やかで旨味のある柴漬けをお楽しみいただけます。
4.34 from 6 votes
調理時間 2 d
材料(人分) 10

材料
  

  • なす 400 g
  • 赤シソの葉 150 g
  • 30 g

作り方
 

  • ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
  • なすを洗い、水気を拭き取ってヘタを取り、縦半分に切って5mmほどの厚さで斜め切りにする。
  • 赤シソを枝から外し、洗って、水気を拭き取ります。
  • 保存容器にポリ袋を敷き、なすとしそを交互に詰めながら塩をまんべんなく振ります。最後は表面を赤シソで覆い、塩を多めに振りかける。
  • ポリ袋の中の空気を完全に抜いて口を縛り、その上から重石を乗せ、蓋をして常温(20℃程度)に置いておく。
  • 翌日様子を見て、水が上がっていなければ水を足し、また重石を乗せて約2週間ほど置いておく。
  • 漬け上がったら冷蔵庫で保存します。

コツ・ポイント

ナスのような水分量が多く漬かりづらい野菜を漬ける時は、まず塩漬けすることで漬かりやすくなります。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 乳酸発酵の漬物, 漬物, しば漬け

らっきょう

乳酸発酵らっきょう

乳酸発酵させて作ったらっきょう漬けはツンとしないやさしい味。
4.6 from 20 votes
調理時間 14 d
材料(人分) 30

材料
  

  • らっきょう 1 kg
  • 60 g
  • ぬるま湯 1

作り方
 

  • ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
  • 泥をよく洗ったらっきょうをざるに上げて水を切る。
  • ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。らっきょうが浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
  • 蓋をして常温(20℃程度)で置いておきます。数日おきにチェックして、ガスが出ているようだったら蓋を開けてガスを抜く。
  • 漬け込む場所の気温によりますが、2週間~1か月ほどで食べられるようになります。
  • 漬け上がったら根・芽を切って薄皮を剥き、好みで甘味をつけます。

コツ・ポイント

乳酸発酵させてから洗って塩出しした後に本漬けにする方法もありますが、乳酸菌を摂るのであれば洗わずに食べられるこのレシピがおすすめです。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 乳酸発酵の漬物, 漬物

キムチ

手作りキムチ

そのままでも食べやすい塩分濃度の家庭用キムチ。塩辛の量を増やすと、より調味料として使いやすいコクのある味になります。
3.74 from 15 votes

必要な道具

  • ボウル、ざる
  • 漬け容器(冷蔵庫に入るサイズのもの。ホーローやステンレスがおすすめ。事前に煮沸消毒しておく)

材料
  

  • 白菜(1株) 1600 g
  • 塩(大さじ4) ※白菜の重量の3%
  • 大根 200 g
  • にんじん 50 g
  • にら(1束) 100 g
  • ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
  • ★水 200 ml
  • ●すりおろしにんにく(大さじ2) 20 g
  • ●すりおろししょうが(小さじ2) 10 g
  • ●すりおろしりんご(1個) 250 g
  • ●粉唐辛子(1カップ) 100 g
  • ●すりごま(大さじ4) 32 g
  • ●はちみつ(大さじ5) 110 g
  • ●塩(小さじ2) 5 g

作り方
 

  • 白菜は根元に切込みを入れて4つ割りにして、根元を中心に塩を振ります。
    白菜
  • 1をボウルに入れて蓋をし、半日ほどおいて水分を出します。
  • 2を軽く水洗いして塩気を落とし、切り口を下にしてザルに並べて水気を切ります。
  • 大根、にんじんをせん切りにします。にらは4㎝ほどに切ってボウルにあわせておきます。
    水洗い
  • ★のアミの塩辛に水を加え、よくほぐしてから●を合わせ、さらに4を加えます。これを「ヤンニョム」と呼びます。
    ※唐辛子が入るため、ビニール手袋などを使って作業することをおすすめします。
    アミの塩辛
  • ヤンニョムを手にとり、3の白菜の葉と葉の間に塗りつけていきます。根元の方を多めに丁寧に塗りつけます。
    ヤンニョム
  • 漬け容器に隙間なく6を並べます。
    さらにラップで覆い、皿などで落し蓋をします。その上から容器に蓋をします。
    漬け容器
  • 冷蔵庫で保管し、3日目くらいからが食べごろになります。7日程度で食べきるようにしてください。
    冷蔵庫
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, キムチ

カクテキの作り方

大根を角切りにして作られる、キムチの一種。乳酸菌たっぷりのカクテキのレシピです。
4.84 from 6 votes
調理時間 3 hrs
材料(人分) 10

材料
  

  • 大根 200 g
  • 塩(大さじ4)
  • にんじん 50 g
  • にら(1束) 100 g
  • ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
  • ★水 200 ml
  • ●すりおろしにんにく(大さじ2) 20 g
  • ●すりおろししょうが(小さじ2) 10 g
  • ●すりおろしりんご(1個) 250 g
  • ●粉唐辛子(1カップ) 100 g
  • ●すりごま(大さじ4) 32 g
  • ●はちみつ(大さじ5) 110 g
  • ●塩(小さじ2) 5 g

作り方
 

  • 大根を洗って、皮ごとサイコロ状に切る。
  • 切った大根に砂糖と塩をもみ込む。
  • 1時間以上置いておく。
  • 大根から出ている水分をザルで切る。
  • 水分をよく切った大根にそのほかの調味料を全て加えて混ぜ合わせます。

コツ・ポイント

作ったカクテキは、サラダ感覚ですぐにでも美味しく召し上がっていただけますが、腸活には寝かせておいて酸味が出てきた頃のカクテキがおすすめです。
味の変化をお楽しみいただけるのも、手作りカクテキだからできることなんです。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, キムチ

すんき漬け

すんき漬け

すんき漬けは、塩を使わずに作られるお漬物です。乳酸菌たっぷりのお漬物を、手作りしてみませんか?
3.86 from 7 votes
調理時間 3 d
材料(人分) 10

材料
  

  • かぶの葉や野沢菜など 2 kg
  • 生のすんき漬け(菌が生きているもの) 400 g

作り方
 

  • ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
  • カブ菜の葉はよく洗い、1㎝幅に刻んでボウルに入れる。
  • 生のすんき漬けも刻んで別のボウルに入れておく。
  • 鍋に60℃のお湯を沸かし、生のかぶの葉を入れて温める。茹でるのではなく「お湯にくぐらせて温める」というつもりで湯通ししましょう。
    ※お湯は捨てないで残しておいてください。
  • 保存容器にビニール袋を敷き、底に生のすんき漬けを少量敷いておく。
  • 保存容器に、湯どうししたカブの葉とすんき漬けとを交互に敷いていく。
  • 敷き終わったら、湯どうしで使ったお湯を葉が浸る程度に入れ、空気をしっかりと抜いてビニール袋の口を閉じる。
  • 温かい場所に置いておく。保存容器に保温性がない場合は、布団や毛布などでくるみます。
  • 翌朝開いて味見してみて、酸味が出ていたら成功です。涼しい場所において2~3日さらに発酵させ、酸味と旨味がしっかりしてから涼しい場所で保管します。

コツ・ポイント

本場すんき漬けの材料は木曽で収穫された在来種の赤カブの葉を使って漬けられますが、入手しづらいので、カブの葉や野沢菜などで代用しましょう。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 乳酸発酵の漬物, 漬物, すんき漬け

いかの塩辛

イカの塩辛の作り方

手作りの塩辛は一味違います。添加物を一切使用せずに、本物の旨味をご堪能ください。
4.25 from 4 votes
調理時間 3 d
材料(人分) 3

材料
  

  • イカ(お刺身用) 1
  • 1/2 小さじ
  • ☆イカの腑 1 杯分
  • ☆塩 2 つまみ
  • ☆砂糖 2 つまみ
  • ☆醤油 1/2 小さじ
  • ☆酒 1/4 小さじ
  • ☆白味噌 1/2 小さじ

作り方
 

  • イカの皮、足と腑、みみを取り除く。
  • イカの刺身を作るように身を切る。(半身に切り分け、食べやすいように5mm程度にスライス)
  • 切ったイカを塩で揉む。
  • 塩で揉んだイカを水洗いし、キッチンペーパーなどでよく水気を切る。
  • ボウルにイカの腑を薄皮を取り除いて入れ、☆印の調味料を全て加えて混ぜ合わせる。
  • 冷蔵庫で3日間ほど寝かせればできあがり。

コツ・ポイント

白味噌は入れても入れなくても大丈夫です。
味見をしてみて塩分が足りない場合は、塩や醤油で調節してください。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 塩辛

【 手作り納豆 】

かわしま屋が納豆屋さんのアドバイスのもとにまとめたレシピです。
4.47 from 30 votes
調理時間 3 d

材料
  

  • 納豆菌 0.1 g
  • 大豆 100~1000 g

作り方
 

  • 大豆の洗浄
    大豆をボールなどに入れ、皮が破れない程度にゴシゴシすりあわせて洗います。大豆の表面についている土や汚れには、納豆作りに悪影響を及ぼす微生物が大量についてます。良く洗うことで、土や汚れを洗い流して下さい。
  • 大豆を水に漬けておく
    洗った大豆を、大豆重量の4倍程度の水(大豆500gなら水2リットル)に漬けます。乾燥大豆は水を吸うと重量は約2.3倍、容積は2.6倍以上になります。大きめのボールを用意しましょう。浸漬時間は、冬(水温0-5度)は24時間、春・秋(水温10-15度)は15時間、夏(水温20-25度)なら6時間程度が目安です。
  • 大豆を煮る
    浸漬した大豆を煮ます。煮る具合は、親指と薬指でつまむと簡単に潰れる程度。納豆として発酵させると、豆が締まるので、この段階では柔らかくなるまでしっかり煮ておきます。
    圧力なべを仕様する場合は圧力がかかってから30分程度が目安となります。(お使いの圧力鍋によって、煮具合は大きく異なります。詳細はお使いの圧力鍋の説明書に従ってください。)
    通常の鍋で煮る場合は3-4時間程度の時間を要します。
  • 納豆菌を少量の水に溶かして、「納豆菌液」をつくる
    カップに10ccの滅菌水(一度沸騰させ、冷ましたお湯でも良いです。)を入れ、そこに納豆菌を0.1g(小型スプーンの先端1/5が埋まる程度のごく少量)を入れてよく混ぜます。この納豆菌液(大豆100gに対して1cc~10cc)を煮た大豆に種付けします。大豆100g~1000gの分量でしたら、10ccの納豆菌液を全てかけてしまって問題ありません。
  • 納豆菌を大豆に付ける
    煮終えた大豆は、煮汁を捨てます。間髪を入れずに、大豆に素早く納豆菌をまわしかけて、大豆をよくかき混ぜます。ここで大豆の温度が下がってしまうと、納豆菌以外の微生物が混入する可能性が大きくなります。
    大豆が煮上がったらすぐに納豆菌液を種付けするように準備しておきましょう。
  • 種付けした大豆をタッパー等の容器に入れる
    種付けした大豆を素早く、タッパーなどの容器にいれます。
    【ヨーグルトメーカーを使う場合は】付属の容器をお使いください。発酵には酸素が必要です。内蓋は使用しないでください。発酵時に大豆から水分がでるので、容器にはガーゼやハンカチなどをかぶせます。
    【通常のタッパーを使用する場合は】深さ2-3cm程度の清潔な物を使用してください。発酵には酸素が必要です。大豆を入れたら表面に数カ所穴を開けたサランラップをのせてください。発酵時に大豆から水分がでるので、 タッパーの内部に清潔なガーゼやキッチンペーパーなどを入れておいてもよいでしょう。
  • 保温・発酵浄
    種付けした大豆を約24時間保温し、発酵させます。発酵に最も適した温度は約30度です。ヨーグルトメーカーやパン用の発酵器があると便利です。ヨーグルトメーカーを使用する場合は設定温度を45度、発酵時間を24時間にしましょう。発酵には酸素が必要なため、内蓋は使用せず、外蓋はずらしてかぶせましょう。保温機械がない場合は、冬場はコタツ、夏場は風が当たらない日なたに置く、と言った方法も有効です。
  • 発酵を終えた大豆を冷蔵庫で後熟させる
    発酵を終えた大豆を、冷蔵庫に入れます。冷蔵庫に1日入れる事で納豆菌酵素の働きでダイズタンパクからアミノ酸が生成され、味が熟れて風味が増します。

動画

このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 納豆, 大豆, 納豆菌

牛乳パック法でつくるヨーグルト

こちらの「牛乳パック法」は、そんな雑菌混入の心配を極限まで減らした作り方です。 初心者の方でも失敗しづらいのでおすすめですよ。
3.96 from 21 votes
調理時間 10 hrs
材料(人分) 4

材料
  

  • 牛乳(パック入りのもの) 1 L
  • 種菌 ※商品により発酵可能な牛乳の量が異なるため、商品に記載されている分量を確認して使用してください。
  • ヨーグルトサポーター(保温器具)

作り方
 

  • 牛乳を冷蔵庫から出し、湯煎で40℃近くまで温めます。
  • 牛乳パックを開け、中に種菌を振り入れます。
  • 牛乳パックの口をしっかり閉じてよく振り、菌を全体に行き渡らせます。
  • 牛乳パックの口をクリップやテープで留め、ヨーグルトサポーターを巻きつけて保温します。一般的なヨーグルトの適正温度は40~43℃です。
  • 種菌によりますが、約10時間でヨーグルトができあがります。しっかり固まったのを確認し、冷蔵庫で保存してください。
このレシピのキーワード 腸活, ヨーグルト, 乳酸菌

手作り豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトの作り方

植物性乳酸菌の入った、豆乳ヨーグルトが簡単手作りできちゃいます。
3.5 from 18 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 3

材料
  

  • 無調整豆乳(タネ用) 100 g
  • 無調整豆乳(継ぎ足し用) 400〜500 g
  • 酒粕 5 g

作り方
 

  • ヨーグルトを作るための耐熱容器に熱湯をかけて消毒し、乾かしておく。(煮沸でもOK)
  • 常温に戻しておいた豆乳100mlに新鮮な酒粕5gを溶かす。
  • 固まるまでしばらく放置します。目安として、夏は12〜24時間、冬は1〜2日ほどです。
  • 固まった豆乳ヨーグルトを大さじ2ほど取り出し、手順1と同様に消毒した耐熱容器に入れ、新しい豆乳を400〜500mlほど加えて混ぜます。
  • 12〜24時間ほど常温で放置し、ヨーグルト状になったら冷蔵庫で保存します。

コツ・ポイント

【ご注意】
ヨーグルトが完成したら、冷蔵庫で保存してください。
工場の無菌状態で生成されるヨーグルトとは異なり、家庭ではどうしても乳酸菌とは別の菌が入り込んでしまいます。
うまく作れたヨーグルトのタネは何度でも使えそうですが、1〜3カ月ごとに新しく作り直すことをおすすめします。
また、乳酸菌は体質によってその効果は人それぞれだと言われています。自分に合う乳酸菌を見つけるためにも、1種類の乳酸菌食品だけでなく、いろいろな食品を試してみましょう。
このレシピのキーワード 腸活, 植物性乳酸菌

甘酒

ヨーグルトメーカーで作る甘酒

4.8 from 5 votes
調理時間 6 hrs 10 mins
材料(人分) 4

必要な道具

  • ヨーグルトメーカー
  • 温度計

材料
  

  • 米麹(生麹または乾燥麹) 300 g
  • お湯(60度) 300 ml

作り方
 

  • 米麹に55~60度のお湯を入れて混ぜる
    米麹に55~60度のお湯を300ml入れて混ぜます。麹の固まりが残っているとそこの部分だけ上手く甘酒に仕上がりません。固まりがほぐれるようにしっかりと混ぜましょう。
    酵素がよく働く温度が50度から60度あたりになります。あまり高温になると壊れてしまいます。
    温度計を使ってこの適温を保ちながら混ぜてください。
  • 55~60℃で約6時間保温する
    1の温度を55℃~60℃に保ち、約6時間保温します。
  • 甘酒の出来上がり
    保温から5-6時間が経過すると麹の甘い香りが漂ってきます。容器をよくかき混ぜれば、甘酒の出来上がりです。麹とお米だけでできた、砂糖不使用、アルコール分0%の美味しい甘酒です。

動画

このレシピのキーワード 甘酒, 腸活, 発酵食品, 乳酸菌

酵素ドリンク

基本の酵素ドリンクの作り方

お好みの果物や野草、お花などで作る発酵飲料です。アレンジ∞な酵素ドリンクの基本のレシピです。
4.19 from 22 votes
調理時間 5 d

材料
  

  • お好きな果物や野草など(瓶に対して5~7割程度の量) 適量
  • 砂糖(果物などと同量かその1.1倍) 50
  • 瓶(700ml~1Lサイズ)

作り方
 

  • 漬け込み用のガラス瓶は、煮沸消毒して殺菌しておく。
    ※ガラスは急な温度変化に弱く、割れてしまう可能性がありますので、ガラス瓶は、必ず水から一緒に加熱しましょう。
  • 使用される果物や葉っぱなどを洗う。
    ※葉っぱや花などを使用するときは、小さなゴミなどが入らないように何度も水を変えて洗いましょう。また、茶色くなって傷んでいる箇所は取り除きます。
  • 果物など、適当な大きさに切る。
    ※今後の作業で、スプーンなどで混ぜ合わせます。その時に混ぜやすい大きさであればあまり小さく切らなくても大丈夫です。
  • 果物や葉っぱなどと砂糖をミルフィーユのように交互に重ねていきます。
    ※砂糖の量は、糖分の多い果物であれば同量の砂糖を、糖分の少ないレモンや葉っぱなどを漬け込むときは1.1倍くらい多めに使います。
  • 蓋をして、直射日光の当たらない場所に置いておく。
    ※発酵中はガスが発生します。密閉しないようにしてください。
  • 毎日1 〜2回清潔なスプーンなどで、天地返しをするように底の方から混ぜ合わせます。
  • だいたい3日から1週間程度でプクプクと泡が出てきたら完成です。

コツ・ポイント

ご使用になる糖分は、基本的に甜菜糖やオリゴ糖などお好きな糖をお使いいただけます。
しかし、糖の種類によって甘さの度合い「甘味度」が異なりますので、砂糖よりも甘味度が低い糖をご使用になる場合は、砂糖よりも使用量を増やす必要があります。
砂糖の甘味度である100を基準として、甜菜糖の甘味度は98.5、オリゴ糖の甘味度は30ー50だといわれています。
このレシピのキーワード 乳酸菌

乳酸発酵の漬物のアレンジレシピ

キュウリのぬか漬けのタルタルソース

ピクルスの代わりにキュウリのぬか漬けを使います。
4.5 from 8 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • たまねぎ(1/2個)
  • 卵(1個)
  • マヨネーズ(お好みの量)
  • キュウリのぬか漬け(1/3本)

作り方
 

  • 玉ねぎをみじん切りにし、水にさらします。
  • しばらく置いたら、ざるに上げて水をよく切ります。
  • 卵をゆでてゆで卵にします。
  • ゆで卵ときゅうりのぬか漬けをみじん切りにします。
  • みじん切りにした玉ねぎ、ゆで卵、きゅうりのぬか漬けを混ぜ合わせます。
  • 様子を見ながらマヨネーズを加えていき、好みの硬さで完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ぬか漬け

ぬか漬けのサンドイッチ

いつものサンドイッチに、キュウリや人参のぬか漬けを挟んでみました。
4.37 from 11 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 丸パン(2個)
  • レタス(2枚)
  • 卵(1個)
  • トマト(1/4個分)
  • きゅうりのぬか漬け(1/3本分)
  • ハム(1枚)
  • カッテージチーズ 20 g
  • にんじんのぬか漬け(1/3本分)
  • バター(適量)

作り方
 

  • レタスはさっと洗い水気をきる。
  • トマトは薄切りにする。
  • 卵を焼いてスクランブルエッグにする。
  • きゅうり、人参のぬか漬けは輪切りにする。
  • パンを横半部に切ってバターをぬる。
  • パンに、レタス、卵、トマト、きゅうりのぬか漬けをはさむ。
  • もう一つのパンにはレタス、ハム、カッテージチーズ、人参のぬか漬けをはさむ。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ぬか漬け

ザワークラウト入りポテトサラダレシピ

いつものポテトサラダにザワークラウトを加えるだけで、ほのかな酸味と乳酸発酵のおいしさで一味違った味わいです。
4.15 from 7 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ザワークラウト(適量)
  • じゃがいも(2個) 300 g
  • ブロッコリー(適量)
  • マヨネーズ(大さじ3) 52 g
  • コショウ(少々)

作り方
 

  • じゃがいもをまるごと加熱し、串がスッと通ったら熱いうちに皮をむいて、荒く潰します。
  • 野菜は茹でて食べやすい大きさに切り、水気を切っておきます。
  • じゃがいもと野菜、水気を切ったザワークラウトをマヨネーズで和え、コショウを振ります。
このレシピのキーワード 腸活, 乳酸菌, ザワークラウト

乳酸菌をもっとお手軽に!おすすめの乳酸菌商品


腸内の乳酸菌を元気にするオリゴ糖

オリゴ糖は胃で吸収されにくく、腸まで届いて乳酸菌のエサとなります。
オリゴ糖は、ヨーグルトなどの甘味付けにピッタリです。

乳酸菌レシピのQ&A

乳酸菌で作れるものは何ですか?

乳酸菌で作れるものは、ヨーグルト、キムチ、糠漬け、甘酒、納豆などの発酵食品です。

米のとぎ汁で乳酸菌を培養するには?

米のとぎ汁で乳酸菌を培養する方法は、最初にお米を研いだとぎ汁は、捨てて2番目のとぎ汁をとっておきます。清潔なペットボトルなどにとぎ汁を500ml入れ、塩を小さじ1、砂糖(あれば黒糖)小さじ2杯加えます。
ペットボトルの蓋を閉め、室温に置いておきます。※途中、ガス抜きが必要です。
室温にもよりますが、5〜10日ほどで完成です。

乳酸菌レシピは健康にどのような影響を及ぼすのですか?

乳酸菌のレシピは、腸内環境を改善し、消化を助け、毎日のスッキリを後押しします。

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読み物ページ編集担当。お腹の悩みを解消すべくいろいろトライアル中。夫婦と犬の3人生活。

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