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【レンジで3分】オートミールの超簡単レシピ6選!爆発しないコツは?



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

オートミールレンジ

健康やダイエットに良いと人気の「オートミール」。
あまり馴染みがない食材なので「どうやって調理して食べたらいいんだろう?」と悩んでいませんか?

実は、レンジを使えば5分も経たないうちにオートミールを美味しく食べることができます。

しかも、一緒に調理する具材によっては栄養バランスの良いオートミール飯を作れるので、身体のことが気になる方にもピッタリ。

この記事では、オートミールを上手にレンジで調理するポイントとおすすめのレシピを紹介します。
「オートミールをレンジで調理したら爆発しちゃった……」なんて失敗も、この記事を読めば解決できますよ。
ぜひ最後までチェックしていってくださいね。

オートミールの基本の食べ方

オートミール基本の食べ方

オートミールを食べるときの基本となる方法は、次のようなものがあります。

・そのままで食べる
・鍋で煮る
・フライパンで焼く
・オーブンでスイーツに
・レンジで加熱する

オートミールはそのままでも食べられますが、加熱処理されているロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツのみにしましょう。
そのまま食べるとオートミールの味がダイレクトにくるので、苦手な方は調理することをおすすめします。

レシピはこちらの記事でも紹介しているので、ぜひご覧ください。

オートミール

【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選

手軽でおいしく、栄養価も抜群で嬉しい効果がたっぷりのオートミール。オートミールの種類やおいしい食べ方・レシピを詳しくご紹介。栄養やカロリー、実はまずい、体に悪いという噂など気になる情報をまとめて解説しています。

【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選の記事を見る

火を使って調理するのはめんどくさいな……という方は、レンジを使うこともできますよ。

オートミールをレンジで加熱するときの4つのポイント

オートミールをレンジで加熱

「オートミールをレンジで調理したとき爆発した!」なんて話を耳にしました。
オートミールがレンジで爆発……想像するだけで恐ろしいですね。

でも、安心してください。
筆者はこれまでに何十回とレンジで調理をしていますが、たったの一度も爆発したことはありません。

オートミールをレンジで調理するときのポイントを、オートミール愛好者の視点でお伝えします。

1.深めの耐熱皿もしくはボウルを使う

オートミールをレンジで調理するときは、深めの器を使いましょう。
そうすれば、ほぼ爆発(吹きこぼれ)は起きません。
中に入れた具材よりも3倍くらい背が高いと安心です。

2.ラップはしない

レンジで調理するときはラップをしたくなりますが、オートミールレシピをつくる際はしなくて大丈夫です。

ラップをしていると、出来上がったときにラップが下に引っ張られてパンパンになります。
その結果、取り出すときに恐る恐る触らなければいけないことに……。

ラップなしでも、オートミールはしっかり美味しく料理できますよ。

3.しっかり火を通したい具材は別で加熱

サッと火が通るような具材は大丈夫なのですが、根菜や厚みのある野菜を使いたいときは別で加熱しておきましょう。

オートミールは数分で火が通るため、長い時間のレンジ加熱が必要ないためです。
しっかり具材に火が通ってから、オートミールと合わせて調理すると生焼けを防げます。

4.豆乳や牛乳を使うときは加熱時間に注意

豆乳や牛乳を使うときは加熱時間に注意してください。
豆乳や牛乳は一気に沸騰するので吹きこぼれやすいですし、加熱しすぎると灰汁がたくさん出たり味が落ちてしまったりも考えられます。

リゾットやスープなどで豆乳や牛乳を使いたいときは、先にオートミールや具材に火を通してから加えると安心です。

レンジで時短調理|オートミールレシピ6選

オートミールをレンジで調理する際のポイントさえ押さえれば、もう怖くありませんね。
おすすめのレンジでできるオートミールレシピを紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

オートミールのトマトリゾット

ほっとする味♡コーンクリームリゾット

低糖質♡オートミールと大豆のケーキ

韓国風!オートミールカルビクッパ

オートミールでカルボナーラ風

和風♡オートミール茶漬け

1.オートミールのトマトリゾット

オートミールのトマトリゾット

 材料

オートミール
30g
ウィンナー
二本
冷凍のミックスベジタブル
お好みで
トマトジュース
100ml
鶏ガラ
ひとつまみ
粉チーズ
好きなだけ

 つくり方

1
深めの耐熱ボウルに、粉チーズ以外すべて入れて軽く混ぜる
2
ラップはせずにレンジ600wで3分加熱
3
加減をみて大丈夫そうならお皿に盛りつける
4
粉チーズをかけて完成

2.ほっとする味♡コーンクリームリゾット

コーンクリームリゾット

 材料

オートミール
30g
コーンスープつくるのに必要な量+30ml
コーンスープの素
1袋

 つくり方

1
深めのボウルに材料をすべて入れる
2
ラップをせずにレンジ600wで2分半~3分加熱
3
お気に入りのお皿に移してパセリを散らせば完成

3.低糖質♡オートミールと大豆のケーキ

オートミールと大豆のケーキ

 材料

★オートミール
30g
★おからパウダー
大さじ2(10g)
★ラカント
大さじ1
★塩
ちょっぴり
★ベーキングパウダー
4g
たまご
1個
豆乳
150ml
生クリーム
50g
はちみつ
小さじ½

 つくり方

1
オートミールは細かく砕く(包丁OK)
2
★をボウルに入れ、すべて合わせて混ぜる
3
2に溶いた卵と豆乳150mlを入れて良く混ぜる
4
好きな形に焼きあがりそうな耐熱の入れ物にクッキングシートをしく
5
4に3を入れてレンジで加熱(600w2~3分)
6
この間に生クリームにはちみつを入れて、冷凍庫の中で冷しながら1分ほどホイップ
7
5をカットして、お好みのフルーツや6と盛り付ければ完成

4.韓国風!オートミールカルビクッパ

オートミールカルビクッパ

 材料

★オートミール
30g
★牛こま切れ
30~50g
★ほうれん草
1/4束
★ニラ
1/4束
★もやし
1/4袋
★しめじ
適量
300ml
コチュジャン 
大さじ1と1/2
鶏がらスープの素
小さじ1
にんにく
少々
ごま油
少々

 つくり方

1
ほうれん草、ニラは3cm幅の食べやすい大きさに切る。調理はさみOK
2
しめじは石づきを切ってほぐしておく。(しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギを適当な大きさに切って冷凍しておくと簡単にきのこミックスが出来るので便利です)
3
深めの耐熱ボウルに★を入れる
4
水、コチュジャン、鶏がらスープ、にんにくを加え軽く混ぜ合わせる
5
4を電子レンジで加熱する(600w5分~、足りない場合は30秒ずつ再度加熱)
6
最後にごま油をかけて混ぜ合わせれば完成。お好みで卵をトッピングしても◎

5.オートミールでカルボナーラ風

オートミールカルボナーラ

 材料

オートミール
30g
ベーコン
50g
卵黄
1個
粉チーズ
大さじ1と1/2
コンソメ
小さじ1/2~1
塩コショウ
少々
豆乳または低脂肪乳
150ml
ブラックペッパー
少々
パセリ
お好みで
アスパラ
お好みで

 つくり方

1
ベーコンは適当な大きさに切る(0.5~1cm幅くらい)
2
深めの耐熱ボウルを用意し、オートミール、ベーコン、豆乳、コンソメ、粉チーズ、塩コショウを入れ軽く混ぜ合わせる
3
2を電子レンジで加熱する(600w3分半)
4
3を混ぜ合わせる
5
卵黄をのせ、お好みでブラックペッパーとパセリをかける
6
野菜がほしい場合は電子レンジでチンしたアスパラを混ぜても美味しいです

6.和風♡オートミール茶漬け

オートミール茶漬け

 材料

★オートミール
30g
★市販のお茶漬けの素
1袋
★水
180ml
★明太子
1/2
トッピング用明太子
1/2
大葉
3枚

 つくり方

1
深めの耐熱ボウルに★を入れる
2
電子レンジで加熱する(600w2分)
3
2を混ぜ、お好みで明太子、大葉をトッピングする

●管理栄養士からのコメント

オートミールは少し癖があり食べにくいと感じる方も多いのですが、実は幅広い料理に使えて万能な穀類。
調理時間が短く済むので、忙しいときでもササっと作れるのが嬉しいポイントです。
また、オートミール自体に食物繊維やミネラル、ビタミンなどが含まれるため、野菜がなくても栄養バランスが整えやすくなります。
簡単に作れて栄養価の高いものを食べたい方は、オートミールのレンジを使って作るレシピがおすすめ。
とくに紹介しているレシピは、オートミールとは思えないくらいおいしいものばかりです。
ただ、レンジで調理するときは吹きこぼれてしまうことがあるので気をつけましょう。
できる限り深めの器を使うと上手くいくようになりますよ。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

オートミールのQ&A

オートミールをレンジで加熱すると爆発するのはなぜですか?
加熱のし過ぎなども考えられますが、お皿は深さのあるものを利用したりラップをせずに圧がかからないようにすれば、爆発することは少なくなるはずです。
オートミールはレンジなどで加熱しないと食べられませんか?
ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツはそのままでも食べられます。
オートミールをご飯の代わりに食べたい場合、水の量や加熱時間がどのくらいですか?
深めの耐熱皿にオートミールを入れてヒタヒタになるくらいの水を加え、レンジ600wで2分ほど加熱すれば出来上がります。オートミールをお米のような状態で食べられますよ。

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この記事を書いた人

二児の母。趣味はウォーキングで、毎日2時間歩いてます!