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発酵玄米の上手な作り方や効果は? 保存や美味しく食べる方法を紹介




記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

発酵玄米

「発酵玄米って何? 」
「発酵玄米と発芽玄米って何が違うの? 」
「発酵玄米を失敗なく作りたい! 」
など、発酵玄米についての悩みはありませんか?

本記事では、発酵玄米の気になる効果についてくわしく解説します。玄米や発芽玄米との違いや、発酵玄米をお家で簡単に作る方法なども紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

発酵玄米とは

発酵玄米とは

発酵玄米は炊いたあと数日かけて発酵させた玄米のこと。玄米に水分をたっぷり与えて発芽させてから炊き上げる発芽玄米とは違い、発酵玄米は小豆と塩を加えて炊き上げます。

発酵玄米は小豆のタンパク質と玄米の糖質、食塩のミネラルが反応して発酵が促進。そのため、パサパサとした食感で食べにくいと感じる方も多い玄米ですが、発酵玄米はモチモチとした赤飯に近い食感で食べやすいです。

炊飯後数日かけて発酵させるので、味噌やヨーグルトなどの発酵食品のように乳酸菌がたっぷり。玄米と発酵食品の栄養が詰まった発酵玄米は、健康面への効果が高いと注目を集めています。

いつもの主食で栄養をしっかり摂れたら理想的ですよね。
でも「発酵食品を自宅で作るなんてちょっと難しそう……」なんて思いませんか?

そこで今回は、発酵玄米を失敗なく美味しく作る方法を紹介します。

失敗なし!発酵玄米の作り方

酵素玄米の作り方

発酵玄米の作り方を紹介します。ネットでもさまざまな作り方が公開されていますが「失敗しちゃった」という声が多いのも事実です。

発酵玄米を失敗なく作るためのポイントは「玄米の保水量」と「保温する温度」。
炊飯器や圧力鍋を使って自宅でも簡単に作れますので、ぜひ参考にしてくださいね。

小豆入りの発酵玄米

一番失敗する確率が少ないのが小豆入りのオーソドックスな発酵玄米の作り方です。はじめに紹介した通り、小豆と玄米の相互作用で醗酵反応が進むので、できれば小豆は一緒に炊きましょう。

小豆入り発酵玄米

 材料

玄米
4合
小豆
大さじ4杯

(玄米1合に小豆大さじ1がおすすめ)

天然塩
小さじ1弱

 つくり方(炊飯器編)

1
玄米と小豆はザルに入れ、大きめのボールの中にセット
2
たっぷりの水を1に入れてザッと洗ったら水を捨てる
3
2に再度たっぷりの水を入れ、泡だて器を使って強めの力で1~2分ほど時計回りに混ぜる
4
炊飯器の場合、3の玄米と小豆を内窯に入れて3の水を窯の目盛りより少し多めに入れて玄米モードで炊飯
5
炊き上がったら大きくざっくりと混ぜる
6
その後1日に1回、5を繰り返す
7
3日目以降が食べごろ

 つくり方(圧力鍋編)

1
1~3までは同じ
4
圧力釜の場合、3の玄米と小豆を先に入れて3の水を800~900ccいれる

※使用する機器や玄米によっても異なるので、まずは800ccで始めてみるのも◎

5
圧力鍋を強火にかけ、圧力がかかったら弱めの火で20分~30分加熱
6
1時間ほど圧力鍋のまま蒸らしたら、保温ジャーに移して炊飯器編同様に3日間ほど発酵させる

今回使った玄米と小豆はこちら

小豆なしの発酵玄米

小豆がないとパサパサとした食感になりやすく、モチモチを目指すのは少し難しいです。しかし、小豆がなくても作ることはできますし、玄米だけでも栄養は十分豊富。
「発酵玄米を少しでも手軽に食べたい!」という方はぜひお試しください。

小豆なし発酵玄米

 材料

玄米
4合
天然塩
小さじ1弱

 つくり方(炊飯器編)

1
玄米は半日以上水に浸けておいて保水力をアップさせてください。
2
1の水を切り、塩と水を加えたらいつも通り玄米モードで炊飯
3
炊き上がったら小豆入りのときと同様に3日間ほど発酵。

※醗酵中は1日1回は大きく混ぜます

 つくり方(圧力鍋編)

1
圧力鍋の方がふっくら炊きやすいので浸水なしでもOK
2
玄米をザっと洗い、圧力鍋に天然塩と水800~850ccをいれる
3
強火で加熱して圧力がかかったら15~20分弱火で加熱
4
1時間ほど圧力鍋のまま蒸らしたら、保温ジャーに移して3日間ほど発酵

雑穀でつくる発酵玄米

小豆の代わりに雑穀米を使う発酵玄米も美味しいです。雑穀は黒米などのアントシアニンが入っているものがおすすめ。
タンパク質やミネラルが摂れるうえ、小豆の時と同じようにモチモチふっくらの食感になりやすくなります。

雑穀米入り発酵玄米

 材料

玄米
4合
お好きな雑穀
1袋
天然塩
小さじ1弱

 つくり方

1
作り方は小豆入りのときと同様なので参考にしてください。

今回使った玄米と雑穀はこちら


発酵玄米は自宅でも作ることができますが「毎回失敗せずに手軽に美味しいものを食べたい!」という方には、レトルトの発酵玄米をおすすめします。

レトルトの発酵玄米であれば食べたいときにすぐ食べられ、忙しい中でも栄養はきちんと摂りたいという方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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酵素玄米の作り方|炊飯器で美味しく作るコツ【管理栄養士監修】 玄米を炊飯器で炊くだけで簡単に酵素玄米が作れます。

発酵玄米の6つの栄養と効果

発酵玄米の6つの栄養

身体に良いと聞く発酵玄米ですが、具体的にどのような効果があるのか解説します。
とくに注目したい効果は次の6つです。

<発酵玄米の効果>
1.便通改善や便秘の予防
2.タンパク質の合成を促進
3.代謝を促して燃費アップ
4.筋肉の活動をサポート
5.貧血の予防
6.ストレスの緩和

また、発酵玄米に入れる小豆の栄養効果についても触れているので、発酵玄米の魅力をチェックしてみてくださいね。

 1.便通を整える

便通を整える

発酵玄米には便の調子を整える栄養素が豊富に含まれています。食物繊維やマグネシウム、少しの多価飽和脂肪酸などが入っていて、便の量を増やして腸を刺激したり硬くなった頑固な便を柔らかくする力があります。

また、発酵玄米には乳酸菌などの腸内環境を整える有用菌も豊富です。日常的に食べることで腸内の善玉菌にとって住みやすい場所になり、腸の活動も活発になります。

以上より、発酵玄米を食べればお腹の調子を整える効果が期待されます。味噌や納豆など、大豆を使った発酵食品との食べ合わせによって効果はさらに感じやすくなります。

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 2.タンパク質の合成を促進

タンパク質の合成を促進

発酵玄米にはビタミンB6や亜鉛など、タンパク質の代謝・合成に関わる栄養素も含まれています。発酵玄米を食べるときは、主菜として魚や肉などのタンパク質を多く含む食品も一緒に食べると、効率的に利用できますよ。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌、消化酵素や免疫細胞など身体の中のさまざま細胞を作る原料です。

主食でビタミンB6や亜鉛を摂れると身体に補給しやすいので、発酵玄米はピッタリの食品ですね。

 3.代謝を上げて燃費アップ

代謝を上げて燃費アップ

発酵玄米はビタミンB群が豊富で、ビタミンB1・ナイアシンなども含まれています。ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートする働きが強く、次のような生理作用があります。

  • ・糖質の代謝
  • ・脂質の代謝
  • ・タンパク質の代謝

など、三大栄養素を身体できちんと利用するために欠かせません。

また、発酵玄米は腸内環境を整える作用もありました。栄養素の多くは腸で吸収されるので、発酵玄米を食べて便通が整えば、食べた食材の栄養をしっかりと取り入れられるようになっていきます。

 4.筋肉の活動をサポート

筋肉の活動をサポート

私たちの筋肉は収縮することで使えるのですが、このとき必要になるのがミネラルです。具体的には、カルシウムやマグネシウムがかかわっていて、不足すると「つる」などの不具合が生じやすくなります。

カルシウムやマグネシウムを含む食品はしっかりと摂ると運動もスムーズに。ミネラルを含んでいる発酵玄米を摂ると、筋肉の働きにも良い作用が期待できますね。

 5.貧血の予防

貧血の予防

発酵玄米には鉄分も豊富に含まれています。小豆の鉄含有量は多いのですが、多くが非ヘム鉄なので身体への吸収率があまり良くありません。

発酵玄米を食べるとき、タンパク質やビタミンCの多い食品を一緒に食べると鉄の吸収効率は上がります。よって貧血予防を目的に食べる際は、肉・魚・レモン・ブロッコリーなどを使ったおかずがおすすめです。

 6.ストレスの緩和

ストレスの緩和

発酵食品である発酵玄米には、GABAという成分が豊富に含まれています。GABAとはγアミノ酸のことで、期待される生理作用は次の通りです。

  • ・脳や神経の興奮を抑える
  • ・血圧の降下作用

ストレスを感じているとき、交感神経が有意に働いているので脳や神経は興奮している状態です。ですがGABAを摂ると副交感神経が有意になり、脳や神経は落ち着いた状態=リラックスした状態に。

GABAは発酵玄米のような発酵食品(味噌や納豆)などのほか、発芽玄米やなすにも含まれています。よって、発芽玄米で発酵玄米を作った場合、GABAの摂取効率は上がるでしょう。

発酵玄米の保存方法

発酵玄米の保存方法

発酵玄米は一回で作る量が多いので、一度で食べきるのは難しいです。そこで、発酵玄米のおすすめの保存方法についてお伝えしますので、参考にしてみてください。

発酵玄米は5日前後で食べきろう

発酵玄米は発酵しているため通常の食品よりは保存性が高くなっていますが、手作りの場合はどうしても菌が繁殖しやすいです。なので、できる限り早めに食べきりましょう。

目安としては発酵が完了してから5日前後。食べごろの3日目を過ぎたら1週間以内には食べきるようにしたいですね。

保存する場合は一回量を小分けにして冷凍保存

発酵玄米を保存する場合は、一度で食べきる量を小分けにして冷凍保存しておくことをおすすめします。冷蔵保存は食感が劣化しやすいので「モチモチ食感が好き!」という方は避けましょう。

具体的な冷凍保存の方法を以下に紹介しますね。

  • 1. モチモチ食べごろの発酵玄米を一食量ずつ分ける
  • 2. 大きめに広げたラップに1を置き、粗熱がとれたら包む
  • 3. 2をジップロックなどにまとめて入れて冷凍庫へ

ジップロックに入れることで密封しておくと、冷凍庫の匂いなども移らず1ヶ月ほどは出来立ての発酵玄米を楽しめます。

解凍する際はレンジで柔らかくなるまで加熱するだけでOK!発酵玄米の栄養が加熱によって損失する可能性は低いので、気にしすぎる必要はありません。

どうしても気になる方はレンジの解凍機能を使って解凍し、好みの温度になるまで小まめに様子を見ながら加熱するといいでしょう。

発酵玄米をダイエットに活用するときの3つのコツ

発酵玄米をダイエットに活用

発酵玄米はさまざまな生理作用があり、ダイエット中の主食としても利用できます。しかし「発酵玄米を食べるだけで痩せる」といった薬のような効果は期待しないほうがいいです。

発酵玄米はあくまで糖質が中心の主食なので、食べ過ぎれば白米のように太ります。しかし、発酵玄米は栄養素が豊富なので、ダイエット中の食事に取り入れるメリットは大。

発酵玄米をダイエットに活用するための3つのコツは次の通りです。

<発酵玄米をダイエットに活用するコツ>
1.食べる量は100g前後
2.主菜・副菜の栄養バランスを整える
3.適度に運動をする

健康的に痩せたいと考えている方は必見ですよ。

1.食べる量は100g前後

一食に食べる発酵玄米の量は100g前後がおすすめ。発酵玄米100gであれば糖質量は40gほどなので、ダイエット中でも体重に響きにくくなります。

主食に食べる穀類は糖質が高いので、摂りすぎると脂肪に変わりやすいです。だいたいお茶碗半分くらいの量を目安にして食べるようにしましょう。

2.主菜・副菜の栄養バランスを整える

ダイエット中は身体が必要とする栄養素をまんべんなく摂りたいので、発酵玄米に少ない栄養素を主菜・副菜で補いましょう。

発酵玄米で摂れる栄養は先にお伝えしている通りで、糖質や食物繊維、一部のビタミンやミネラルのみしか含まれていません。タンパク質やそのほかのミネラルやビタミンをおかずでしっかり補給すると、効率良く栄養を整えられます。

例えば、発酵玄米で不足している栄養素は次のようなものがあります。

  • ・タンパク質・・・刺身や肉のしょうが焼き、温奴など
  • ・鉄・・・赤身肉のステーキや照り焼き、レバーの甘煮など
  • ・ビタミンA・D・E・Cなど・・・緑黄色野菜やナッツ、植物油など

いろいろな食品を食べるように意識すると、ダイエット中の栄養バランスは整いやすいですよ。

3. 適度な運動は必須

発酵玄米やおかずで栄養バランスを整えたら、消費エネルギーを増やすために運動も取り入れてみてください。

ダイエットは摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないことで成功します。そのため、しっかり食べて痩せたいのであれば、活動量を増やすことが確実な方法なのです。

1日に30分のウォーキングを継続するだけでも体脂肪量は減っていきますよ。発酵玄米だけに頼らず、食事と運動の両面で取り組むようにしましょう。

あわせて読みたい
酵素玄米の作り方|炊飯器で美味しく作るコツ【管理栄養士監修】 玄米を炊飯器で炊くだけで簡単に酵素玄米が作れます。

●管理栄養士からのコメント

栄養素が豊富な玄米を発酵させてつくる発酵玄米は、モチモチと食べやすいことがメリットのひとつ。
ほかにも、GABAが摂れるなど栄養価が高い主食としても人気です。
発酵玄米には玄米の栄養だけでなく、小豆のもつ栄養も詰まっています。
そのため、私たちが普段食べる白米に比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが多く、日常的に食べることで身体の調子を整える力をサポートしてくれるでしょう。
健康への効果が期待できる発酵玄米は、肥満や血圧、血液中のコレステロールなどが気になる方にも検討してほしい食品。
ダイエット中の食事に取り入れるときは食べる量と食事の栄養バランスに気をつけ、適度に運動を取り入れるなど工夫してくださいね。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

Q&A

発酵玄米は専用の機械がないと作れないの?
発酵玄米は専用の機器がなくても作ることはできます。
しかし、炊飯器の各メーカーでは、発酵玄米をつくれる機能がなく、炊飯器で発酵させることはおすすめしていません。
発酵玄米専用の炊飯ジャーを使った方が失敗する確率は格段に減ります。
発酵玄米はダイエットに効果があるって本当?
発酵玄米はダイエット中に摂りたい栄養素が豊富に含んでいます。そのためダイエット中の主食として白米よりはおすすめですが、発酵玄米を食べるだけで痩せるなどはまず無理です。
先に紹介したように、食事のバランスや運動の実施などを検討しましょう。
発酵玄米と玄米と発芽玄米……結局どれが一番良いの??
どれが一番良い、というよりは自分の好みに合ったものや無理なく生活に取り入れられるものを選ぶといいでしょう。通常の玄米でも、白米よりは十分栄養価が高いです。
「イライラしがち」「ストレスを強く感じている」という方は、発酵玄米や発芽玄米を試してみてもいいですね。
発酵玄米は小豆を入れないとだめ?
発酵玄米は小豆を入れた方が失敗もなく美味しく炊きやすいです。小豆の栄養素も摂れるので、小豆入りで炊く方が栄養価はアップします。
冷凍保存した発酵玄米はレンジで加熱して大丈夫?
冷凍した発酵玄米はレンジでの加熱解凍ができます。栄養素の損失も少ないですし、モチモチの食感も味わえますよ。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。