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プルーンは妊娠中の貧血・便秘の改善に効く!おすすめレシピも紹介



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

妊婦とプルーン

お腹に授かった我が子を愛おしく思う反面、便秘や貧血など体調の変化に悩む妊婦の方は多いです。赤ちゃんがお腹にいるから薬も気軽には飲めないですし、ますます頭を抱えてしまいますよね。

そんなときに食べてほしい食品が「プルーン」です。プルーンは、妊娠期に摂りたい栄養素が含まれていて、程よい甘味があるので妊婦さんのおやつにもおすすめ。

今回は妊婦さんにプルーンがおすすめの理由と食べることで得られる効果について解説します。妊娠中のトラブル別にチャレンジしてみてほしいレシピや離乳食への活用法なども紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

妊婦さんに多い便秘・貧血の原因は?

妊婦さんに多い便秘・貧血の原因は?

妊婦さんの多くで症状があらわれる「便秘」と「貧血」の原因は何でしょうか?

妊娠中の便秘・貧血の原因として、

  • ・血流量の増加
  • ・ホルモンの変化
  • ・子宮が大きくなる

などが考えられます。

「じゃあ妊娠中は我慢するしかないの?」と思いますが、便秘や貧血といった症状はプルーンなど一部の食品を食べることによって改善が期待できます。

まずは、便秘と貧血のそれぞれに分けてくわしく解説していきますね。

便秘の原因

便秘の原因は、胎児を育てるために成長して「大きくなる子宮」と妊娠によって分泌が増えるホルモン「黄体ホルモン(プロゲステロン)」が影響しています。

私たちの子宮は妊娠していない状態では握りこぶし程度の大きさしかありません。それが妊娠すると徐々に大きくなり、胎児をしっかりと成長させられるよう心地の良い空間へと変化していきます。

子宮が胎児と共に大きくなっていく一方、胃や腸などの大きさは変化しませんよね。その結果、子宮が腸を圧迫してスムーズな排便を妨げてしまうのです。

また妊娠すると増える黄体ホルモンは、赤ちゃんに栄養を送るために欠かせない胎盤をつくるときに必須のホルモン。黄体ホルモンは消化管や腸の働きを弱める作用があり、食べたものをきちんと消化できなかったり腸の活動が低下したります。

以上の通り、赤ちゃんをきちんとお腹で育てるために必要なことが原因になって、妊娠中の便秘は起こりやすくなります。予防・改善するためには、食物繊維やマグネシウムを多く含む食品(プルーンや海藻など)を摂取するようにしましょう。

南仏アジャンのオーガニックプルーン

貧血の原因

妊娠中の貧血の原因は、妊娠によって増える血流量です。

お腹に赤ちゃんができると、しっかりと栄養を届けるために妊婦さんの血液の量はどんどん増加し、臨月の頃には普段の1.5倍まで増えると言われています。

必要な血液の量が増えているけれど、血液の主要成分である赤血球の成分「鉄」が足らず、結果「きちんと働けない血液」が増えていき「貧血」の状態に。

あなたは血液がどれだけ大切な役割を担っているかご存知ですか?

血液は身体のすみずみに必要な栄養を届け、必要のなくなった成分を回収する働きがあります。

とくに細胞が働くために必須の「酸素」は、血液の成分である「赤血球」が十分でないと不足しやすいです。

お腹の中の赤ちゃんにとっても酸素は必要不可欠なもの。お腹の中で一生懸命に成長している赤ちゃんを支えるのは、あなたの血液です。

以上の通り、血流量が増加してるのに、きちんと栄養を運ぶための血液成分が乏しい状態を貧血と呼んでいます。

貧血を予防するためには鉄・ビタミンC・タンパク質を多く含む食品(肉や魚、ブロッコリーなど)を食べるようにしましょう。

プルーンを妊娠中に食べるメリット

プルーンを妊娠中に食べるメリット

プルーンを妊娠中に食べるメリットとして次のことが挙げられます。

<プルーンを妊娠中に食べるメリット>
便秘の予防・改善
貧血の予防
浮腫みの予防・改善

どのような効果なのか、ひとつずつくわしく説明しますね。

便秘の予防・改善

プルーンには便秘の予防や改善に効果がある成分が複数含まれています。

なかでも、

  • ・食物繊維
  • ・マグネシウム
  • ・ソルビトール

などは便秘の予防・改善に効果を感じやすいです。

プルーンの食物繊維は水溶性・不溶性の両方を含んでいて、便の量を増やしたり腸の運動を刺激するほか、便に適度な水分を含みながら移動するのでスムーズに排泄につながります。

また、マグネシウムやプルーンの甘味のもとにもなっている糖質「ソルビトール」は、便を柔らかくする作用を持っています。

そのため、上手く排泄できずに腸の中で硬くなってしまった便を出したいときにも効果が出やすいです。

便秘ってお腹がスッキリしなかったり腹部の膨張感が強かったりして、すごくストレスになりますよね。

ましてや自分のお腹の中に赤ちゃんがいるわけですから、出ないからと言って「フンッ」と踏ん張るのも怖い……。

そんなときはプルーンなどの食物繊維・マグネシウム・糖質を適度に含む食品を食べることをおすすめします。

後ほど食べるときの適量やおいしいレシピなども紹介するので、最後までチェックしていってくださいね。

貧血の予防・改善

プルーンは鉄も含んでいるので、鉄が不足して起こる貧血の予防や改善に効果を示すと期待できます。

しかし、プルーンを鉄分の補給目的で食べるのであれば、少し工夫が必要です。

プルーンの鉄は「非ヘム鉄」といい、身体へ吸収される効率があまり良くありません。

お肉やお魚由来の「ヘム鉄」と比較すると、非ヘム鉄が吸収される確率は半分以下。

非ヘム鉄をできるだけ吸収するためには、ビタミンCとタンパク質を一緒に摂るようにしましょう。

例えば、肉・魚・魚介類・ブロッコリー・パプリカ・レモンなどです。

便秘でも説明したと同じように、貧血に効くプルーンのレシピなどを後ほどお伝えするので、気になる方はぜひご覧ください。

浮腫みの予防・改善

プルーンにはカリウムというミネラルがたくさん含まれているので、浮腫みの予防や改善に効果がでると考えられます。

カリウムの働きは、ナトリウムと一緒に体内の水分量を調整し、血圧や腎臓の働きをサポートすること。
塩分の多いものを食べると血中ナトリウムが増えて水分を溜め込もうとしますが、カリウムをしっかりと摂ることで防げます。

また、さきほどお伝えしたように妊娠中は血液の量が増えます。

そのため、血液から余分なものを排泄するために「ろ過」という働きをする腎臓も大忙しです。

腎臓がきちんと働いていると血流量が増えても大きな変化はないのですが、ろ過がきちんとできなくなると身体に余分な水分が溜まって浮腫んでしまいます。

以上より、ナトリウムの量を調整し、腎臓をサポートするカリウムは浮腫みの予防・改善に大きな役割を果たします。

プルーンなどのカリウムを多く含む食品を程よく食べるようにしましょう。

南仏アジャンのオーガニックプルーン

プルーンを妊娠中に食べるデメリット

プルーンを妊娠中に食べるデメリット

プルーンをたくさん食べた場合、次のようなデメリットが考えられます。

<プルーンを妊娠中に食べるデメリット>
・体重が増えすぎる
・お腹が緩くなる
・赤ちゃんに影響が出る

プルーンは、便秘や貧血、浮腫みなどの妊婦さんに多いトラブルを予防・改善する力がありますが、食べ過ぎは避けましょう。

妊娠中の身体は本当にデリケート。食べ過ぎを避けるべき理由を知っておいてほしいので、しっかりと読んでいってくださいね。

プルーンは体重を増やす

プルーンを必要以上に食べてしまうと、体重は増えてしまう可能性があります。

プルーンは糖質がメインの食べ物であり、お米や砂糖のようにエネルギーとして吸収されやすいです。

糖質のなかでもソルビトール・グルコース・果糖などが多く、過剰に食べると体脂肪として貯蓄されてしまいます。

お腹が緩くなる

プルーンを食べ過ぎると、一時的にお腹が緩くなることがあります。

プルーンにはソルビトールという糖質が含まれていて、保水力が高いため硬くなった便を柔らかくする力があります。

しかし、ソルビトールは下剤や便秘薬に用いられるほど強い作用があるので、摂りすぎると便が緩くなってしまうことも。

食物繊維も豊富に含むプルーンとソルビトールの相乗効果で軟便化する可能性は高いです。食べ過ぎには十分気をつけましょうね。

妊婦がプルーンを食べるときの適正量は5個程度

妊婦がプルーンを食べるときの適正量は5個程度

食べ過ぎには気をつけたいプルーン。私が提唱する1日に食べてもいい量は、だいたい5個前後になります。

まず、プルーンはカロリーや糖質が高いです。

例えば、

  • ・生のプルーン1個・・・30Kcal、糖質6.5g
  • ・ドライプルーン1個・・・24Kcal、糖質5.5g

となり、バナナやみかんの半分を食べた場合と同じくらいあります。

日本人の食事摂取基準で定められている間食のエネルギー量は200Kcal未満です。

妊娠時の体重増加の具合にもよるので目安になりますが、妊婦さんでも200Kcal以内には抑えましょう。

また、妊娠中に糖質を摂りすぎると血糖値の調整がうまくできず高血糖になってしまう方もいます。

そのため、間食で食べる糖質量は20gー40gが適切(※)であると考えます。

以上より、1日に食べても良いプルーンの量は、

  • ・生のプルーン・・・3~6個
  • ・ドライプルーン・・・4~7個

となりますので、どちらも5個前を目安に食べるといいでしょう。

ちなみに、5個食べた場合の食物繊維の量は、生5.7g・ドライ3.6gとなります。

妊婦におすすめのプルーンレシピ

妊娠中にプルーンを食べるときの適量を意識して、おすすめのレシピを紹介していきます。

今回は、便秘や貧血の予防になるような食材の組み合わせを意識していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

レバーのプルーン煮

材料
2食分

レバーのプルーン煮

 材料

レバー
100g
ドライプルーン
5~7個
生姜
1かけ
赤ワイン
20cc
醤油
30cc
三温糖もしくはラカント
大さじ1~2

 つくり方

1
レバーの臭みが苦手な方は、余分なものを除去したレバーを牛乳に漬けておきましょう(30分程度)
2
生姜はスライス、ドライプルーンはそのままでもカットしてもOK
3
鍋に調味料と生姜を入れて沸いたら、レバー・ドライプルーンを入れて弱火でコトコト10分ほど加熱したら完成

参考レシピ:
Nadia

レバーは鉄分やタンパク質が豊富なので、プルーンの非ヘム鉄も効率的に身体へ吸収することができます。レバーの臭みは牛乳に浸けることで軽減されますよ。

レバーは鉄だけでなく、亜鉛やビタミン類も摂れる栄養豊富な食材です。ただし、ビタミンAが多く過剰摂取は胎児の奇形につながる可能性があるので、妊娠中は1週間に1回くらいを目安に食べることをおすすめします。

プルーン入りの白和え

プルーン入りの白和え

 材料

ドライプルーン
3個
木綿豆腐
50g
れんこん
30g
人参
10g
白だし
小さじ1-2
砂糖
お好みで調整

 つくり方

1
ドライプルーンは細かくカット。プルーンの食感を残したいなら大きめに。
2
れんこんと人参は湯掻くかレンジで加熱して食べられる状態に。
3
木綿豆腐をボウルに入れてマッシュ。
4
3に白だしと1・2を入れ、物足りないときは砂糖で味を調整。
5
ブラックペッパーを振ると一気に洋風になります。

参考レシピ:
カルフォルニア・プルーン協会

プルーンと根菜、豆腐を使ったあっさりとした白和えです。食物繊維をたっぷりと摂れますし豆腐が腸の活動を促すので、便秘の予防・改善にピッタリ。ドライプルーンの甘味でしっかりと深みが出るので、砂糖不使用でも十分コクがあります。

キウイとプルーン入りのヨーグルト

キウイとプルーン入りのヨーグルト

 材料

黄色種キウイ
1/2個
プルーン
3~5個
ヨーグルト
大さじ3くらい

 つくり方

1
キウイ、プルーンは好みの大きさにカット
2
ヨーグルトの上に1をトッピングしたら完成

ビタミンC・食物繊維・乳酸菌が摂れるので、貧血や便秘の予防・改善におすすめのレシピです。そのまま食べるのが嫌だな、というときはすべてをミキサーに入れてオンすれば、栄養価の高いスムージーの出来上がり。

つわりなどで辛いときにもおすすめの爽やかな味わいですよ。

プルーンは産後も食べたいフルーツ

プルーンは産後も食べたいフルーツ

妊娠中だけでなく、産後の回復期・授乳期にもプルーンはおすすめのフルーツです。

その理由は、

  • ・妊娠中と同じくらい豊富な栄養素が必要
  • ・赤ちゃんに必要な栄養も摂れる
  • ・授乳期も便秘になりやすい

などが挙げられます。

とくに産後すぐの母体は出産に疲労しているので、回復するために栄養価の高い食品を食べなければいけません。

生プルーンを食べることで摂取できる栄養素は、糖質・カリウム・ナイアシン・葉酸・食物繊維などです。

ドライプルーンでは、糖質・カリウム・マグネシウム・カルシウム・βカロテン・ナイアシン・食物繊維などが摂れます。

それぞれの働きについては次の通りです。

糖質・・・エネルギー源
カリウム・・・血圧体内水分量の調節
マグネシウム・・・筋肉の収縮や便の保水力の維持
カルシウム・・・骨や歯を構成、筋肉の収縮
βカロテン・・・抗酸化作用、ビタミンAとなり皮膚の保護
ナイアシン・・・糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポート
葉酸・・・新しい細胞の合成など
食物繊維・・・腸内環境の改善など

とくに授乳期に必要と言われる「葉酸」は、赤ちゃんがきちんと成長するためにしっかりと食べられるようにしましょう。

生のプルーン5個食べれば、葉酸の1日に必要な量の半分近くを摂ることができますよ。

葉酸のようにどの栄養素もプルーンを食べるだけで必要量を全て補うことはできませんが、補充することはできます。

産後はお腹が空きやすいのでついつい間食をしてしまうお母さんが多いです。

しかし、いくらエネルギーを補給できるからとはいえ、何を食べても良いわけではありません。

スナック菓子や油脂・砂糖の多いスイーツを食べるよりはプルーンを食べる方がメリットが大きいです。

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プルーンは離乳食に活用できる

プルーンは離乳食に活用できる

プルーンは離乳食にも使うことができます。

先ほどお伝えした通り、プルーンには骨や細胞など身体をつくるために必要な栄養素が多いです。

そのため、どんどん成長していく赤ちゃんをサポートできます。

プルーンを離乳食に活用するときのポイントを解説しますね。

プルーンは離乳食中期からOK

プルーンは離乳食の中期から使えます。

赤ちゃんによっては便が緩くなることもあるので、初めて食べさせるとき必ずひと口から始めてください。

プルーンは天然の甘さがあるので、嫌がらずに食べてくれる子が多いです。

赤ちゃんが食べやすいサイズと量にする

プルーンは食物繊維が多いので、初めは小さめにカットして食べさせてあげてください。

ペースト状にしてヨーグルトやお粥に混ぜてみるのもおすすめ。

慣れてきたらひと口サイズにカットして、他のフルーツと同じようにあげて大丈夫です。

ただ、食べ過ぎは良くないので気をつけましょう。

ドライプルーンは砂糖不使用を選ぶ

「生のプルーンは季節によっては手に入りにくいから、ドライプルーンを使いたいな」という方は、必ず無添加のものを選ぶようにしてください。

赤ちゃんは甘いものが好きですが、砂糖の多い食品は離乳食には適していません。

離乳期は食材そのものの味を覚えることで味覚を形成するためです。

砂糖を使っていない添加物ゼロのドライプルーンを利用しましょう。

かわしま屋おすすめのドライプルーンは、プルーンのみを原材料とするオーガニックドライプルーンです。

砂糖不使用なので、赤ちゃんにも使えます。


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プルーンを使った離乳食レシピ

プルーンを使った離乳食のレシピを集めてきました。離乳食のレパートリーを増やしたい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

プルーンとバナナで簡単パンプディング

プルーンとバナナで簡単パンプディング

 材料

食パン
1枚
牛乳
100cc
1個
無添加のドライプルーン
1個
バナナ
1個

 つくり方

1
牛乳と卵を溶き、食パンを浸す
2
1の間にドライプルーンとバナナと小さめにカット
3
耐熱皿に1を置き、2を散らしてラップをし、600wで2~3分レンジ加熱したら完成

参考レシピ:
Cookpad

食パンを使って作るプルーンのパンプディングのレシピ。食材をカットし容器に入れたらレンジで加熱するだけなので手間いらず。
自然の甘さでふわふわなので、赤ちゃんもよろこんで食べてくれるはずです。

プルーン入りの南瓜サラダ

プルーン入りの南瓜サラダ

 材料

南瓜
1/2個
無添加のドライプルーン
5個~8個
牛乳または豆乳
大さじ2
★クリームチーズ
お好み
★コンソメ
お好み

 つくり方

1
南瓜は皮をとってラップを巻いて柔らかくなるまでレンジで加熱
2
ドライプルーンは細かくカット
3
ボウルに1と2を入れて牛乳や豆乳で伸ばしたら完成
4
大人用にリメイクしましょう!
5
3に★を入れて味を整えたら完成。クラッカーにのせても美味しいです。

参考レシピ:
Cookpad

かぼちゃとプルーンで食物繊維をたっぷり摂れるサラダです。豆乳でのばすのでお腹にやさしいですね。パンに塗っても美味しいですし、お粥に混ぜても合うので多めに作ってストックしておくのもおすすめ。

●管理栄養士からのコメント

プルーンは食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高いので、妊娠中や産後にもおすすめできるフルーツです。
妊娠期や授乳期は普段の身体の状態とは全く異なっていて、さまざまなトラブルが起きやすくなります。
貧血や便秘などは食事によって軽減されることが期待できますので、プルーンのように栄養素をたっぷりと含む食べ物を意識して摂るようにしてくださいね。
また、赤ちゃんの成長にともなって開始する離乳食では、できる限り多くの食べ物に出会わせてあげましょう。
どんどん新しい細胞がつくられていく赤ちゃんは、多くの栄養が必要です。
プルーンをはじめとするフルーツや野菜、海藻、肉や魚など段階を踏みながらチャレンジさせていきましょう。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

Q&A

妊娠中はプルーンを食べるとビタミンAが過剰になると聞きましたが本当ですか?
プルーンはビタミンAを含んでいませんので、過剰症の心配はありません。身体の中でビタミンAに変換されて活躍するβカロテンは豊富ですが、必要量のみビタミンAに代わるので気にしなくて大丈夫です。
プルーンを食べれば貧血は予防できますか?
プルーンを食べるだけで貧血が予防できるわけではありません。プルーンは鉄を含んでいますが、肉や魚などで摂れる鉄の方が吸収率は良いです。いろいろな食材を食べて鉄分を補うようにしましょう。
プルーンが苦手ですが赤ちゃんのために食べたいです。おすすめの食べ方はありますか?
プルーンが苦手な方は料理に使うことがおすすめです。煮込み料理によく合いますので、カレービーフシチューなどの濃い味付けの料理に入れてみてはいかがでしょうか。隠し味のような役割を果たすので、コクが出て美味しいですよ。
妊娠中にプルーンを食べ過ぎるとどうなりますか?
妊娠中にプルーンを食べ過ぎてしまうと、下痢やカロリー・糖質の摂り過ぎによる体重増加が考えられます。妊娠中の余分な体重増加は「妊娠高血圧」や「妊娠糖尿病」などの疾患につながる可能性もあるので気をつけましょう。
離乳食にプルーンは使えますか?
はい、離乳食にもプルーンを使用することができます。離乳食に慣れて食べる量も増えてくる中期以降を目安にしましょう。

おすすめのプルーン関連商品

かわしま屋で厳選したプルーン関連商品を揃えています。お飲み物やヨーグルトなどに入れるだけでドライプルーンのエキスもぜひお試しください。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。