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今日からはじめる快便習慣!重要なのは頻度よりスッキリ感!?

健康のバロメーターとも言われているお通じ。

この記事を読んでいる方の中には、便秘やお腹の不快感など、お通じに関するお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
これらの問題は、放っておくと思わぬ健康状態の悪化につながりかねません。

とはいえ、お通じが良くなるいわゆる「快便」とは、一体どういう状態のことを差すのでしょうか。

知ってるようで知らない快便の知識。
今回は、そんな快便について情報たっぷりでお届けします!

快便とは

快便とは

そもそも快便とは、毎日出るかどうかという頻度ではなく、排便時に苦しくなく、つるんとスッキリ出る便のことを言います。

どんなに毎日出ていても、力みすぎていたり、排便後にもスッキリしないようであればそれは快便とは言えません。

基本的に2〜3日に1回でも、スッキリと便が出るようであればそれは快便です。

理想は、異臭が強くなく、硬さ・大きさともにバナナ1本〜2分くらいの便。
1度の排便につき1分間ほどの短時間で、かつ1回で完全に排便すると、体への負担も少なくて済みます。

快便のメカニズム

排便は、スムーズな胃と結腸の反射によって起こります。

朝起きて、一定量の食事と水分と摂取すると、食べ物が胃の粘膜を刺激し、脳神経が下行結腸に大腸を収縮させるよう信号を出します。
大腸の収縮により、止まっていた便が直腸へと移動し、その刺激が脳神経に伝わると、便意として認識されるのです。

この際、大腸の収縮に重要なのが「短鎖脂肪酸」という成分。
短鎖脂肪酸は主に、酪酸、酢酸、プロピオン酸によって構成されていますが、これらの酸は、腸内のビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が食物繊維をエサにした際、発酵によって生まれる成分なのです。

つまり、快便のカギを握るのは腸内の善玉菌と、そのエサとなる食物繊維。
腸内フローラの環境を整えることが、快便につながるというわけですね。

補足しておくと、大腸の収縮がうまく働かず、便が大腸に止まってしまうのが便秘です。大腸は水分を吸収する場所なので、ここに便が止まってしまうと便が硬くなり、出しにくくなってしまうのです。

快便にまつわる誤解

実は、便秘に悩んでいるという方の中には、便秘でないのに便秘だと思いこんでいる人もいます。
快便に関して正しい知識を身に付け、適切な健康管理ができるようにしましょう。

2〜3日に1回でもスッキリ感があれば快便

自分が便秘だと誤解している方の多くが、毎日の排便がないことを理由に挙げます。しかしこれは間違い。

口に入れたものが便として出てくるまでの時間は24〜72時間と言われており、3日かかるということも珍しくはないのです。

通常腸が元気に動いていれば、1日1〜2回までの排便がありますが、頻度に関しては個人差が大きく、たとえ2〜3日に1回の排便しかなくても、スッキリ排便できるようであれば便秘ではありません。

便秘解消にはサラダよりも…

サラダ

便秘の解消に役立つ栄養素として真っ先に思い浮かぶのは、やはり食物繊維ではないでしょうか。
実はこれ、半分正解で半分間違いです。

確かに快便には食物繊維が重要ですが、そもそも便のかさがなければもっちりつるんとした便は出てきません。
重要なのは、炭水化物に含まれる食物繊維と、便のかさ増しです。

サラダなどの生野菜はビタミンは豊富で健康には良いのですが、かなり大量に摂らないと便のかさが増えないため、便秘解消のために生野菜ばかり食べるのはおすすめできません。

便秘の人は大腸がんになりやすい?

大腸がん

便秘によって大腸に便がとどまってしまうと、その分大腸が便中の発がん性物質を吸収し、がんになりやすくなってしまうのではないか…というのはもっともな考えのように思えます。

これも実は、科学的に正しいという証明はされていません。
むしろ最近の研究によれば、必ずしも便秘が大腸がんに関係しているとは言えないと言われているそう。

便秘によって、大腸がんリスクが高くなるという長年の仮説がありますが、最近の前向き研究では、必ずしも同じ結果が出ているわけではありません。 国立がん研究センター

とは言え、排便が週に1回しかないような重い便秘や、長い下痢が続く場合などには、大腸がんに限らず何かしらの病気の可能性があります。
早めに医療機関へ受診しましょう。

国立がん研究センター|便通、便の状態と大腸がん罹患との関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/291.html
「便通は、大腸がんリスクと関係ない」
JACC|便秘は大腸がんのリスクを高める? https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/kojima1/index.html
「今回の調査の結果から、大腸がん予防という観点では、「2-3日に一回」の便通が最も望ましい、ということになります。」
Cityliving web|朝するり! 快便生活は 夜の過ごし方から始まっているhttps://city.living.jp/common/karada/786213/2
「そうしたデータはなし」

快便にいい食べ物は?

食べ物

スッキリな快便にはいくつかのポイントがありますが、中でも私たちが毎日口にする食べ物は特に重要です。

ここでは、快便のために積極的に取り入れたい食べ物をいくつかご紹介しましょう。

炭水化物

炭水化物

つるんとスッキリ出る便の鍵は炭水化物に含まれる食物繊維。
野菜にも食物繊維は含まれますが、「快便にまつわる誤解」の部分でも触れたように、そもそも便のかさが増えなければもっちりつるんとした便は出てきません。

快便を目指すなら、食物繊維が含まれるごはんや食物繊維を豊富に含む小麦ふすまパン、ブランなどを朝食に摂りましょう。

特に、食物繊維と同じ働きを持つ難消化性デンプン(レジスタントスターチ)を豊富に含む玄米や全粒穀類のシリアル、未熟なバナナなどがおすすめです。

野菜や果物、海藻

野菜

食物繊維には、大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

セルロースやヘミセルロースといった不溶性食物繊維は腸で水を吸って膨らみ、便のかさ増し・運搬速度を早めます。
先ほどご紹介したごはんや小麦ふすまのほか、大豆や豆類、ごぼうなどに含まれているのはこの不溶性食物繊維ですが、この食物繊維は腸内細菌のエサにはなりません。

そこで摂りたいのが、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維なのです。
ペクチンやアルギン酸、βグルカンなどは腸内で善玉菌のエサになり腸内フローラを良い環境に保つのに役立ちます。また血中脂質を低下させる作用が高いため、コレステロール値の高い方や中性脂肪が気になる方にもおすすめ!

水溶性食物繊維は、熟した果物やいも類、キャベツや大根といった野菜類のほか、こんぶやわかめといった海藻類、また大豆や大麦などにも多く含まれています。

炭水化物と違って意識しなければ不足しがちなので、毎日の生活で積極的に摂るよう心がけたいですね。

油分

油分

ダイエット中の方などに多いのが、油分不足です。
太るからといってカロリーを気にして全く油を取らないと、便が腸を通る際の潤滑油が不足し、便が出にくくなってしまいます。
特にダイエット中の方は便のかさ自体が減っているため、それに加えて油分まで不足してしまうと、便秘になりやすくなってしまいます。

リノール酸、リノレン酸、オレイン酸など、活腸作用のある不飽和脂肪酸も食事に取り入れるよう意識してみましょう。
不飽和脂肪酸は、肉の脂などの動物性油脂よりも、植物性油脂に多く含まれます。
具体的には、オリーブオイルやごま油、グレープシードオイルなどです。

炒め物に使用したり、あるいはお味噌汁にスプーン一杯を入れて飲むという方法もあります。
リノール酸が豊富に含まれ、なおかつ食物繊維も同時に摂れるすりごまもおすすめです。

水分

水分

つるんともっちりした便の80%程度は水分だと言われています。
大腸の収縮がうまく働かず、便が大腸に止まると水分が吸収されすぎて便秘になってしまう、ということはすでに述べましたが、そもそも食べた物の中に水分が不足していても、便は硬くなり、腸内で移動しにくくなってしまいます。

まずは朝起きてすぐにコップ1杯の水。
そして1日に1000〜1500mlを目安にたっぷり水分を補給しましょう。
一気に摂るのではなく、1日数回に分けて少しずつ飲むのがポイントです。

人によっては水が体温を下げてしまうこともあるため、冷えが気になる方は特にマイボトルなどで温かい飲み物を持ち歩く方法が良いでしょう。

持ち歩くなら、腸内環境改善効果も期待できるごぼう茶もおすすめです。
ごぼう茶の効果・効能についてはこちらでご紹介しています。
ごぼう茶の効果効能。ダイエットや便秘に効く?作り方もご紹介

発酵食品

発酵食品

快便のメカニズムで、快便には腸内フローラの環境を整えることが重要だということを解説しました。
乳酸菌を多く含む乳製品や納豆、みそなどの発酵した食べ物は、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを良好に保つことで、大腸の運動を正常にする働きが期待できます。

ヨーグルトや納豆、みそ、漬物、ほかビフィズス菌や乳酸菌を含む飲料など、自分に合う食べ物を上手に利用して、快便に役立てましょう。

乳酸菌の効果・効能についてはこちらからもチェックできます。
乳酸菌の働き|医療の現場も注目している乳酸菌の持つ驚きの効果

快便のために気を付けるべきこと

快便

快便のためには、毎日の生活リズムや生活習慣も大切です。
ここでは、快便のために気をつけたいことを食事・生活の両面からご紹介します。

炭水化物も一定量取る

糖質制限ダイエットが流行っていますが、何度も書いている通り、快便には炭水化物に含まれる食物繊維が重要です。
便のかさを一定量維持するためにも、毎日の食事には炭水化物を取り入れましょう。

特にダイエットなどでヨーグルトと野菜だけ、といった食事をしている方は要注意です。

最近では、腸内フローラの環境が乱れると肥満体質になるという研究も報告されています。
ダイエットをしているのに、腸内環境が悪化して太りやすい身体になってしまっては元も子もありません。

カロリーも気になるかもしれませんが、「快便できていないな」とお感じのる方は、まずは身体の調子を整えることを優先し、無理のない範囲で食事を調整していきましょう。

22時以降の夕食を避ける

食べ物が胃に残っている状態で寝てしまうと、食べたものが消化しきれず体内で停滞し、朝になっても腸が動きにくくなってしまいます。
また、夕食が遅いと翌朝の食欲もあまり湧きません。
寝る3〜4時間前には食事を終えるように心がけ、難しい場合は食事量を控えるよう気をつけましょう。

理想は、20時までに腹6分目程度の夕食。
仕事などで夜遅くなってしまうような方は、20時までにおにぎりなどの炭水化物でお腹を満たしておき、帰宅後は消化の良い野菜スープやお味噌汁、ヨーグルトなどで済ませておく「分食」という方法も良いでしょう。

適度な運動を

便秘などの解消には、激しい運動よりもウォーキングのようなゆったりとした運動や有酸素運動で身体の循環を良くし、副交感神経を優位にする方がいいとされています。

目的地の一駅前で降りて歩く距離を増やしたり、日常で階段を使うよう心がけるだけでも、快便や便秘の改善には効果的です。
5分でも10分でも歩いて腸を動かしましょう。

また、オフィスワークの方は姿勢の悪さや長時間の座りっぱなしにも要注意です。
前屈みの姿勢は知らず知らずのうちに腸を圧迫し、スムーズな排便を阻害します。
こまめに立ったり、姿勢を正すことで腸管がつぶされず、便の流れが良くなることも期待できます。

ストレスをためない生活を心がける

過労や睡眠不足、不規則な食生活などはストレスの原因の元です。
人はストレスがかかると自律神経のバランスが乱れてしまいます。

腸の運動は、副交感神経が優位な時に活発になります。
自律神経のバランスが乱れ、本来夜寝ている時間帯に優位になるはずの副交感神経が働かないと、腸が元気に動いてくれず、便秘になってしまうというのです。

映画を観る、好きな音楽を聞く、旅行をするなど、定期的に自分の好きなことに時間を割き、普段からストレスを溜めない生活を心がけることも大切です。

なかなか時間が取れず忙しい方は、鼻で深く息を吸い、口から長くゆっくりと吐く腹式呼吸を3回以上繰り返してみましょう。
これだけでも、一定のリラックス効果があると言われています。

冷えは快便の大敵

冷えは快便の大敵です!
というのも、寒いと水分の摂取量が減り、便が腸内をスムーズに移動するために必要な水分が不足してしまうから。
また、寒いと交感神経が優位になるため、腸の働きが鈍ってしまうという点も問題です。

気温の下がる冬はもちろんのこと、夏場にも冷たいものを飲みすぎたり、エアコンの温度を低くしすぎないよう気をつけましょう。

目覚めの1杯は「アレ」が効果的

朝起きた時は、腸を活性化させるためにコップ一杯の水が効果的ということをすでにご説明しました。
もちろん、朝一番の一杯の水は一定の効果がありますが、体温の低い日本人女性などは、冷えによって腸の動きが鈍ってしまい、快便には逆効果となる可能性もあります。

そんな時におすすめしたいのが、温かくて乳酸菌も同時に摂取できるお味噌汁や、水溶性食物繊維が含まれるごぼう茶!
水分に加えて快便に役立つ成分も一緒に摂れるため、一石二鳥です。

便秘薬は最後の手段にする

便秘薬には、大きく分けると「刺激性下剤」と「機械的下剤」の2つのタイプがあります。
便秘薬によって作用の仕方が異なり、特に一過性の便秘などで使用されることの多い「刺激性下剤」は腸に対する刺激が強く、腸内フローラを元の状態に戻すまでに時間がかかってしまいます。
用法容量を超えて長期間服用すると、かえって便秘になるリスクも…。

3日以上お通じがない、あるいはお通じが出ているのにスッキリしていない、という方は、すぐに便秘薬を試さず、まずは食事や生活習慣を見直す方が、腸の負担は軽減されます。

それでも便秘が改善しない場合は、かかりつけ医などに相談し、自分に適した便秘薬を、用法用量を守って正しく服用しましょう。

自宅以外でお気に入りのトイレを見つけておく

通常の便意は、リラックスしている状態で起こります。また便意が起こった際につい我慢し続けていると、それが癖づいてしまい、便意がだんだん弱くなってしまいます。

便意が起こったタイミングで排便できるようにするためにも、職場や駅の近くなど、自宅以外でもリラックスして便が出せるトイレをあらかじめ見つけておきましょう。

排便時におすすめの姿勢とは?

排便時、出ないと思って無理にいきむと痔になってしまう危険性があります。
また、長時間便座に座っているのも、時間をかけないと排便できなくなってしまう体質になってしまう可能性があるため注意が必要です。

実は、排便にはしゃがんだ姿勢が理想型。
しゃがむと自然に前傾姿勢となり、直腸と肛門がまっすぐになります。そうすると、肛門を締めつける括約(かつやく)筋が緩むため、便が出しやすくなるというのです。

とは言え、最近は和式トイレを見つけることも少なくなりましたよね。
洋式トイレで排便する際は、ひじがももにつくくらい前屈みを意識し、足はかかとを上げると、便がするんと出しやすくなります。
自宅であれば、踏み台をトイレに用意しておくという方法もあります。

トイレ

生理・妊娠と快便の関係

生理や妊娠によってホルモンバランスが変わりやすい女性は、男性と比べて便秘になりやすいと言われています。
ここでは、生理や妊娠時に起こりやすいお通じの問題や原因について解説します。

生理中は快便?

生理前後や生理中に、お通じの変化を感じたことのある人は多いのではないのでしょうか。
実は、女性特有のホルモン変動も腸の動きに影響します。

生理前には、プロゲステロン(黄体ホルモン)が増加し腸の動きが抑えられるため便秘になりやすく、生理中にはこのホルモンが減少し、お通じが良くなるそう。

また、子宮を収縮させ子宮内膜がはがれるのを助けるプロスタグランジンというホルモンは腸まで移動するため、腸も収縮させる効果があるとのこと。

この結果、生理中にはお通じが良くなり、時には下痢を引き起こすこともあるそうです。

とはいえ、こうした症状が現れるのはあくまで一時的なもの。
便秘となる原因はやはり生活習慣によるものが大きいと言えるため、毎日の食事や生活には普段から気をつけておきたいものです。

HUFFPOST|This Is Why You Poop So Much During Your Periodhttps://www.huffpost.com/entry/why-do-i-poop-so-much-during-my-period_n_56be1780e4b08ffac124f045
Cityliving web|朝するり! 快便生活は 夜の過ごし方から始まっている https://city.living.jp/common/karada/786213
Mart|【専門医がアドバイス】生理前後の便秘や下痢に関する対策はある? https://mart-magazine.com/beauty-health/healthcare/27117/

妊娠と便秘はつきもの!?

女性ホルモンの分泌が増える妊娠中は、特に便秘になりやすいとされています。
1カ月単位の生理周期と異なり、長期間続くお通じの悩みはより辛いですよね。
妊娠した時の便秘にはいくつか原因があるとされています。

妊娠初期〜産後

妊娠中の便秘の原因1つは、生理の時と同様ホルモンバランスの変化によるもの。
妊娠すると胎盤からプロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌され続け、妊娠中の排卵防止や産後のおっぱいの準備など、妊娠のための身体作りに作用します。
このホルモンには消化器の筋肉などを緩めて子宮が大きくなることに備える作用も備わっているのですが、大腸を動かすための筋肉まで緩んでしまうため、便秘になりやすくなるのです。

他にもプロゲステロンには、食欲増加や肌荒れを引き起こす作用があるほか、自律神経を乱れさせる作用も。
この自律神経の乱れも、便秘に影響します。

このタイプの便秘は妊娠初期から産後まで続くことが多いと言われています。

妊娠後期

妊娠後期であれば子宮と胎児による大腸の圧迫も理由として挙げられます。
腸の圧迫に便が止まり、排泄されにくくなるのです。

いきんだ際の破水などを心配していきむのが怖くなってしまうという妊婦さんもいるようですが、分娩が始まっていない時の排便時のいきみで破水するということはほぼありません。
排便を我慢していると便が硬くなり、ますます排便しにくくなってしまうため、便意には逆らわずに排泄するのが良さそうです。

加えて、妊娠後期となると身体の不自由さが原因で運動不足になりがち。
適度な運動は腸のぜん動運動を活発化させ、排泄時にいきむ力もつきます。
特別医師から安静にするよう言われていない限りは、積極的に歩いた方が良いでしょう。

マイナビウーマン子育て|【医師監修】妊婦の便秘はどう予防する? 効果的な食べ物や運動について https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/1102
知っておきたい 妊娠と出産のこと|妊婦は便秘になりやすい!妊娠中の便秘解消法 https://junyu-fuku.com/blog/trouble-of-pregnancy/constipation-resolved-method-during-pregnancy/
moony|妊娠後期・臨月の便秘解消法や予防法は? https://jp.moony.com/ja/tips/pregnancy/pregnancy/trouble/pt0644.html

トイレで簡単腸マッサージ

デスクワークなどで長時間椅子に座っている方などは、知らず知らずのうちに腸が硬くなってしまっています。
便の多くは肛門ではなく腸に停滞しており、便が肛門まで来ていないのに無理にいきむと最悪の場合、痔になってしまう可能性も…。

ここまで読んでくださった方はもうお分かりだと思いますが、快便のカギは腸のぜん動運動にありました。
そんな訳で、ここでは快便のための腸マッサージをご紹介します。

S状結腸の押しもみで滞りを解消!

便が溜まっているのは、肛門ではなくS状結腸です。
ここは直腸の手前にあり、中にはここのねじれが原因で便秘になりやすい人もいるとか。

押しもみ

便が出ない時は、ここを優しくマッサージするのが効果的です。あくまでグイグイ押すのではなく、お腹の中を優しく揺らすようなイメージでマッサージしましょう。

  • 1. 左側の骨盤の内側に両手を重ねて当てます。
  • 2. 息をゆっくり吐きながら、指の腹を使って時計回りに約5秒、ゆっくりマッサージ。
  • 3. 2〜3秒かけてゆっくり息を吸いながら手の力を抜きます。
  • 4. 2と3のマッサージを7〜8回ほど繰り返します。
押しもみ

トイレや、トイレに行く少し前のタイミングで行うのがおすすめです。

快便についてのQ&A

妊娠すると便秘になりやすいって本当?
生理中や妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって便秘になりやすいと言われています。
妊娠後期であれば、大きくなった子宮が腸を圧迫することも便秘の原因として挙げられるでしょう。
快便とはどういう状態ですか?
快便とは、排便時に苦しくなく、つるんとスッキリ出る便のことを言います。
基本的に2〜3日に1回の排便でも、スムーズに排泄できるようであれば快便です。
快便になる方法を教えてください!
快便になるには、腸内フローラの環境を整えることに加え、適度な運動やストレスのない生活を送ることが重要です。
快便になるとなぜダイエットになるのですか?
快便は、腸内フローラの環境が適切に保たれて、腸のぜん動運動がうまく行われている証です。
逆に言えば、快便でない人は腸内フローラの環境が乱れているということ。腸内で悪玉菌が増殖するとむくみや結構不良の原因となり、ダイエットの障害になりかねません。また最近では腸内フローラの乱れが肥満体質になるという研究もあります。
快便はダイエットにも有効な、腸内フローラが正常かどうかの目印になっているというわけですね。
3日に1回ほどしか排便がありません。どうすれば快便になれるでしょうか。
快便の指標は、頻度ではなく「スッキリ感」です。通常、口に入れたものが便として出てくるまでには24〜72時間かかると言われており、排便が3日に1回というのは異常ではないのです。排便後も残便感があるようなら、食生活や生活習慣を見直してみましょう。
排便できない日が6日以上続くような重い便秘や、長い下痢などが続く場合には、何かしらの病気の可能性もあります。早めに医療機関へ受診しましょう。


NIKKEI STYLE|毎朝すっきり、快便習慣の「誤解」と「正解」 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO88174190X10C15A6000000/
NPO法人セルフメディケーション推進協議会|快便は健康のバロメーター http://www.self-medication.ne.jp/kaiteki/2007/07/7.php
朝日新聞デジタル|便秘解消、理想はバナナ状のうんち 食・水・運動も大切 https://www.asahi.com/articles/ASM3154F6M31UBQU00P.html
大正製薬|あなたの便は美便?それとも…? https://brand.taisho.co.jp/colac/topics/topics14.html
健康長寿ネット|健康長寿と腸と排泄の関連について https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/kenkochoju-cho-haisetsu.html
NIKKEI STYLE|快便・減量・死亡率低下 食物繊維、本当の実力 https://style.nikkei.com/article/DGXMZO84123640Z00C15A3000000/
大塚製薬|不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには? https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/
全国健康保険協会|【脂質異常症】 コレステロールと中性脂肪がたまると. https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat450/sb4502/p016/
大正製薬|そのダイエット、便秘の原因かも!?
改善に向けて実践したい10の心得 https://brand.taisho.co.jp/colac/topics/topics03.html
松島ランドマーククリニック|便の硬さを決めるもうひとつのもの 「油」 http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_7.html
レタスクラブ|「3日に1回」でもスッキリ感があれば快便!https://www.lettuceclub.net/news/article/180861/
「固くなった便は腸内で留まり、肛門近くまで到達しても排便が難しいことも。オリーブ油やアマニ油は潤滑油になります。」
「水やお茶などで1日に1千~1500ミリリットル。」
Cityliving web|朝するり! 快便生活は 夜の過ごし方から始まっているhttps://city.living.jp/common/karada/786213/2
「軟らかなよい便の成分は80%程度が水分」国立がん研究センター|便秘 https://ganjoho.jp/public/support/condition/constipation.html
「摂取する水分量の目安は、個人により異なりますが、一般的には1日に1.5L程度です」
まいにちdoda |これで心も体も「スッキリ」!ツラい便秘を解消する6つの習慣! https://mainichi.doda.jp/article/2018/10/01/282.html
沢井製薬|便秘における運動療法 https://med.sawai.co.jp/
都民公開講座|排便と健康 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmj/60/1/60_16/_pdf/-char/ja
SGS総合栄養大学|【人体】交感神経と副交感神経 https://sgs.liranet.jp/sgs-blog/2199
RENAISSANCE|自律神経を整えるライフスタイルとはどういうもの? https://www.s-re.jp/magazine/health/22/
元住吉こころみクリニック|リラックスする呼吸法とは? https://cocoromi-cl.jp/knowledge/other/selfcare/breath-control/
NHK|便秘薬の使いすぎは危険!?長期服用の危険性や薬の種類について http://nhk.or.jp/kenko/atc_753.html
大正製薬|目が覚めたときから始まる美便習慣
腸を刺激してスムーズに出すプチ運動&ポージングhttps://brand.taisho.co.jp/colac/topics/topics15.html
パラマウントベッド|「出ない」だけでなく、「出しにくい」も該当https://www.paramount.co.jp/learn/topics/detail/13
「するんと出やすくなるトイレスタイル」
glico|ビフィックスマガジン https://web.bifix.jp/article/2018/09/03/post_238.html
NIKKEIヘルスUP健康づくり|便秘、タイプ別の解消法 腸のねじれの可能性も https://style.nikkei.com/article/DGXKZO01965560W6A500C1W13001/
SCIENCE|Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice https://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。