玄米のカロリー｜白米や雑穀米との比較や食事量の目安とレシピ
いつも食べてるお米のカロリーはどれくらい？
気になった経験はありませんか？この記事では、玄米・白米・雑穀米とのカロリーの違いを比較してみました。食べる量ごとや、さまざまな玄米食品のカロリーも一覧でご覧いただけます。また、健康やダイエットに役立つ低カロリーな玄米レシピもご紹介しています。
ぜひ食事量の目安としてご活用ください。
この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ玄米100gのカロリー・白米・雑穀米と比較
玄米100gのカロリー・白米・雑穀米・発芽玄米を、それぞれご飯（炊飯後）の状態で比較してみました。
| エネルギー（kcal） | 糖質（g） | ||
|---|---|---|---|
| ご飯（炊飯後） | 玄米 | 165 | 34.2 |
| 白米 | 168 | 35.6 | |
| 雑穀米 | 168 | 30.0 | |
| 発芽玄米 | 167 | 33.2 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)
玄米と白米のカロリーはほとんど変わらない
玄米がいちばんカロリーが低いですが、白米との差は、ご飯の状態で100gあたり3kcal。
なお雑穀米のカロリーは、混ぜる穀物(キビやもち麦などの種類や量)によってカロリーは多少違ってきますが、基本的には玄米や白米と大きく変わらないと考えてよいでしょう。
発芽玄米は玄米よりさらに食物繊維の量が増え、その分糖質量が減り、カロリーも低めです。長く食べるものだからわずかな差でも気にしたという方は、発芽玄米を選ぶとよさそうです。
発芽玄米について知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
玄米1合と玄米ご飯1杯のカロリーを比較
さて、先ほどは玄米ご飯や白ご飯などの100g分のカロリーをご紹介しましたが、100g分とはおよそコンビニのおにぎり1個分くらいの量になります。
そしたら普段の茶碗で食べている量ではどれくらいのカロリーになるの？
ということで、茶碗一杯(炊く150g)と、炊く前の玄米一合のカロリーをメインに調べてみました。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | ||
|---|---|---|---|
| 茶碗一杯 | 玄米 | 247 | 51 |
| 白米 | 252 | 53 | |
| 一合 | 玄米 | 550 | 111 |
| 白米 | 554 | 122 |
玄米と白米、茶碗1杯のカロリーの差は？
玄米の茶碗1杯のカロリーは247kcal。
白米は茶碗1杯のカロリーは252kcalなので、その差は5kcalになります。
パンやうどんなど、他の主食のカロリーは次のとおりでした。
食事をするときの目安にしてみてください。
- 【 参考 】
- ・6枚切りの食パン（2枚134g）…348kcal
- ・うどん一人前（生麺120g）…324kcal
- ・そば一人前（生麺120g）…328kcal
「ご飯は太る」などと言われることもありますが、白米も玄米も他の主食と比べると低カロリーと言う結果になりました。
玄米食品9種類のカロリーを比較
玄米パンや玄米茶など、他の玄米食品のカロリーについてもご紹介します。
製品による差もあるかと思いますが、およそ次のような値になりました。
| 玄米食品 | 単位 | エネルギー | 比較の目安 |
|---|---|---|---|
| 玄米おにぎり | 1個（100g） | 176kcal | 白米おにぎり…179kcal |
| 玄米食パン | 6枚切り1切（67g） | 177kcal | 小麦パン…174kcal、米粉パン…170kcal |
| 玄米粥 | 1杯（170g） | 119kcal | 白米粥…120kcal |
| 玄米餅 | 1個（50g） | 121kcal | 白米餅…117kcal |
| 玄米フレーク | 1皿（40g） | 155kcal | コーンフレーク…151kcal |
| 玄米甘酒 | 100ml | 96kcal | 甘酒…70kcal |
| 玄米茶 | 350ml | 0kcal | 麦茶…3.5kcal |
参考：文部科学省「食品成分データベース」ほか
おおむね、白米や小麦の食品とほとんどカロリーは変わらないという結果です。玄米は粉にするとご飯の状態よりも吸収されやすくなり、血糖値は上がりやすくなります。
玄米パンや玄米フレークなどは、含まれる玄米の割合も限定的なものが多く摂取カロリーに違いが出ますので注意してください。
意外だったのは玄米茶。玄米を使用しているにもかかわらず、0kcalで糖質も0gです。間食を控えている方は、何か食べたくなったときにいただくと香ばしさので満足感を得られ空腹しのぎに玄米茶はいかがでしょうか。
玄米にダイエット効果はない？
白米とほとんどカロリーの差がない玄米。
やはり玄米に替えてもダイエット効果はないのでしょうか？
太りやすさはカロリーだけではない
実は、太りやすさのことを考えたときに重要なのはカロリーだけでなく、「血糖値の上がりやすさ」なのです。血糖値が急上昇すると、それを処理するためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。食物繊維が豊富にふくまれる玄米は、食後血糖値の上昇がおだやか。
おまけに玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和するそうです。
実験：白米を同じカロリーの玄米に 置き換えた結果
実際にメタボリックシンドローム患者を対象に行った実験では、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に 8週間置き換えるだけで体重減少効果、食後の高血糖の改善効果、脂肪肝改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果などが確認されたそうです。
こうして考えると、玄米はカロリーの差以上にダイエットに有効な食品といえそうです。
参考：益崎 裕章ほか（2017）
「米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ」
低カロリーな玄米レシピ3選
玄米で健康を気遣いながら美味しく満足感のあるレシピをご紹介します。
玄米の色どりサラダ
材料
- 炊いた玄米 50 g
- 玉ねぎ 1/4 個
- セロリ 20 g
- パプリカ 1/2 個
- ツナ 小缶1
- 酢 大さじ1
- EVオリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
作り方
- すべての野菜を細かく切る。
- 炊いた玄米、野菜、ツナをすべてボールに入れる。
- ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせる。
- 塩・コショウで味を整えたら完成。
玄米のキノコのお粥
材料
- 炊いた玄米ご飯 50 g
- キノコ(しめじ・エリンギ) 20 g
- ササミ(蒸したもの) 50 ｇ
- ★白だし 5 ｇ(小さじ)
- ★水 150 cc
- きざみねぎ 10 ｇ
作り方
- キノコを食べやすいサイズに切る。
- ササミを食べやすくさいておく。
- 鍋に炊いた玄米ご飯、キノコ、★印の材料を入れて中火で煮る。
- 全体が煮えたら火を止める。ササミを入れて混ぜる。
- 器に盛りきざみネギをのせたら完成。
●管理栄養士からのコメント
白米と比較して玄米には糖質をエネルギーに変える働きのある「ビタミンB1」が白米の約8倍、体内での糖質の代謝に重要な役割を果たしている「マグネシウム」は白米の約7倍多く含まれています。
含まれる糖質の量は白米とそれほど変わりませんが、玄米は食べながら糖質の代謝を促してくれるとも言えます。
糖質は気になるけれどご飯は食べたいという方には玄米は特におすすめです。
白米より美味しくないというイメージもありますが、もちもちと美味しく炊ける方法も様々あるので、試してみたいですね。
また、玄米は精製されていないからこそ無農薬のものを選ぶのもポイントです。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米のカロリーについてのQ＆A
- 白米と玄米、ほぼ同じカロリーといっても玄米の方がカロリーが低いのはなぜですか？ 白米は胚乳だけですが、玄米は胚乳の他にぬかや胚芽が含まれていてカロリーが高そうな気がします。
- 白米（胚乳）は玄米よりもエネルギーとなるデンプンの割合が大きいからです。
ぬかの成分は胚乳と比べてデンプンの割合が低く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がより多く含まれています。
そのため、玄米は同じ量だと白米よりもカロリーが低いのです。
- 体重を増やし、筋肉を増強したいです。その場合は白米と玄米、どちらがおすすめですか？
- 筋肉の増強にはタンパク質が豊富に含まれている玄米の方がおすすめです。
玄米は炊き方によっては消化に悪く、栄養がきちんと吸収されないため、玄米の場合はしっかりと柔らかくなるよう炊き方に気をつけてみてください。
- 玄米ごはんお茶碗１杯分あたりのカロリーは？
- 玄米の茶碗1杯あたり150gとすると約247kclです。
- 玄米と白米ではほとんどカロリーが変わらないのに、どうして玄米のほうが太りにくいんですか？
- カロリー以外に太りにくさのことを考えたときに重要なのは「血糖値の上がりにくさ」なのです。玄米には食物繊維が豊富で食後の血糖値の急上昇を抑えます。糖質が脂肪に替り体に吸収されるメカニズムが働きにくくなるからです。
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