【保存版】砂糖を使わない！オリゴ糖を使ったおすすめ料理レシピ
手軽に始められる腸活のアイテムとして人気な「オリゴ糖」。
低GI食品なので、砂糖やはちみつの代わりに甘味料としてもよく使われます。
くせの少ない甘味が特徴で、お菓子にはもちろん、お料理にも大活躍。
オリゴ糖は熱にも強いのでどんなお料理にも使え、アレンジの幅があります。
この記事ではオリゴ糖を使ったお料理のレシピを紹介します。
毎日のお砂糖をオリゴ糖に変えて健康的な食生活を目指しましょう！
もくじかぼちゃの煮付けの作り方
オリゴ糖でかぼちゃの煮付け
材料
- かぼちゃ 1/2 個
- オリゴ糖（大さじ1/2） 8 ml
- 料理酒（大さじ1/2） 8 ml
- みりん（大さじ1/2） 8 ml
- 醤油（大さじ1/2） 8 ml
- ほんだし（小さじ1） 5 ml
- 水 ※鍋にいれたかぼちゃの高さ半分ほど 500 ml
作り方
- かぼちゃの種とワタを取り、一口大に切る
- かぼちゃを鍋にいれ、残りの調味料を入れる
- 落とし蓋をして中〜弱火で15分ほど煮詰める
丸パンの作り方
オリゴ糖入り丸パン
材料
- 強力粉 200 g
- オリゴ糖(パウダー) 10 g
- 塩 2 g
- ドライイーストなどの顆粒状の酵母 4 g
- 仕込み水 130 g
作り方
- ボウルに強力粉、オリゴ糖、塩、酵母を入れ、空気を含ませるように混ぜ合わせる。
- 仕込み水を入れて混ぜ、粉気がなくなったらそのまま10分おく。
- 台に出し、なめらかになるまでこねる。（目安6分以上）
- 丸めてボウルに入れ、30℃で45~60分1次発酵させる。
- 生地を6分割にし、丸めてベンチタイムを15分とる。
- 丸め直し、オーブンシートを敷いた天板の上にのせて30℃で35~50分2次発酵させる。
- オーブンを190℃で予熱する。
- 表面に茶こしで強力粉をまんべんなくふり、はさみやナイフでクープ（切れ目）を入れる。
- 180℃で13~15分焼く。
オリゴ糖の食べ方のコツ
オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。善玉菌が元気になれば、様々なお腹の悩みや肌トラブルも解消されます。
オリゴ糖をかしこく摂取し、腸内の善玉菌を元気に保ちましょう！
タイミングや摂取量は？
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gと言われています。しかし人によってはオリゴ糖をたくさん摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。自分の腸内細菌が慣れるまで、はじめは少ない量から始めて行くのがおすすめです。
食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつとってもかまいません。
善玉菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。
摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。
毎日続けることが大切
オリゴ糖は一度にたくさん摂ったからと言って腸内改善の効果がずっと続くわけではありません。毎日摂取して、腸内に住む善玉菌を元気付ける必要があります。
毎日飽きずに摂取するために、砂糖の代わりとして普段のお料理に使うのがおすすめです。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、2～3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長くは加熱しないようにしてください。
シロップタイプ、粉末タイプ、どちらにすべき？
オリゴ糖にはシロップタイプと粉末（顆粒）タイプがあります。
粉末タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります。
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は粉末タイプに劣ります。
さらに、市販のオリゴ糖シロップなどには他の糖質が含まれている可能性もあるので、気になる方は粉末タイプのオリゴ糖を使うことをおすすめします。
乳酸菌と一緒に食べて、さらに効果アップ
オリゴ糖と一緒に乳酸菌の含まれる食品を一緒に食べる「シンバイオティクス」もおすすめです。
シンバイオティクスとは、健康に利益をもたらすと考えられている微生物であるプロバイオティクスと、腸内の有用菌の働きを促す物質であるプレバイオティクスを組み合わせて摂取することを指す用語です。
1995年にイギリスの微生物学者によって定義されており、現在では医療現場で活用されている他、シンバイオティクス成分配合の健康食品も販売されています。
具体的には
- プロバイオティクスである「乳酸菌」が含まれるヨーグルト
- プレバイオティクスである「オリゴ糖」が含まれるバナナ
を合わせた「バナナヨーグルト」がシンバイオティクスの食べ合わせ方になります。
これを参考に、ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる食べ方が腸内環境改善により効果的に作用をもたらすと言えそうです。
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