腸内フローラとは？腸内細菌を改善すると得られる7つの効果
記事の監修
管理栄養士
影山敦久
管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。
最近よく聞く腸内フローラって何だろう？
改善すると得られる効果が知りたいと考えていませんか。
本記事では下記の内容を解説します。
もくじ腸内フローラとは？
最近よく聞く腸内フローラとは一体何なのでしょうか。
腸内細菌の集まり
腸内フローラとは腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）とも呼ばれますが、腸内細菌の集まりのことです。フローラとは花畑を意味していますが、腸内の細菌の集まりを顕微鏡でみたときに花畑のように見えたことからこのように名づけられています。
腸内細菌は一生の間で、数こそ増えたり減ったりするものの、種類に関してはあまり変わることがありません。
腸内細菌のバランスが大事
腸内細菌は約1000種類、100兆個もの数が報告されています。
腸内細菌は大きくわけて3種類あります。
人間の体にとって有益な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などに代表される善玉菌、体にとってのぞましくない働きをし、大腸菌やウェルシュ菌をはじめとした悪玉菌、普段はどちらの味方もしませんが善玉菌か悪玉菌のどちらかが優勢になった方の側につく、土壌菌などの日和見菌にわかれます。
読んで字のごとく善玉菌をきちんと増やせば腸内環境も良くなり、コレステロールが下がったり免疫力が上がるなどの健康効果があります。
逆に善玉菌が少なく悪玉菌が増えれば腸内環境が乱れてしまい、がんや糖尿病、腸の炎症を起こすことにつながってしまいます。
また、善玉菌はその菌の種類によって働きが違いますので、さまざまな種類の善玉菌を腸内に根付かせておくことが大切です。
善玉菌を増やそう！｜効果的な食べ物やおすすめのサプリ
管理栄養士監修
「善玉菌を増やす生活」についてご紹介。食べ物や飲み物からサプリメントの摂り方まで、詳しく解説いたします！
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腸内フローラを改善する方法とは
普段の生活の中でさまざまなことが原因になり腸内細菌が増減したり、バランスが崩れてしまいます。
どのようにして悪玉菌を減らして善玉菌を増やせばよいのかを解説していきます。
オリゴ糖を摂取する
糖質の一種でオリゴ糖という成分を摂ることで、腸内の善玉菌が増えます。
オリゴ糖は果物や野菜にも含まれていますが、オリゴ糖入りのシロップも販売されていますので、砂糖のかわりに料理に使ってみると効率よく摂取することができます。
野菜や海藻を食べる
野菜や海藻類に豊富に含まれる食物繊維をきちんと摂ることで、善玉菌のエサになりますので、善玉菌が優勢になり腸内環境が改善します。
便秘にも繋がりますので、食物繊維は普段の料理に意識して取り入れることが大切です。
発酵食品を食べる
味噌やキムチ、ヨーグルトなどの発酵した食べ物にも善玉菌を増やす作用があります。
発酵食品はいつ食べても良いのですが、より効果的なのは夕食時です。
夜寝ている際に腸が活発に動くので、より健康効果が高まります。
料理に酢を使う
料理にお酢を取り入れることで腸内のPHが酸性に傾きやすくなります。
そうなると有用な腸内細菌も効率よく増えることが出来るので、腸内環境の改善に一役買うことになります。
加工食品を避ける
加工された食べ物に含まれる食品添加物には、有用な腸内細菌をやっつけてしまう作用があります。
日常的に加工食品を食べているような食生活を続けていると、腸内フローラの悪玉菌が増えすぎてしまい、健康を損なう原因になってしまいます。
加工食品に限らず、食品添加物を使用していない食品を探し出すほうが難しい世の中になっていますが、できる限り食品に記載されている表示を見て使用している食品添加物が少ないものを選ぶと良いでしょう。
ただ、食品の表示基準で一括表示といって、種類ごとにまとめることで表示を減らせるような仕組みも存在しますので、注意が必要です。
ストレスを減らす
ストレスを感じることでストレスホルモンが分泌されて腸内フローラが悪化してしまいます。
仕事や家事、育児などでストレスをまったく抱えないということは不可能ですが、自分なりの趣味で発散する機会を定期的にもつことが大切です。また、ストレスを感じてしまう物事の捉え方を変えてみるという認知行動療法も実践してみても良いでしょう。
腸内フローラを改善すると得られる効果
実際に悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、どのような健康効果が得られるのでしょうか。
効果1 肌がキレイになる
腸内フローラが改善されることで肌がキレイになります。
有用な腸内細菌が増えることで肌に必要な各種ビタミン類が豊富に作られますし、食べ物からの栄養の吸収が良くなるからです。
特にビタミン類は美肌に必須と言っても過言ではありません。
女性は下痢や便秘が続くと肌が荒れるのを経験的にご存知の方も多いと思いますが、腸も肌も同じ皮膚ですので、不摂生などがわかりやすく表れることになります。
参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著：「腸にいいこと」だけをやりなさい！
効果2 精神的に安定する
腸内フローラを改善することで精神的に安定します。
幸せを感じる物質であるセロトニンは、脳ではなく腸で９０％以上つくられます。
セロトニンがたくさんあると、幸福感を感じ精神的にも落ち着いていきます。
逆に腸内フローラが荒れ果てていると、セロトニンを十分につくることができないので幸福感を感じる機会が減り、不幸感が高まってしまいます。
精神的な疾患のある方の腸内フローラを改善すると気分の落ち込みが減ることもあります。
参考：医師、臨床栄養士／ジョシュ・アックス／すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい
効果3 病気にかかりにくくなる
腸内フローラを改善することで免疫力が上がり、病気にかかりにくくなります。
腸は体の中で免疫機能が集中しているバリア地帯です。
悪玉菌が多くはびこり、善玉菌が少ないと腸のバリア機能が落ちることでウイルスや不要物が体に吸収されてしまい、さまざまな病気にかかりやすくなっていきます。
腸内細菌を望ましい方向に保つことで、バリア機能が改善して有用物と不要物をきちんと選別してくれるので、普段から意識して腸内フローラの環境を良い方向に保つことが大切になってきます。
参考：医師、臨床栄養士／ジョシュ・アックス／すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい
効果4 お通じが良くなる
腸内環境を改善することでお通じが良くなります。
悪玉菌が少なく善玉菌が多い環境でこそ、きちんと働くことによって便を作り出します。
ですが、善玉菌が少なく、悪玉菌がはびこっている状態だと女性は便秘に、男性は下痢になりやすくなってしまいます。
便がきちんと作られないということは消化し終わった不要かつ腐敗物質が長く腸にとどまることになるので、健康を害す結果になっていきます。
また、食物繊維の摂取量が少ないと便のかさが減りますので便秘につながりますので注意が必要です。
参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著：「腸にいいこと」だけをやりなさい！
効果5 栄養障害が起こりにくい
腸内環境を改善することで栄養豊富な食事をしても効果が得にくいというような栄養障害が起こりにくくなります。
有用な腸内細菌が食事からの栄養の吸収を助けてくれるからです。
そもそも食べ物の成分が全て100％吸収されることはまずありません。
栄養士でも必ず吸収率を考慮して献立を立てますが、もちろん人によって吸収率は違いますから、実際に計算したものを食べてもらってモニタリングしていくしかないのですが、腸内環境が荒れていると、いかに栄養価の高い食事をしてもきちんと吸収されないので身になりません。
参考：腸内フローラとその機能、光岡 知足
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/36/5/36_5_583/_article/-char/ja/
効果6 アレルギーになりにくくなる
腸内フローラを形成する腸内細菌の種類が増えることで、アレルギーになりにくい体質作りをすることができます。
腸内細菌の種類が多いと体外の異物を排除するための免疫がきちんと作られるからです。
逆に腸内細菌の種類が少ないと、アトピーをはじめとしたアレルギー反応が起こりやすくなってしまいます。
特に生後10ヶ月の赤ちゃんの段階で免疫の基礎が出来上がります。
赤ちゃんはこの頃しきりに身の回りのものをなめたがりますが、これは色々な種類の菌を取り入れることで免疫を強くするために本能的に行っています。
例えば、周囲の物全てを消毒して常に清潔な状態にすることで、必要な免疫を手に入れることが出来ず、将来のアレルギーを助長してしまいます。
参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著：「腸にいいこと」だけをやりなさい！
効果7 痩せやすい体になる
腸内フローラが整ってくると、太りにくく痩せやすい体質になっていきます。
体にとって有益な腸内細菌が増えてくると、結果として脂肪の吸収を抑えたり、筋肉のエネルギーを、より使うような働きに期待でき、ダイエットにも効果的に働きかけます。
参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著：「腸にいいこと」だけをやりなさい！
ダイエット成功の秘訣は腸内フローラにあり
ダイエットに何度もチャレンジしたにも関わらず上手くいかない、ついつい食べ過ぎてしまうという経験がある方も多いと思います。
腸内フローラが整うとダイエットの成功に大きく前進します。
腸内フローラを形作っている腸内細菌の種類の中には、通称デブ菌とヤセ菌というものがいます。
デブ菌とはその名前の通り、食べ物からより多くエネルギーを取り出そうと働きかけるのに対して、ヤセ菌は比較的貪欲にエネルギーを取り出そうとしません。
ですので、同じような食事量だったとしても太りにくい、太りやすいの違いが表れてくるわけです。
また、ヤセ菌は短鎖脂肪酸という成分を作り出します。
この短鎖脂肪酸は体の中で脂肪の取り込みを抑えたり、筋肉に対してエネルギーを、より使うように働きかけるので、結果的に痩せやすく太りにくい体質を作り上げることが出来るのでダイエットの成功にもプラスに働きかけます。
参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著：「腸にいいこと」だけをやりなさい！
腸内フローラに効果的なサプリとは？
様々なサプリメントが販売されていますが、腸内フローラを整えるために効果的なサプリとは何なのでしょうか。
オススメは乳酸菌がきちんと配合されたサプリメントになります。
乳酸菌は基本的に体の中でとどまることが無く、摂取したとしても便として排出されてしまいます。
ですので、乳酸菌の健康効果を得ようと考えた場合、毎日摂取する必要があります。
ただ、食事で毎日欠かさず乳酸菌を摂取するのは大変だと思いますので、手軽に摂れるサプリメントを利用すると良いでしょう。
乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る
乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
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普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか？
乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます！
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腸内フローラに関するQ＆A
素朴な疑問にもお答えしていきます。
- ヨーグルトはどれを食べても良いですか？
- その人にあったヨーグルトを食べることが大切です。
人それぞれ腸内細菌の種類は違いますので、必ずしも全員同じ種類のヨーグルトが体に合っているわけではありません。
どのヨーグルトが良いかは食べてみないとわからないので、2週間ほど食べ続けてみて体調に変化を感じなければ別のヨーグルトを試していき、自分に合ったものを探していくと良いでしょう。
- お酒は飲んでも大丈夫ですか？
- アルコールは腸内細菌のバランスを崩すので控えたほうが良いです。
とはいえ付き合いなどもあるでしょうから、お酒を飲む日は、おつまみなども、より積極的にキムチなどの発酵食品を取り入れていくと良いでしょう。
- 甘い物は食べてはダメですか？
- 砂糖はダイエットの大敵と言われている理由の１つに、悪玉菌のエサになるので腸内環境を悪化させるということが挙げられます。
たとえばヨーグルトも菌の効果を期待して食べるのも良いですが、加糖ではなく無糖を選ぶようにすると良いでしょう。
砂糖の替わりにフラクトオリゴ糖を活用する方法もあります。
フラクトオリゴ糖は有益な菌を活性化してくれるので腸内環境を整える作用がありますので、シロップなどで手軽に取り入れてみても良いでしょう。
- サプリメントに頼っても良いですか？
- 基本は食事から栄養をとっていくべきですが、サプリメントを補助的に使用すると良いでしょう。
腸内細菌に関しては、前述したように土つきの野菜や食品添加物が入っていない食品を探すのは困難を極めます。
以前はサプリメントは薬と勘違いされ、「体が弱い人が食べているもの」という認識もありましたが、最近では日常的に取り入れている方が増えています。
お手軽に栄養成分を摂取できるのもありますし、そもそも食材に含まれていなかったり含まれている量が少なくなったりしているので、サプリメントを取り入れるのは健康を維持していく上で、ある程度必要な時代になってきているでしょう。
- 腸内フローラって検査できますか？
- 指定の医療機関を介して腸内フローラを検査することが可能です。
医療機関にて申し込みをしたあとに便を採って郵送すれば結果がわかります。
多少時間がかかるケースもありますが、自分の腸内環境を客観視できる良い機会ですので試してみても良いでしょう。
検査結果がわかると専門家のフィードバックがありますので、食習慣や生活習慣を見直すキッカケになります。
- 疲れと腸内フローラって関係ありますか？
- 腸内フローラの環境が良くないと慢性的な疲れを感じることがあります。
ビタミンB群は炭水化物や脂質、たんぱく質を利用するときに必要な栄養素ですが、補給源は食事で摂る以外に腸内細菌が作り出しています。
腸内細菌が乱れていると、きちんとビタミンB群を作り出すことが出来ません。
結果として栄養不足になってしまうことで疲労を感じることがあります。
- 肉食は腸内フローラにとって悪いのですか？
- 肉食は貴重なたんぱく源ですが、基本的に悪玉菌を増やしてしまうので腸内フローラにとって悪い側面があります。
肉食に偏るのではなく、食事や栄養のバランスを考えて満遍なく食品を摂る必要があります。
●管理栄養士からのコメント
腸内フローラを整えるためには、食習慣や生活習慣に十分注意する必要があります。
食物繊維や発酵した食べ物、オリゴ糖の摂取などで腸内細菌の種類や量を増やすことで、アレルギー症状が緩和したりダイエットにプラスに働いたり下痢や便秘が改善したり、さまざまな効果が期待できます。
食べ物が腸内フローラにとって有益かどうか、という目線で判断していくことで、より健やかに生きていくことができるキッカケになることでしょう。
管理栄養士プロフィール
◎影山敦久
管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。
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