乳酸発酵の仕組みと発酵漬物の作り方｜基本〜アレンジまで豊富にご紹介
乳酸菌が腸の健康が美容と健康に大きな影響を与えてることが分かり、注目が高まっているのが「乳酸発酵」。
「乳酸発酵漬け」は、乳酸菌量が一般的なヨーグルトなどと比べるととっても高いんですよ。
その上、基本は塩水に野菜を漬けるだけなので、とっても簡単に作れちゃうのが嬉しいポイント！
この記事では、「乳酸発酵」のメカニズムを分かりやすく解説し、失敗しない各種乳酸発酵漬けの作り方、アレンジレシピなど、ご家庭で乳酸発酵を楽しむための情報をたっぷりとご紹介します。
乳酸発酵の仕組み｜その時何が起きている？
「乳酸発酵」という言葉はよく耳にしても、実際に何が起こっているかご存じの方は少ないかもしれませんね。乳酸菌などによって糖質が分解され、乳酸になることを乳酸発酵といいます。 おなじみのヨーグルトやキムチ、ぬか漬けや味噌、醤油などの発酵食品が作られる過程ではもちろん、自然界でも広くみられる現象です。
乳酸菌は野菜などの糖分をエサにして旨味や酸味を作り出します。
生成物の違いによって、ホモ乳酸発酵とヘテロ乳酸発酵の2パターンがあります。以下の表に特徴などをまとめてみました。
| 生成されるもの | 具体例 | |
| ホモ乳酸発酵 | 乳酸だけを作る | ヨーグルトに使用されるブルガリア菌 |
| ヘテロ乳酸発酵 | 乳酸、エチルアルコール、炭酸ガス | 発酵クリームやカッテージチーズ |
乳酸発酵には、一つの乳酸菌だけではなく、複数の乳酸菌が関わっていることが多いようです。
※参照：全国発酵乳乳酸菌飲料協会「“乳酸菌”って、どんな菌︖-分かりやすい基礎講座」
乳酸発酵が起きると、原料（野菜など）は甘味が分解されて少なくなり、代わりに酸味が増して香りや旨味などの風味が加わります。 乳酸は酸性の環境を作るため、乳酸発酵が起きると他の雑菌が繁殖しづらくなり、結果的に原料の保存性が高まるのも大きな特徴です。この特徴を生かして、乳酸発酵は世界のさまざまな地域で保存食づくりに利用されているほか、家畜のエサとしての牧草などの保存にも利用されています。
乳製品から漬物、調味料、酒などさまざまな食品に利用され、人類が古くから利用してきた乳酸発酵。作られた食品たちの健康効果が明らかになるにつれて注目が高まっています。
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乳酸発酵の漬物の作り方
乳酸菌を利用した発酵食品は、古来よりさまざまな地域の家庭で作られてきました。特に野菜を利用した漬物はバラエティも多く、「ぬか漬け」「ザワークラウト」「キムチ」「たくあん」「すんき漬け」「すぐき漬け」など、すべて乳酸発酵を経て作られる漬物です。
最近話題なのが乳酸発酵漬け。 手順はほぼ野菜を切って塩水に漬けるだけ。「漬物づくり」の面倒で難しいイメージを覆す手軽さが嬉しいポイント。
乳酸発酵を失敗しないための基礎知識とレシピをご紹介します。
基本の乳酸発酵の漬物の作り方
材料
- お好みのお野菜 500 g
- 塩 1 大さじ
- ぬるま湯 600 ml
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
- 軽く蓋をして常温（20℃程度）で置いておく。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしておきましょう。
- 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫で保存。
コツ・ポイント
美味しい乳酸発酵漬けを作る3つのポイント
1.塩分濃度
乳酸発酵の漬物の塩分濃度は、約2%が目安です。漬け込む野菜によって、水分の量が違います。例えば、きゅうりとにんじんではきゅうりの方が水分が多い野菜ですよね。
きゅうりを漬け込むと、水分がたくさん出てきて、塩分が薄くなってしまいます。
塩の加減は、最初から塩分を多く入れるのではなく、半日くらい漬け込んだら一度味見をしてみて、薄いようであれば塩を足すと好みの味にしやすいです。
2.野菜の大きさ、どうする？
野菜は小さく刻んだ方が早く漬かります。キャベツであればスライサーなどで薄くおろし、ニンジンなどもグレーターで粗めにおろすといいでしょう。小型のきゅうりやラディッシュをピクルスのようにしたい場合は丸ごと漬けてもよいですが、その場合は野菜に塩をすりこんでから漬けると早く漬かります。
3.保存・賞味期限について
乳酸発酵漬けの保存は冷蔵庫内で行いましょう。少しずつ酸味が強くなり、また野菜の食感がやわらかくなってゆきます。好みの味・食感のうちに食べきるのがおすすめです。
雑菌が入らないよう、取り出すときは清潔なスプーンなどを使ってください。匂いや味がおかしいと感じた場合は、雑菌が増えている可能性がありますので食べないようにしてください。
おすすめの乳酸発酵漬物の作り方
ザワークラウト
材料
- キャベツ（半玉〜1玉）
- 塩（キャベツの分量の2%）
- スパイス（鷹の爪など）（適量）
作り方
- キャベツの表面の葉を2枚ほど外したら、残りを千切りにします。
- 千切りしたキャベツの量を計り、塩の分量を正確に準備します。
- フリーザーバックにキャベツと塩を加え、ギュッともんでしんなりさせます。キャベツの量が多い場合はそれぞれ半量ずつ、2回に分けて加えてもみましょう。
- キャベツがしんなりしたら空気を抜いて、水が漏れ出てしまわないようにパッドなどに入れ、上から重石をします。重石は専用のものではなく、水を入れたペットボトルなどでも代用可能。
- 半日～数日ほどすると、キャベツが完全に浸るほど水が上がってきます。もしキャベツが水に浸りきっていなければ、2％濃度の食塩水を足しましょう。
- 夏は1～3日、冬は3～6日を目安に、直射日光の当たらない常温に置いて発酵させます。
- キャベツが緑色から黄色～うす茶色になり、水も少し濁りのある白っぽい色になって泡が出て、味見をして酸味があったら完成です。ジップロックに入れたまま、もしくは煮沸消毒した清潔な瓶に入れ替えて、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
手作りキムチ
必要な道具
- ボウル、ざる
- 漬け容器（冷蔵庫に入るサイズのもの。ホーローやステンレスがおすすめ。事前に煮沸消毒しておく）
材料
- 白菜（1株） 1600 g
- 塩（大さじ4） ※白菜の重量の3%
- 大根 200 g
- にんじん 50 g
- にら（1束） 100 g
- ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
- ★水 200 ml
- ●すりおろしにんにく（大さじ2） 20 g
- ●すりおろししょうが（小さじ2） 10 g
- ●すりおろしりんご（1個） 250 g
- ●粉唐辛子（1カップ） 100 g
- ●すりごま（大さじ4） 32 g
- ●はちみつ（大さじ5） 110 g
- ●塩（小さじ2） 5 g
作り方
- 白菜は根元に切込みを入れて4つ割りにして、根元を中心に塩を振ります。
- 1をボウルに入れて蓋をし、半日ほどおいて水分を出します。
- 2を軽く水洗いして塩気を落とし、切り口を下にしてザルに並べて水気を切ります。
- 大根、にんじんをせん切りにします。にらは4㎝ほどに切ってボウルにあわせておきます。
- ★のアミの塩辛に水を加え、よくほぐしてから●を合わせ、さらに4を加えます。これを「ヤンニョム」と呼びます。※唐辛子が入るため、ビニール手袋などを使って作業することをおすすめします。
- ヤンニョムを手にとり、3の白菜の葉と葉の間に塗りつけていきます。根元の方を多めに丁寧に塗りつけます。
- 漬け容器に隙間なく6を並べます。さらにラップで覆い、皿などで落し蓋をします。その上から容器に蓋をします。
- 冷蔵庫で保管し、3日目くらいからが食べごろになります。7日程度で食べきるようにしてください。
水キムチの作り方
材料
- 野菜（きゅうり、みょうが、大根、にんじん、なすなど） 約500 g
- 生姜 １ かけ
- 果物（すいか、りんご、なしなど） 2-3 きれ
- 米のとぎ汁 500 ml
- 塩 小さじ 2
- 砂糖(腸活に良いオリゴ糖などお好みの甘味でOK） 小さじ 1
- ニンニク 1 かけ
- フレッシュの唐辛子（刻んで） お好みで
作り方
- お米を研いで、1番最初に出た研ぎ汁は捨てて、2番目に出た研ぎ汁を500ml、鍋にとっておきます。
- 研ぎ汁の入った鍋に、塩、砂糖、生姜を加え、一煮立ちさせたら冷ましておきます。※アクが出たらアクは取り除きます。
- 漬け汁が冷めたらお好みの野菜と果物を切って、漬け汁に漬け込みます。ニンニクと生姜も薄切りにしてこの時に加えてください。※漬け込み野菜の量は、漬け汁にひたひたになるくらいの量なので、適宜調整してください。
- 野菜が漬け汁から浮かないように、重石（皿などでOK）を上に置いて漬け込む。
- そのまま常温で1日以上漬け込むます。漬け込む日数は、室温によって異なります。試食してみて、お好みの酸味がしてくるまで漬けておいて、その後は冷蔵保存しましょう。
コツ・ポイント
必ず1日経ったら味見をして、塩味が足りないときは塩を追加してください。
カクテキの作り方
材料
- 大根（大きめ） 1 本
- 塩（大さじ4）
- 大根 200 g
- にんじん 50 g
- にら（1束） 100 g
- ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
- ★水 200 ml
- ●すりおろしにんにく（大さじ2） 20 g
- ●すりおろししょうが（小さじ2） 10 g
- ●すりおろしりんご（1個） 250 g
- ●粉唐辛子（1カップ） 100 g
- ●すりごま（大さじ4） 32 g
- ●はちみつ（大さじ5） 110 g
- ●塩（小さじ2） 5 g
作り方
- 大根を洗って、皮ごとサイコロ状に切る。
- 切った大根に砂糖と塩をもみ込む。
- 1時間以上置いておく。
- 大根から出ている水分をザルで切る。
- 水分をよく切った大根にそのほかの調味料を全て加えて混ぜ合わせます。
コツ・ポイント
すんき漬け
材料
- かぶの葉や野沢菜など 2 kg
- 生のすんき漬け(菌が生きているもの） 400 g
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- カブ菜の葉はよく洗い、1㎝幅に刻んでボウルに入れる。
- 生のすんき漬けも刻んで別のボウルに入れておく。
- 鍋に60℃のお湯を沸かし、生のかぶの葉を入れて温める。茹でるのではなく「お湯にくぐらせて温める」というつもりで湯通ししましょう。※お湯は捨てないで残しておいてください。
- 保存容器にビニール袋を敷き、底に生のすんき漬けを少量敷いておく。
- 保存容器に、湯どうししたカブの葉とすんき漬けとを交互に敷いていく。
- 敷き終わったら、湯どうしで使ったお湯を葉が浸る程度に入れ、空気をしっかりと抜いてビニール袋の口を閉じる。
- 温かい場所に置いておく。保存容器に保温性がない場合は、布団や毛布などでくるみます。
- 翌朝開いて味見してみて、酸味が出ていたら成功です。涼しい場所において2～3日さらに発酵させ、酸味と旨味がしっかりしてから涼しい場所で保管します。
コツ・ポイント
乳酸発酵らっきょう
材料
- らっきょう 1 kg
- 塩 60 g
- ぬるま湯 1 ℓ
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- 泥をよく洗ったらっきょうをざるに上げて水を切る。
- ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。らっきょうが浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
- 蓋をして常温（20℃程度）で置いておきます。数日おきにチェックして、ガスが出ているようだったら蓋を開けてガスを抜く。
- 漬け込む場所の気温によりますが、2週間～1か月ほどで食べられるようになります。
- 漬け上がったら根・芽を切って薄皮を剥き、好みで甘味をつけます。
コツ・ポイント
乳酸発酵しば漬け
材料
- なす 400 g
- 赤シソの葉 150 g
- 塩 30 g
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- なすを洗い、水気を拭き取ってヘタを取り、縦半分に切って5mmほどの厚さで斜め切りにする。
- 赤シソを枝から外し、洗って、水気を拭き取ります。
- 保存容器にポリ袋を敷き、なすとしそを交互に詰めながら塩をまんべんなく振ります。最後は表面を赤シソで覆い、塩を多めに振りかける。
- ポリ袋の中の空気を完全に抜いて口を縛り、その上から重石を乗せ、蓋をして常温（20℃程度）に置いておく。
- 翌日様子を見て、水が上がっていなければ水を足し、また重石を乗せて約2週間ほど置いておく。
- 漬け上がったら冷蔵庫で保存します。
コツ・ポイント
乳酸発酵のお漬物のアレンジレシピ
乳酸発酵の漬物はそのまま食べても美味しいですが、アレンジレシピもたくさんあります。
以下のようなアレンジがおすすめです。
・乳酸発酵した人参を卵と混ぜてオムレツに。
・乳酸発酵したみょうがを刻んだシソや納豆と合わせて、そうめんなどのトッピングに。
・乳酸発酵したレモンをサラダドレッシングに。
・乳酸発酵したキャベツをカレー粉で炒めたり、ポテトサラダに加えたり。
ザワークラウト入りポテトサラダレシピ
材料
- ザワークラウト（適量）
- じゃがいも（2個） 300 g
- ブロッコリー（適量）
- マヨネーズ（大さじ3） 52 g
- コショウ（少々）
作り方
- じゃがいもをまるごと加熱し、串がスッと通ったら熱いうちに皮をむいて、荒く潰します。
- 野菜は茹でて食べやすい大きさに切り、水気を切っておきます。
- じゃがいもと野菜、水気を切ったザワークラウトをマヨネーズで和え、コショウを振ります。
乳酸発酵についてのＱ＆Ａ
- 乳酸発酵漬けはどんな食材でも作れるのですか？
-
乳酸発酵漬けは、ほとんどの野菜や果物で作れます。
- 乳酸発酵が成功したかどうかわかるポイントは？
-
乳酸発酵が成功したかどうかわかるポイントは、液が濁り、発酵臭と酸味がでてきたかどうかがポイントです。酸味がない、不快な匂いがするなどの場合は廃棄してください。
- 乳酸発酵の漬物を作ったのですが何度も失敗してしまいます。
-
容器をしっかり煮沸消毒することをおすすめします。また、塩分を濃くする、野菜がしっかり液に浸かっていることを確認するなどの点に気を付けてください。
- 乳酸発酵におすすめの野菜は？
-
乳酸発酵におすすめの野菜は、きゅうり、カブ、キャベツ、人参、大根、サヤインゲンなどほとんどの野菜で作ることができます。食塩水に溶けない野菜がおすすめです。
- 乳酸発酵は発酵が進めば進むほど乳酸菌が多くなるのですか？
-
ある程度までは乳酸菌が増えますが、その後乳酸菌のエサが減ると逆に減り、徐々に他の菌に移り変わっていくといわれています。
- 乳酸発酵の漬物の塩分濃度は？
-
乳酸発酵の漬物の塩分濃度は、約2%が目安です。
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