そばの実とは|ダイエットに効くのは本当?食べ方レシピや効能もご紹介

そばの実とは

そばの実とは

そばの実には馴染みのない方が多いかもしれませんが、そばの実から製粉される「そば粉」を使った「そば」は、代表的な日本食として有名です。

近年注目されているそばの実とは、どのようなものなのでしょうか?

世界中で食べられている「ソバ」

そばの実とは、タデ科の一年草「ソバ」の種子です。

そばの実を製粉すると、そば作りに欠かせない「そば粉」になります。

「ソバ」の栽培地域は世界各地に広がっており、アジアからヨーロッパ・アメリカにまで。

そば粉のガレットやそば粉を使った麺など、そばは世界中で料理に使われてきました。

日本での主な産地は北海道で、幌加内などは特に「そばの産地」として有名です。

古くから健康によい食べ物として知られており、日本の伝統的な麺料理「そば」やそばの実の持つ高い健康効果・ダイエット効果に、近年さらなる注目が集まっています。

一般的なスーパーで、そばの実を見かけることは少ないかもしれません。

食材専門店や健康食品店、ネット通販などを使うと購入しやすいです。

そばの実の味や食べた感じは?

「そば粉」になる前の状態ですが、そばの実もほんのりそばの風味が楽しめます。

雑穀の中でもクセはかなり少なく、食べやすいといえるでしょう。

茹で方・炊き方によって、柔らかい食感にも歯ごたえのしっかりした食感にもなります。

「玄そば」と「抜き実(丸抜き)」

市販されているそばの実には、「玄そば」と「抜き実(丸抜き)」の2種類があります。

「玄そば」は黒い殻が付いたままのそばの実で、製粉して「そば粉」にしたり、そばスプラウトにしたりして使われます。

それに対して「抜き実(丸抜き)」は、機械を使って殻を剥いた状態です。

そばの実を調理して食べたい場合は、「抜き実(丸抜き)」の方が適しています。

そばの実の栄養と美容・健康効果

そばの実はさまざまな栄養分が豊富に含まれた、バランスのよい栄養食品。

中には限られた食品からしか摂れない、希少な栄養分も含まれています。

良質なタンパク質やビタミンが豊富

そばの実は主成分である炭水化物のほか、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養分からできています。

希少なレジスタントプロテインを含む良質なタンパク質や、穀物の中でも含有量の多い必須アミノ酸リジン、ポリフェノールの一種ルチンを含んでいることも見逃せません。

小さな一粒のそばの実は栄養分をたっぷり含んだ、バランスのよい栄養食なのです。

またそばの実には、水に溶けやすい栄養分が含まれています。

そのため栄養分をあますことなく摂りたいなら、そばの実を食べるだけではなく、そば湯やそば茶として摂取するのもおすすめです。

【主な栄養分】
・炭水化物
・レジスタントプロテイン
・ルチン
・リジン
・トリプトファン
・食物繊維(穀物類の中で最も含有量が多い)
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンE
・パントテン酸
・ナイアシン
・リノール酸
・カルシウム
・カリウム

そばの実の主な美容・健康効果1 生活習慣病の予防・改善

そばの実は血糖値が上がりにくい低GI値食品。

糖尿病や動脈硬化・高血圧・脳梗塞・心臓病などの予防・改善に効果を期待できる栄養分が豊富に含まれています。

レジスタントプロテインは希少なタンパク質で、脂肪の吸収を抑えて、コレステロール値の低下と肥満防止に効果を発揮します。

抗酸化作用を持つポリフェノールの一種ルチンは、毛細血管を強くしてスムーズな血流を促すほか、悪玉コレステロール値を下げる働きが。

また腸内環境を整える食物繊維や、コレステロール値の低下効果を期待できるリノール酸、抗酸化作用のあるビタミンE、食塩の排出を促すコリンなど、生活習慣病に役立つ栄養分が豊富です。

ただしルチンは水に溶けやすいため、茹で汁ごと摂取するのをおすすめします。

生活習慣病の予防・改善

そばの実の主な美容・健康効果2 冷え性の改善

体内の血流改善をうながすルチンが含まれています。

そのため足先や指先などにも血液が巡りやすくなり、冷え性に効果を期待できるのです。

冷え性の改善

そばの実の主な美容・健康効果3 疲労回復

栄養分の代謝やエネルギー化に重要な働きをもつビタミンB1・ビタミンB2のほか、タンパク質の代謝・エネルギー化を助けるパントテン酸、肝機能を高めるリジンが含まれています。

そのため疲労回復効果を期待できるのです。

疲労回復

そばの実の主な美容・健康効果4 便秘解消

そばの実に含まれる食物繊維は、小麦粉の約2倍、白米の8倍以上といわれています。

穀物類の中では便秘に効果が高い食べ物といえるでしょう。

便秘解消

そばの実の主な美容・健康効果5 二日酔い対策

ポリフェノールの一種コリンがアルコールの分解を促して、ナイアシンが胃壁の荒れを防ぎ、飲酒から肝臓や胃を守ります。

二日酔い対策

そばの実の主な美容・健康効果6 美肌効果

腸内環境を整えて腸からキレイにしてくれる食物繊維、皮膚や髪の新陳代謝に関わるビタミンB2、抗酸化作用をもつビタミンEなどが含まれており、美肌効果を期待できます。

またルチンにはビタミンCの吸収を助け、吸収率を高める働きが。

ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂ると、より美肌効果を高めてくれそうです。

美肌効果

そばの実にもアレルギー発症の危険がある

そばを食べるとアレルギー症状が出る「そばアレルギー」は、よく知られている食物アレルギーの一つです。

そばはそばの実を粉砕し、粉状にした「そば粉」から作られています。

そのため、そばの実にもアレルギーの危険性があることに注意が必要です。

「そばアレルギー」を持っていない人でも、ある日突然アレルギー反応が起こることがあります。

そばの実ダイエットとは?

そばの実ダイエットとは?

栄養分が豊富でさまざまな健康効果を期待できるそばの実は、ダイエット食品としても注目されています。

ダイエットに効果的な栄養分を豊富に含むそばの実を使い、簡単に続けられる「そばの実ダイエット」。

やり方や注意点など、詳しくご紹介します。

レジスタントプロテインで脂肪の付きにくい体に

そばの実には便秘予防に効果的な食物繊維、糖質・脂質の代謝を促すビタミンB群、血流を改善して新陳代謝を促すルチンなどとともに、レジスタントプロテインが含まれています。

タンパク質の一種であるレジスタントプロテインは、脂肪を溶かす胆汁酸の働きを阻害。

脂肪を吸収しにくくして体外に排出するように促し、コレステロール値の低下に効果を期待できるのです。

ダイエットには効果的な栄養分ですが、レジスタントプロテインを含む食べ物は限られています。

そばの実はその中の一つなのです。

レジスタントプロテインを含むそばの実ダイエットは、揚げ物のような脂っこい食べ物など、脂肪分の摂取量が多くなりがちな方に特におすすめといえます。

そばの実ダイエットのやり方

そばの実ダイエットの方法はとても簡単。

食事の前に、茹でたそばの実をスプーン1杯食べるだけです。

食事量や食事内容などの制限は一切ないため、長く続けやすいダイエット方法といえるでしょう。

食事中にそばの実を食べてもいいのですが、より高いダイエット効果を期待するなら、食事の前に食べるのがおすすめです。

そばの実ダイエットのポイントと注意点

1、アレルギーの危険性があるため、十分気を付けて摂取しましょう。

違和感を覚えたら、すぐに医師の判断を仰いでください。

2、そばの実を食べたからといって暴飲暴食をしたり、ダイエット効果を高めるために過度な食事制限をしたりしないようにしましょう。

栄養バランスのよい食事と適度な食事量を心がけてください。

3、そばの実ダイエットには、直後に変化があらわれるような即効性はありません。続けることが大切です。

そばの実の炊き方

そばの実の炊き方

そばの実の茹で方・炊き方を3種類ご紹介。

難しい工程はありませんので、覚えてしまえば楽に作れます。

 

最もスタンダードな茹で方

茹でる前に水に浸す、そばの実を初めて食べる方や、独特の風味が苦手な方におすすめの茹で方です。
そばの実にしっかり水を吸わせることで、ぷりっとした食感に。

クセが緩和され、ツルンと食べやすく茹で上がります。

材料1人分
調理時間90

最もスタンダードな茹で方

 材料

・そばの実
100g
・水
300mL

 茹で方

1
分量外のたっぷりの水に、そばの実を1時間浸す。
2
そばの実をザルに上げて水を切る。
3
そばの実と水300mLを鍋に入れ、フタをしないで強火にかける。沸騰したら弱火にし、フタをして15分程度茹でる。
4
3をザルに上げ、さっと流水で洗ってぬめりを落とす。

 

そばの実の味をしっかり感じる茹で方

そば好きな方や雑穀好きな方におすすめの茹で方です。
そばの実を洗わないで使うことで、ふっくらホクホクと茹で上がり、ほどよい食感を楽しめます。
材料2人分
調理時間60

そばの実の味をしっかり感じる茹で方

 材料

・そばの実
1cup(160g)
・水
360cc(そばの実の1.8倍)
・自然塩
小さじ1/4

 茹で方

1
鍋や深めのフライパンにそばの実を入れ、手で触ってほんのり温かくなるまで軽く炒る。
2
鍋またはフライパンに水360ccを入れて沸騰させる。
3
沸騰したら塩を加えてから弱火にし、フタをして15分程度茹でる。
4
15分程度経ったら火を止め、そのままの状態で10分程度蒸らす。
5
ヘラを使って、鍋またはフライパンの底から大きくほぐす。

 茹で方のポイント

・炊きあがりの目安は、そばの実が弾けることなく、均等なカニ穴ができている状態です。

・そばの実を炒るときは、炒りすぎて熱くならないようにしましょう。

・塩を加えることで、そばの実の風味がより引き立ちます。塩分の気になる方は、塩を加えずに茹でてください。

 そばの実の汚れが気になるときは?

最初にそばの実を流水でさっと洗ってから使います。

この場合、そばの実1cup(160g)に対して水は300cc(そばの実の1.5倍)。

そばの実を洗ったら、炒る工程を省き、すぐに茹でてください。

そばの実を洗わずに茹でたものよりも柔らかめに茹で上がります。

 

炊飯器を使った、お米とそばの実を一緒に炊く方法

炊飯器でそばの実を茹でる方法もありますが、簡単にできる反面、そばの実の持つぬめりでドロっとしたり団子状になったりすることも。
ここでは米にそばの実を混ぜて炊飯器で炊く方法をご紹介します。
クセがほとんどなく、そばの実の食感も感じられる炊き方です。
材料2合分
調理時間30

炊飯器を使った、お米とそばの実を一緒に炊く方法

 材料

・そばの実
0.3合
・白米
1.7合

 炊き方

1
そばの実と白米を水で洗い、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水をたす。
2
炊飯器にセットして、普通の「白米炊き」で炊く。

 炊き方のポイント

・柔らかめに炊き上げたい方は、①で水の量を少し多めにしてください。

・そばの実の量は、白米の2割前後が目安です。

ここでは2合炊きの分量を紹介していますが、炊き上げたい分量に合わせて調整してください。

そばの実の保存方法

茹で上がったそばの実は、密閉容器に入れて、冷蔵庫で3日ほど保存できます。

冷凍庫では1ヵ月ほど保存が可能。

まとめて茹でて、ラップで小分けにして冷凍保存すると便利です。

そばの実の手軽な食べ方とアレンジレシピ

そばの実の手軽な食べ方とアレンジレシピ

そばの実の味わい方は、茹でたり炊いたりしたものをそのまま食べるだけではありません。

サラダやスープなど、いつもの料理にちょっと加えると、風味や食感の変化を楽しめます。

 

そばの実のスープ

市販のスープにそばの実を加えただけなので、簡単手軽に作れます。
慌ただしくなりがちな朝食や疲れて帰ってきた後の晩ごはんに、小腹がすいたときの間食や夜食にもおすすめです。
材料1人分
調理時間30

そばの実のスープ

 材料

・スープの素やレトルトのスープ
1人分
・茹でたそばの実
適量

 作り方

1
市販のスープの素やレトルト品の作り方の通りにスープを作ります。
2
できあがったスープに、茹でたそばの実を加えます。

 作り方のポイント

・使用するスープは、好みのものを使ってください。

・茹でたそばの実は、好みの量を使用してください。

 

そば茶

ノンカフェイン・ノンカロリーのおいしいそば茶も、自宅で簡単に作れます。
そば茶は香ばしい風味を味わうのはもちろん、水に溶けやすい栄養分ルチンをたっぷり摂るのにおすすめです。
ルチンによる生活習慣病の予防・改善や血流・冷え性の改善、ビタミンCの吸収率上昇などの効果を、より期待できます。
材料2人分
調理時間30

そば茶

 材料

・そばの実
30g

 作り方

1
そばの実をそのままフライパンに入れ、弱火~中火程度の火加減で炒る。こまめにフライパンを振り、焦げないように注意する。
2
10分ほど炒ったらフライパンを火から下ろし、そばの実を冷ます。
3
そばの実が冷めたら、密閉容器に入れて保存する。

 作り方のポイント

・フライパンが熱くなりすぎてしまったら、ときどきフライパンを火から離したり、濡れふきんの上にフライパンを置いて底を冷やしたりしてください。

焦がしてしまうと、お茶に焦げくささが出てしまいます。

・炒る時間は10分ほどとなっていますが、好みの濃さになるまで炒ってください。

 そば茶の淹れ方 1杯分

1
急須や湯呑にスプーン1杯ほどのそば茶を入れ、沸騰したお湯を注いでフタをする。
2
3~5分ほど蒸らすと完成。

 淹れ方のポイント

・そば茶やお湯の分量は、好みで調整してください。

・しっかり蒸らすと、そば茶の香ばしい風味を楽しめます。

・そば茶の出がらしには栄養分が残っています。そのまま食べたり料理に使ったりして、余すことなくそばの実を味わってください。

【Q&A】

そばの実はどうやって調理するといいのですか?
そばの実は茹でて食べられる状態にするのが基本です。
茹でたそばの実をそのまま食べたり、サラダやスムージ・スープなどに加えたりします。
そばの実は炊飯器で炊けますか?
そばの実には独特のぬめりがあります。
炊飯器で簡単に炊くこともできますが、ぬめりが出て団子状になったりしてしまうことも。
そばの実の風味・食感を損なわずにおいしく食べたいなら、茹でるか、米にそばの実を混ぜて一緒に炊くのがおすすめです。
そばの実は体にいいですか?
そばの実には栄養分が豊富に含まれています。
血糖値が上がりにくい低GI食品で、生活習慣病の予防・改善に効果的です。
また肝臓を守る働きや疲労回復、美肌効果も期待できます。
ダイエットにもおすすめです。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。