腸内環境を整え改善する方法｜腸内を健康に保つサプリとは？

ご自分の腸内環境、気になりませんか？

最近では「腸活」「腸内フローラ」などという言葉も一般的になり、
腸内環境を整えることによる健康効果が注目されています。

腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか？
詳しく解説していきます！

1.腸内環境（腸内フローラ）とは？

腸は、胃の幽門から肛門までのとても長い臓器。
曲折した細長い形状で、人間の腸は7～9メートルにもなります。

腸の主な働きは、食べ物を消化・吸収することです。
それに加えて、体を病原菌から守る免疫機能も果たしています。

人間の腸には、1000種類以上の多種多様な菌が1000兆個以上存在しています。
重さにすると、1～1.5kgほどにもなります。

これらの菌は、小腸から大腸にかけて腸の壁に住んでいます。
腸の壁面は絨毛と呼ばれる毛のような形状になっています。
その様子が顕微鏡でみた時に花畑のようにも見えるということから、「腸内フローラ」（Flora＝花畑）とも呼ばれます。

腸内に住む菌の種類や数は皆同じではなく、人それぞれ違うものを持っています。
身体に良い菌も悪い菌もあり、生活習慣や食生活、加齢などによって変化していくのです。

腸に住む、3種類の菌「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」

腸内の菌には、大きく分けて3種類の菌が存在しています。

【善玉菌】身体に良い影響を与える。
ビタミンや酢酸等、身体に良い物質を作り出す。
悪玉菌を抑え、腸の運動を促し活発にしてくれる。
便秘や下痢を予防したり、病気への抵抗力を高めてくれる。
例：乳酸菌（ビフィズス菌・フェーカリス菌など）

【悪玉菌】身体に悪い影響を与える。
腐敗産物など身体に悪い物質を作り出す。
腸内の腐敗を進め、便秘や下痢などの原因にもなる。
炎症を起こしたり発がん性物質をつくり出したりもする。
例：病原性大腸菌、黄色ブドウ珠菌など

【日和見菌】単体では、良くも悪くもない。
上記のどちらにも属さない菌。腸内でその時に優勢な方の味方になる。
例：バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌 など

腸内にいるこれらの菌のバランスを、「腸内環境」と呼びます。

腸内環境の良い状態とはどんな状態のこと？

良いとされているバランスは、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％の比率です。

健康なヒトの腸内では、善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。
また、善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。

2.腸内環境が悪化するのはなぜ？

悪玉菌が増える原因は？

腸内環境は、悪玉菌が増えてくると悪化します。
その原因は主に、「食事」「生活習慣」「運動不足」「ストレス」です。

特に、食事は大きな原因になります。
日本人は近代の食生活の変化によって、穀類や野菜よりも肉類を多く摂るようになりました。
肉類には悪玉菌の好む「脂質」や「動物性タンパク質」が多く含まれます。

腸内の善玉菌が減ってくると、日和見菌は優勢な方の味方につきますので、悪玉菌の味方になります。悪玉菌が活発になり、増えてしまいます。

腸内環境を乱してしまう、日常のこんな行動

現代人は腸内環境を乱す生活をしてしまいがちです。
こんな行動、身に覚えはありませんか？

【偏食】朝食を抜く、同じものばかり食べる、深夜に食事をとる、野菜を食べない
【運動不足】車にばかり乗る、運動習慣がない、一日中座って仕事をする
【生活習慣の乱れ】徹夜をする、アルコールを摂りすぎる、不規則な食事、ストレスをためる
【便秘】便を我慢しすぎる、野菜の栄養や食物繊維の不足

　
また、加齢よる腸自体の老化も原因になります。

こんな人は要注意！腸内環境が悪化しているサイン

□　肌荒れ、吹き出物が増えてきた
□　おならや便がくさい事が多い
□　顔色が悪くなった
□　便秘、または下痢になりがち
□　排便してもすっきりしない

こんな症状が感じられる方は、腸内環境が悪くなっているかもしれません。

3.腸内環境が乱れると、身体にどんな影響が？

腸内環境が悪化し悪玉菌が増えると、腸での食べ物の消化吸収がされにくくなります。
そして腸のぜん動運動が低下し、排便がスムーズにできなくなります。
腸内で老廃物が溜まりがちになり腐敗していくため、身体の不調や病気につながりやすくなります。

腸内環境悪化の影響1　便秘・下痢・ガス溜まり

うまく排出されずに腸内に溜まった老廃物は、
細菌やからだに悪影響を及ぼす物質を発生させます。
それにより便秘や下痢、ガスが溜まって膨満感を感じたりします。
便やおならがくさくなる原因にもなります。

　

腸内環境悪化の影響2　肌荒れ・吹き出物

腸に溜まってしまった老廃物は腸内で腐敗し、
有毒な物質を発生しますが、
出し切れないものを肌から出そうとします。
この影響で肌荒れ、吹き出物などの
肌トラブルの原因にもなります。

　

腸内環境悪化の影響3　口臭・体臭・おならの悪化

悪玉菌が増えると腸内の老廃物が増え、
腐敗したものからくさい臭いの原因に
なるガスが発生してしまいます。
これによりおならがくさくなったり、
口臭や体臭の原因にもなります。

　

腸内環境悪化の影響4　自律神経への悪影響

腸にも神経系があります。
腸と脳はつながっているとも言われたりしますが、
腸内環境の乱れから腹痛や胃のもたれが起き、
それがストレスにもなります。
そのストレスでさらに腸内環境が悪くなってしまう、
悪循環に陥ってしまいます。

　

腸内環境悪化の影響5　ストレスからの悪循環

腸にも神経系があります。
腸と神経は密接に関係していて、精神的にストレスがかかることによって腸の活動が弱くなり、腸内環境が乱れることがあります。腹痛や胃のもたれが起き、それがさらにストレスにもなり悪循環に陥ってしまいます。

腸内環境の改善に

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4.腸内環境を整えることで得られる効果

腸の健康は、身体全体の健康に大きな影響を与えます。
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで得られる効果をご紹介します。

整腸による効果1　代謝を促進して老廃物を排出

善玉菌は、腸が食べ物の消化吸収をする活動を活発にし、代謝を良くしてくれます。
善玉菌が増えれば、スムーズに老廃物を排出することに繋がります。
さらに、ビタミンを作り出す働きもします。

　

整腸による効果2　美肌・ダイエットなどの美容効果

代謝を良くして老廃物を貯めないということは、美肌・ダイエットにも繋がります。
腸内に老廃物が残ると身体に悪影響を及ぼす毒素を排出します。
老廃物の排出が促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

　

整腸による効果3　免疫力をアップして健康に

腸内環境が良い状態であれば、免疫機能がうまく働きます。
病気のもとになる菌の感染を防いだり、食中毒の防止、血清コレステロールの低下などにも繋がります。

　

整腸による効果4　花粉症、アレルギー、アトピーの緩和

身体の中で最大の免疫器官でもある腸には、強い免疫細胞が多く集結しています。
その割合は全身の免疫細胞の60％以上にもなります。
腸の壁には絨毛があり、ウイルスや細菌を侵入させない働きをします。
腸内環境を整えることで絨毛や腸の免疫能力も正常に働き、アレルギー症状を緩和してくれる効果が期待できます。

　

花粉症、アトピー、気管支喘息など、今や日本人の2人に1人が何らかのアレルギーを持っていると言われています。
乳酸菌はその予防や改善にも効果を発揮。
腸内で悪玉菌が増えると液性免疫(Th2)が優位になります。
Th2が暴走するとアレルギー症状が引き起こされてしまいます。生モト乳酸菌の免疫調節作用を調べた試験によると、L. sakei LK-117株でアレルギー症状が抑えられるなどの効果が確認されました。 （参考元：菊正宗酒造総合研究所調べ）

5.腸内環境を改善するには？

腸内環境を改善するために一番取り入れやすい方法は、食事を工夫すること。
善玉菌を多く含む食品を選びましょう。

腸内環境を整えてくれる食べ物

食べ物で腸内環境を改善するには、
・善玉菌を多く含む食品を食べる
・善玉菌のエサになる食品を食べる
これらがポイントです。

まず善玉菌である、乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品を摂取しましょう。
身近な発酵食品がおすすめです。
乳酸菌はゆっくりと腸内で増えていくため、一度にたくさん摂るのでなく、無理なく毎日継続的に摂取するのがポイントです。

善玉菌を多く含む食品
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチ　など

さらに、食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌のエサとなって、善玉菌の増殖を促します。
善玉菌と一緒に、これらを多く含むものを摂るように心がけましょう。

善玉菌のエサになる食品
【食物繊維】玄米などの穀類、イモ類、きのこ、海藻類　など
【オリゴ糖】大豆、バナナ、ごぼう　など

適度な運動をする

定期的に、運動をするのも効果的です。
ストレスにならない程度に、毎日続けられるよう無理のない運動をしましょう。
ウォーキング、ストレッチ、体操などから始め、
出来る方は軽いジョギングや筋トレなども良いでしょう。
外に出て陽を浴びることで刺激にもなり、血流もよくなります。

生活習慣を見直す

不規則な生活をしていませんか？
今の生活習慣を少し見直すだけでも、腸内環境を改善することができます。

腸内環境改善につながる、生活習慣
できるだけ規則正しい時間に睡眠や食事をする
バランスの良い食事を摂るようにする
ストレスを溜めないよう上手くリフレッシュする
十分な睡眠時間をとる

このような習慣を心がけるだけでも善玉菌が増えて腸が元気になり、腸内環境が改善されていきます。

乳酸菌サプリなどで善玉菌を摂る

食事や運動に加えて、手軽に使えるサプリで善玉菌を摂るのもおすすめです。
乳酸菌はゆっくりと時間をかけて摂り入れられるため、毎日続けることが大切です。
続けられるように、無理なく使いましょう。

乳酸菌は一定量を摂取し続ける事が大切です

腸内細菌学の世界的権威・光岡知足教授の著書の中にこんな一文が記載されていました。

摂取した乳酸菌が大腸に運ばれて増殖していくわけではない以上、ヨーグルトなどで毎日一定量の乳酸菌を摂って腸管免疫を刺激し続ける必要があるからです。
数日でお腹の調子がよくなることもありますが、やめれば戻ってしまいますから、何よりも継続することが大切です。
“『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足　祥伝社新書より引用”

乳酸菌は体に合う種類を選ぶことも大切ですが、腸内の乳酸菌量を保つ為に摂り続ける事も大切です。

6.サプリにはどんな効果がある？効果的な飲み方

食事以外に、サプリで乳酸菌を摂るのもひとつの手です。
手軽に手に入り簡単に始めやすいものですが、効果には個人差もあります。

日々の良い食生活や運動を心がけた上で、サプリはサポートとして上手く活用していきましょう。

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乳酸菌サプリ、効果的な飲み方は？

乳酸菌サプリの効果的な飲み方は、乳酸菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ることです。
これによって乳酸菌が腸内に定着し、活躍することができます。
乳酸菌と一緒に、野菜、豆類、海藻類、きのこ類などを、積極的に摂るようにしましょう。

 

乳酸菌サプリはいつ飲んだら良い？

乳酸菌は胃酸に弱いため、食事の後に摂るのが最適とされています。
食事の方に胃酸がまわるため、乳酸菌への影響が少なくて済みます。

そして、体内に摂り入れられるスピードはゆっくりなため、少しずつでも良いから毎日継続的に摂ることがポイント。
毎日続けられるように、無理なく取り入れましょう。

7.腸内環境改善に役立つ「発酵食品」

普段私たちが何気なく食べている、日本の昔ながらの発酵食品、納豆、漬物、味噌、醤油など。
これらの食材は、乳酸菌をたっぷり含んだ腸に良い食材です。

無理なく乳酸菌を生活に取り入れるには、こういった昔から食べられている発酵食品を積極的に食べることがおすすめです。

 

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9.腸内環境の改善に役立つ商品をご紹介

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