低GI（糖化指数）｜ダイエットに効果的？な低GI食品とは

2018 7/23

2018.07.23 2022.09.22

編集スタッフ　小辰

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近頃よく耳にするようになった「GI」。
ある食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを表す数値です。

食品のカロリーや糖質だけでなくGIを見ていくと、太りやすさや健康への影響がもっとはっきりとわかるかもしれませんよ。

この記事ではGIというものの基礎知識から、低GIな食品・おやつの一覧まで、低GI生活をスタートするのに役立つ情報をたっぷりご紹介します！

低GIとは
低GIな食品って？
低GIなおやつ、おすすめは？
主食（炭水化物）低GIランキング
低GIなおやつレシピ
低GIについてのQ＆A
低GI関連のおすすめ商品

低GIとは

GIとは「Glycemic Index」の略。日本語で「糖化指数」と呼ばれます。

各食品の炭水化物量を50g分摂ったときの血糖値の上がり具合を数値化したもので、食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。

低GI食品とは、一般的にGIが55以下の食品を指しています。

低GI食品	中GI食品	高GI食品
GI55以下	GI56～69	GI70以上

摂取しても血糖値の上昇がゆるやかで、身体に負担が少ないと言われています。

低GI食がダイエットに有効な理由

ダイエットの時に何より気になるのが「カロリー」。
でも、実はダイエットの時に肝心なのはカロリーだけではないのです。

血糖値が上がるときに分泌されるホルモン、インスリン。一度は耳にしたことがあるかと思いますが、そのインスリンは実は余ったブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄える役目をしています。

血糖が上昇しやすい食品はインスリンをたくさん分泌させることになり、肥満につながってしまうのです。
ダイエットしたい方は、同じカロリーなら低GIの食品を選ぶのがおすすめです。

低GI食が予防するのは糖尿病だけじゃない

急激な血糖値の上昇をくりかえす食生活は、いわゆる「メタボリック・シンドローム」と呼ばれる状態を引き起こします。

メタボリック・シンドロームとは、内臓肥満に高血圧や高血糖などが組み合わさり、心臓病などの生活習慣病の引き金になるとされる病態です。

・血糖値の急激な上昇
↓
・内臓肥満
・糖尿病
・高血圧
・高脂血症
↓
・動脈硬化
↓
・脳卒中
・心筋梗塞
・糖尿病性合併症

厚生労働省のWebサイトによれば、メタボリック・シンドロームはこれ以外に高尿酸血症・腎臓病・認知症・がんなどといった病気につながる危険性があるとされていますが、このほかにも、GIは乳癌や胆嚢結石などさまざまな病気の発症と関連があると考えられています。

低GI食品を選ぶことは、さまざまな病気の予防につながりそうです。

参考：市川陽子（2011）「食事の Glycemic Index と生活習慣病一次予防」（日本調理科学会誌 Vol.44）

低GIな食品って？

血糖値を上げにくい食品には、「肉」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」「豆」「ナッツ」などが挙げられます。
逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。ご飯やパンなど、主食と呼ばれる食べ物です。

だったら炭水化物を抜けばいいのでは？　と思われるかもしれませんが、栄養のことを考えると野菜や肉ばかりの食生活ではバランスがとれないこともあります。
炭水化物を抜くことで、かえって満腹感が得られず、肉などを過剰摂取してタンパク質や脂質を摂りすぎてしまうことも…。

低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。

低GIな食事をするためのアドバイス

低GIな食事をしたい場合に気をつけていきたいポイントは5つ。

ポイント1　デンプン質の低い野菜を選ぶ
ポイント2　食物繊維が豊富なものを選ぶ
ポイント3　穀物は精製されていないものを選ぶ
ポイント4　海藻・豆類を積極的に取り入れる
ポイント5　同じ糖分を摂るなら液体より固体で（ジュースより果物を）

特に朝食はパンとコーヒーだけで済ませる方も多く、炭水化物中心になりがちです。
具だくさんの味噌汁やスープをたっぷり摂るなどしてしっかりと食物繊維を摂りましょう。

また、お酢やレモン汁などは血糖値の上昇を抑制すると言われていますので、調理の際に活用してみてください。

よく噛んで食べる・食後に運動するなど、食事の内容以外の部分にも気をつけると、血糖値の上昇をより緩やかにすることができますよ。

食品のGI一覧表

主な食品のGIをリストにしました。
同じものでも複数の検査結果があるため、これがすべてではありませんが、食品を選ぶ際の大まかな目安として役立ててください。

	低GI（55以下）	中GI（56～69）	高GI（70以上）
穀類	大麦（ゆで）パスタライスヌードルお粥（押し麦）うどん	ピタパン、チャパティクスクスコーンミールお粥（雑穀）玄米（ご飯）	小麦パン白米（ご飯）全粒小麦/全粒粉パンコーンフレーク
果物	りんごオレンジももあんずマンゴー梨グレープフルーツベリー類プラムプルーン	パイナップルバナナさくらんぼいちじくぶどうキウイライチレーズン柿	スイカ
野菜	にんじん（生、ゆで）スイートコーンエンドウ豆ひよこ豆大豆	さつまいもかぼちゃ	じゃがいもそら豆里いも長いも（加熱）
乳製品・代替品	牛乳豆乳ヨーグルトアーモンドミルク		ライスミルク
甘味料	果糖	はちみつ	ブドウ糖コーンシロップ

参考：Harvard Medical Publishing ,Glycemic Index Food Guide（DIABETES CANADA）, Glycemic index.com（The University of Sidney）,Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller”International table of glycemic index and glycemic load values: 2002″,黒川香奈子「Glycemic Index(GI)を活用した栄養管理」(CDEJ News Letter 第 39 号)

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GIとGLについて

実はGI値は、「100gあたり」というように同じ重量で測定しているわけではありません。
「炭水化物量50gあたり」で比較しているため、例えば白米とうどんなら、134gと88gを比較していることになります。

軒並み低GIである果物の中で唯一高GI欄に入っているスイカですが、実はスイカの炭水化物量はとても低く、炭水化物量を50g摂取するとするとスイカを500g以上摂らなければならない計算になります。

でも、ふつうはスイカを一気に500gも食べませんよね。

GIのそうした問題を解決すべく考え出されたのが「GL（Glycemic Load：グリセミック負荷）」。
GLの値は、GI値にその食品に含まれる炭水化物の割合をかけて算出されます。

例えばスイカなら76（GI値）✕9.5（100g中の炭水化物量）÷100＝7.2

これはさつまいもやカボチャよりも低い値です。
今後は、炭水化物量の少ない野菜・果物類もより正確に判断できる「GL」が広まっていくかもしれません。

低GIなおやつ、おすすめは？

ほっと一息つくときの「おやつ」…リラックスタイムに楽しむものだからこそ、血糖値の上がりにくいものを選んで罪悪感なくいただきたいものです。

手作りなら、甘味料に気をつけて作るとGIが低めのおやつを作ることができます。
穀類は精白したものよりも、たとえば小麦粉なら食物繊維である「ふすま」が残っている全粒粉で作るとGIの低いものを作ることができそうです。

市販のおやつも、種類によってGIの値はさまざま。
わかりやすいリストにしてみましたので参考にしてみてください。

低GIな砂糖・甘味料

天然の甘味料でGIが低いとされている甘味料は、アガベシロップ（GI約19）。
テキーラの原料としても知られるアガベ（リュウゼツラン）という植物から摂られるシロップです。
低GIであるうえに少量でも砂糖より甘いとされ、摂取量も控えることができそうです。

手に入りやすいのはメープルシロップ（GI約54）。
精製された砂糖にはないポリフェノールやミネラルなども入っており、香りも甘いので満足感があります。

ココナッツシュガー（GI約54）も血糖値を上げにくい甘味料として知られています。
血糖値の上昇を抑制するイヌリンという成分を含み、ミネラルや抗酸化物質も含まれているそうです。

健康的なイメージのはちみつ（GI約69）は、GI値でいうとそれほど低くはないようです。
殺菌効果や多様な栄養素を含むので、砂糖よりはおすすめです。

そのほか、南米のハーブの一種であるステビアやトウモロコシなどから作られるエリスリトールという甘味料が、血糖値を上げない甘味料として知られています。

おやつ・お菓子のGI一覧

市販のおやつのGIをまとめてみました。
製品によって違いはありますが、参考にしてみてください。

こちらには掲載していませんが、いっそのこと「チーズ」や「するめ」など、炭水化物をほとんど含まないおやつに変えていくというのもひとつの手です。

制限しすぎても続きませんので、例えば高GIな「あんこ」はこしあんよりも食物繊維を含む粒あんの方を選ぶなど、なるべくGIの低いものに置き換えるつもりで、続けやすい形を見つけてみてください。

低GI（55以下）	中GI（56～69）	高GI（70以上）
チョコレート（ダーク）チョコレート（プレーン）ほとんどの果物フルーツヨーグルトカシューナッツミックスナッツピーナッツスポンジケーキいちごゼリーりんごジューススムージーココア	ポップコーンプリンクッキークロワッサンアイスクリーム	ポテトチップスせんべいクラッカーグラハムクラッカーハードビスケットウエハースコーンチップスプレッツェルドーナツパンケーキスコーンワッフルようかんカステラスポーツドリンク

主食（炭水化物）低GIランキング

さて、低GI生活を送るにあたって最も重要な検討事項になるのが「主食の炭水化物はどうしよう？」ということだと思います。

今回さまざまな情報をまとめて独自に出したランキングは次のとおりです。

第1位　パスタ
第2位　そば
第3位　ライ麦パン
第4位　うどん
第5位　玄米

参考：Harvard Medical Publishing , Glycemic index.com（The University of Sidney）

参考にしたシドニー大学のWebサイトでは、パスタ（GI39～58）がヘルシーなイメージのあるそば（46～59）を抜いてトップに。

少し意外な結果かもしれませんが、デュラムセモリナ粉は粒が固く、粒子が大きいのが特徴。食べるときもツルツルと飲み込まず、噛んで食べるため、血糖値の上昇がゆるやかなようです。
そばを選ぶときも、胚乳だけを使った更科そばより、皮などが含まれる田舎そばを選ぶ方がGIが低そうですね。

パンが食べたい！という方はライ麦パンがおすすめ。
ライ麦パンも配合によってGIはさまざまですが、総じて似ている「全粒粉パン」よりもGIは低いようです。

ちなみにGIが高かったのは「餅・白パン・白米」。
主食のお米を玄米にして、洋食が食べたい時は積極的にパスタやライ麦パンを選んでいくといいかもしれませんね。

低GIなおやつレシピ

低GIな食生活は、基本的に炭水化物の種類を選び、デンプン質の低い野菜や肉をメインにして作ることで意外と簡単に実現できてしまいます。

難しいのはおやつやデザートです。

血糖値を上げやすい砂糖や小麦粉などを使わず、栄養価の高いおやつ…
それでいて「甘い物が食べたい！」という気持ちをしっかり満たしてくれるおやつ…

そんな理想的な低GIおやつレシピをご紹介します。

低GIなめらかフルーツジェラート

フレッシュでなめらか、極上の味が家庭でも楽しめます。本格的な味わいなのに材料はたったの3つ。凍らせておきさえすれば3分でできてしまうので、急な来客や子どもたちのおやつにも大活躍します。
用意するフルーツは、味や香りのはっきりしたものがおすすめです。

材料2人分

調理時間10分

　材料

・よく熟したバナナ: 中1本

・好みのフルーツ（ブルーベリー、いちご、マンゴーなど）: 100g

・ココナッツオイル: 大さじ2

　つくり方

1: 熟したバナナ、好みのフルーツは小さな輪切りにして袋などに入れ、冷凍しておきます。

2: すべての材料をフードプロセッサーにいれ、なめらかになるまで攪拌すればできあがりです。

低GIしっとりバナナケーキ

やさしい甘さとしっとり感がおいしいバナナケーキ。
お子さんのおやつにも安心してあげられます。おからが入っているので便秘で悩む方にもぴったりです。

材料4人分

調理時間45分

　材料

・熟したバナナ: 中2本

・おからパウダー: 25g

・卵: 1個

・牛乳または豆乳: 50ml

・ベーキングパウダー: 3g

・ココナッツオイル: 大さじ1

　つくり方

1: パウンド型にココナッツオイルを塗ります。

2: バナナを好きな方法で加熱し、他のすべての材料と一緒にフードプロセッサーで攪拌します。

3: パウンド型に2を入れ、好みでナッツ（ココナッツがおすすめです）や輪切りにしたバナナをのせます（分量外）。

4: 180℃に予熱したオーブンで30分焼いて完成です。

低GI濃厚ローブラウニー

食物繊維がたっぷりとれるブラウニー。
栄養豊富かつ濃厚、食べた後満足感でいっぱいになるレシピです。

材料4人分

調理時間2日

　材料

・生くるみ: 200g

・好みのナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど）: 50g

・純ココア（砂糖不使用のもの）: 40g

・デーツもしくはレーズン: 130g

・塩: ひとつまみ

・バニラエクストラクトもしくはラム酒: 適量

　つくり方

1: 生クルミは一晩水に漬け、やわらかくします。

2: すべての材料をフードプロセッサーにかけ、粘り気が出てまとまってくるまで攪拌します。

3: 2に好みのナッツを加え、型にぎゅっと詰めて冷蔵庫で冷やし固めます。

4: 切り分けて完成です。

低GIについてのQ＆A

Q　低糖質と低GIはどう違うの？: 低糖質というのは含まれる糖質の量が少ないということ。
低GIというのは血糖値の上昇が緩やかであるということで、食品に含まれる糖質以外の要素（食物繊維など）の影響を受けています。
同じ量の糖質を摂取しても食品によって血糖値が上がりやすい、上がりにくいということがあり、それを表しているのがGIです。